老年痴呆怕缺胆碱？医生：别只吃核桃，3 物 + 2 习惯给大脑减压

68 岁的李阿姨最近总忘事，刚煮的粥会忘了关火，出门买菜常漏带钱包。女儿听说 “核桃补脑”，天天让她吃一把，可坚持半年，记忆反而更差了。

去医院看神经内科，医生检查后说：“您不是缺‘核桃里的营养’，是缺了大脑必需的胆碱，光吃核桃不够。”

老年痴呆和 “缺胆碱” 到底啥关系？

胆碱到底是干啥的？咱们大脑里有个叫 “乙酰胆碱” 的神经递质，就像神经细胞之间传递记忆的 “小信使”。比如你记着 “今天要去取快递”，这个信息能留在脑子里、提醒你去做，全靠乙酰胆碱在神经细胞间 “跑腿”。

而胆碱，就是合成乙酰胆碱的 “原材料”，缺了胆碱，“小信使” 就不够用，记忆信号就会 “断联”，慢慢就会出现 “记不住事”“想不起熟人名字” 的情况。

但要注意，缺胆碱不是老年痴呆的 “唯一凶手”。老年痴呆的发生，是年龄、基础病、孤独、不良习惯等多种因素叠加的结果。缺胆碱更像是 “雪上加霜”，比如本身血管就不好，再缺了 “记忆原材料”，大脑功能下降会更快。

这 3 种食物补胆碱更快，比核桃更实用，老人容易坚持

说到补胆碱，大家总先想到核桃。其实核桃里的胆碱含量不算高，还不如身边常见的 3 种食物，关键是这些食物做法简单，老人爱吃、也容易消化，不用刻意 “进补”。

1、鸡蛋

很多老人怕 “蛋黄胆固醇高”，只吃蛋白不吃蛋黄，却不知道蛋黄是 “胆碱宝库”。而且鸡蛋里的胆碱是 “优质胆碱”，身体吸收利用率特别高，不像有些食物里的胆碱，还得转化才能用。

怎么吃才好？推荐水煮蛋、蒸蛋羹，别油炸。水煮蛋最方便，早上煮 1 个，配着粥吃；牙口不好的老人，把鸡蛋羹蒸软，加点少盐的生抽提味，既能补胆碱，又好消化。

提醒一句：健康老人每天吃 1 个完整鸡蛋，胆固醇不会超标；要是有高血脂，跟医生确认后，隔天吃 1 个一般也没问题，别因噎废食。

2、深海鱼

提到深海鱼，大家总想到 “DHA 补脑”，却不知道它还藏着不少胆碱。而且深海鱼里的 Omega-3 脂肪酸，还能保护脑血管，帮胆碱更好地发挥作用 —— 相当于 “一举两得”。

建议每周吃 2 次，每次吃手掌大小，做法选清蒸。比如清蒸三文鱼，撒点姜丝去腥，不用放太多调料；或者把鳕鱼切块，和豆腐一起煮汤，鲜掉眉毛还不油腻。别选油炸或红烧，高温和多盐会破坏胆碱，还会给血管添负担。

3、菌菇

菌菇类里的胆碱还带着 “膳食纤维”，能帮老人调理肠胃，避免因消化不好影响营养吸收，尤其适合平时容易便秘的老人。

怎么吃？干香菇、干平菇泡发后，和鸡肉、排骨一起煲汤，或者切碎了炒青菜。比如香菇鸡汤，把干香菇泡软去蒂，和鸡块一起炖 1 小时，少放盐和味精，喝的时候连香菇带汤一起吃；或者香菇炒青菜，简单调味，老人嚼着不费劲。

光补不够！“给大脑训练” 2 个习惯，比吃更重要

很多人以为 “补够胆碱，大脑就不会老”，其实不然 —— 大脑像块肌肉，光有营养不够，还得常 “锻炼”。尤其是老人，要是长期不怎么用大脑，就算补再多胆碱，记忆功能也会慢慢下降。

1、日常 “记忆小挑战”—— 别嫌简单，每天做才有效

不是让老人背单词、记数字，太复杂容易让老人产生挫败，可以在生活里加一点 “记忆小任务”，比如：

去超市前，让老人记 3 样要买的东西，比如 “牛奶、鸡蛋、青菜”，到了超市先不看清单，试着自己找；

做饭时，让老人帮忙记 “放了几种调料”，做完饭问问 “刚才放了哪几样”。

这些任务不难，却能让大脑一直 “动起来”。关键是要“每天做”，别三天打鱼两天晒网，大脑越用越灵活，越不用越 “生锈”。

2、“社交型脑力活动”—— 别独自宅家，互动才是关键

孤独是老年痴呆的 “加速器”，长期一个人待着，大脑缺乏 “互动刺激”，就算补了胆碱、做了记忆训练，效果也会打折扣。推荐 “社交型脑力活动”，比如：

和老邻居打麻将：打麻将时要记牌、算牌，还得和别人说话，既能练脑力，又能交朋友；

学广场舞或太极：跟着队伍学新的舞步，记 “先抬左腿还是右腿”，既能动身体，又能练记忆；

帮孙子孙女辅导作业：教孩子的时候，自己也得回忆，还能享受天伦之乐。

很多人怕 “老年痴呆”，总想着 “吃点什么能防”，却忽略了最关键的，大脑需要的不只是营养，还有 “用起来” 和 “有人陪”。

缺胆碱会影响大脑的 “记忆信号”，所以我们要吃对 3 种食物；大脑需要锻炼，所以我们要做 “记忆小挑战” 和 “社交型活动”；更重要的是，家人多陪伴、多和老人聊天，别让他们觉得 “自己没用”。

从今天开始，让老人吃对、动对、玩对，就算年龄增长，大脑也能保持活力 —— 这比任何 “补品” 都管用。你家老人平时爱吃哪样补胆碱的食物？