9 个增肌大实话，让你增长更多肌肉，肌肉线条凸显！

9 个增肌大实话，让你增长更多肌肉，肌肉线条凸显！

1、增肌的最佳重量是8-12RM

每组能做8到12次力竭的重量（RM = 最大重复次数），是刺激肌肉生长的“黄金区间”。这个重量范围能有效刺激肌纤维，同时兼顾力量与耐力，是增肌最有效的训练强度。

2、力量训练的时候以复合动作为主

撸铁训练的时候，要重视复合动作，深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举等复合动作能同时激活多个肌群，刺激更多肌肉纤维，提升整体激素水平（如睾酮、生长激素），效率远高于孤立动作。

3、碳水要吃够，选择健康碳水

增肌期间，要注重碳水化合物的摄入，碳水是训练能量的主要来源，不足会导致乏力、训练质量下降。

增肌期间碳水的摄入量大概为5-8g/kg体重，优质碳水推荐燕麦、红薯、糙米、全麦面包、玉米、山药等低GI高纤维碳水。

而在健身训练前后可适当补充快碳（如香蕉、白米饭）以快速供能和促进肌肉的恢复。

4，蛋白质摄入要充足

增肌期间，每天每公斤体重1.6–2.2g蛋白质（60公斤的人一天要补充96克蛋白质），蛋白质可以给身体提供氨基酸，促进肌肉修复与生长。

高蛋白食物可以选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、乳清蛋白粉等。注意：不要一次性摄入，而要分3–5餐摄入，才能提升吸收率。

5、动作质量大于动作重量

增肌撸铁期间，一定要注重动作标准，而不是一味的堆积重量。我们在训练的过程中要感受目标肌群的受力，才能提升肌肉生长效率。在熟悉动作轨迹后再逐渐提升重量水平，这样可以刺激肌肉的进一步生长。

6，合理分配肌群训练

不要每天锻炼同一肌群，肌肉的生长并不是在训练期间，而是在休息的时候。身体大肌群（背肌、大腿、胸肌）每次训练后要休息3天时间，小肌群（手臂、肩部肌群、小腿、腹肌等）每次训练后要休息2天时间，才能开启下一轮训练。

7、别忽略有氧运动

增肌期间，也要合理安排有氧运动，不要完全忽略有氧运动。建议，一周安排2-3次有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳等动作，可以有效抑制脂肪堆积，还能强化心肺功能，提升运动耐力，让你进行力量训练的时候表现更出色。

8、练肌肉也要多喝水

肌肉是由肌糖原组成的，而肌糖原在合成的过程中需要结合水分，一克糖原要结合3克水，喝水量不足的时候，肌肉质量就会下降，活力也会不足。

肌肉组织中含量70%的水分，想要提升肌肉合成速度，就要多喝水，建议，每天的喝水量在1500毫升以上，多个时间段补充，

9、增肌需要长期的坚持。

增肌跟减脂是不同的，减脂是以季度为单位的，而增肌要以年为单位。肌肉是身体宝贵的组织，过了30岁后肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，基础代谢值会下降，身材就会反弹。而增肌要年复一年的坚持，才能打造出色的肌肉线条，避免肌肉的消退。