建议女生多吃这几种水果，好处真的多！

图片: 黄仔 | 撰稿: 阿月 | 责编: 柳北

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Hello大家早啊，我是阿月。

大家都知道，常吃水果对身体好，但是对于控糖期或者患有糖尿病的人来说，吃水果似乎要格外讲究，真的有那么复杂吗？今天我们就来手把手教你：如何健康地吃水果~

快来看看吧！

吃3个月这种水果，好处多多

2025年4月16日，内华达大学的研究人员在《The Journal of Nutrition》期刊上发表了一篇题为《Strawberries improve insulin resistance and related cardiometabolic markers in adults with prediabetes：a randomized controlled crossover trial》的研究论文。

▲图片来源：参考文献[1]

研究人员想看看草莓能不能帮助那些处于糖尿病前期（血糖偏高但还没达到糖尿病标准）的成年人改善健康。

Ta们找了25位这样的成年人，做了一个特别的试验：先让一部分人连续12周每天吃相当于两碗半新鲜草莓量的冻干草莓粉，另一部分人正常饮食不吃额外草莓；然后所有人休息4周「清空身体」；最后两组人交换，之前吃草莓的改成正常饮食，之前正常饮食的改成吃草莓，再来12周。这样每个人既当过「草莓组」也当过「普通组」，结果更可靠。

研究发现，在吃草莓的那12周里，参与者的健康状况明显更好：Ta们的空腹血糖和长期血糖指标都下降了，身体对胰岛素的反应变好了（胰岛素抵抗降低了11%），总胆固醇和炎症指标也降低了，甚至体重和腰围也平均减少了一些（大概减了3斤多，腰围细了1厘米左右）。

研究人员认为草莓里的花青素等抗氧化物质可能是起作用的功臣，它们可能通过减轻身体炎症和让胰岛素更有效来达到这些效果。这个研究说明，对于糖尿病前期人群来说，每天吃一定量的草莓，坚持几个月，不仅有助于控制血糖向糖尿病发展，还能同时改善胆固醇、炎症甚至体重，对预防心脏病也有好处，是一种既美味又相对简单的饮食干预方法。

当然，草莓只是健康饮食的一部分，不能替代药物或其他必要的治疗。而且也不是所有的冻干草莓都是同样的功效，还是要注意识别市面上冻干草莓制品配料，尽量选择配料表简单的产品。

▲图片来源：Giphy

说到这，有人可能要问了：新鲜草莓可以吗？

答案是当然可以，因为二者都是草莓，只不过研究中使用的冻干粉经过了脱水处理，浓缩了活性物质，如花青素浓度提升近10倍，所以要增加新鲜草莓的摄入量，建议每日150~200克（约中等大小10颗），既可以满足有效摄入，而且对血糖影响较小。

如果按这个摄入量摄入新鲜草莓，并坚持长期食用（如研究中持续3个月），有可能达到研究类似的血糖、血脂及抗炎改善效果。关键还是要控制摄入量、合理搭配饮食，并优先选择无污染的自然成熟果。

对于已确诊的糖尿病患者，建议在营养师指导下个性化调整摄入方案。

不只是草莓，控糖期间还能吃这些水果

传统观念认为水果含糖量高，糖尿病患者或控糖人群必须完全戒除。2017年4月《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine）发表了一项涉及我国50万人的大型前瞻性队列研究结果。结果显示：与不吃水果者相比，每天吃100克新鲜水果的糖尿病患者总体死亡率降低17%，血管并发症风险下降13~28%，新发糖尿病风险减少12%。

▲图片来源：参考文献[2]

中国农业大学范志红教授指出，水果中的膳食纤维、多酚类物质（如槲皮素、花青素）和矿物质（如铬）能改善胰岛素敏感性，抵消果糖的潜在负面影响。

还有不少人认为甜的水果含糖量高，不甜的就可以多吃，其实无论酸甜，水果中都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可单凭味道来判断葡萄糖和果糖含量的高低。

那到底什么样的水果能吃，什么样的水果不能吃，这里应重点关注其升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个指标，更能准确反映食物对血糖的影响。

首先是许多朋友熟悉的GI值，它是指与葡萄糖相比，某种食物升高血糖的能力。GI值高的食物，进入胃肠后消 化快、吸收好，葡萄糖能迅速进入血液，易于导致高血糖；反之，GI值低的食物则不易引起血糖迅速升高。

但是，GI值评价的是等量碳水化合物对血糖的影响，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不相同。因此，如果只参考GI值选择食物，大家将会错失很多美味的水果。

这时就需要借助GL值来帮助大家进行选择。GL是将食物的总量与食物所含碳水化合物的数量结合起来，比GI更能全面地反映食物对人体血糖影响程度大小的指标。因此，有时候即便是GI值高的食物，控制食用量也是可以吃的。

举例来说，西瓜属于高GI食物，但西瓜中碳水化合物的含量很少，每100克西瓜中仅含有5.5克碳水化合物，GL值仅为4。因此，西瓜属于低GL食物，正常食用量并不会引起血糖的大幅度变化，糖尿病患者可以适量食用。

▲图片来源：Giphy

根据这一指数，控糖期间可以选择的水果有很多，比如：

1、苹果

相信很多人都听过「每天一个苹果，医生远离你」这句话，苹果的确全身都是宝，尤其是它的皮，苹果中的维生素和果胶等有效成分多含在皮和近皮部分，果胶能调节机体血糖水平，预防血糖的骤升、骤降。所以吃苹果时最好不要削皮，带皮一起吃更好。

另外还有一句题外话，苹果的香气是治疗抑郁和压抑感的良药，失眠的时候可以试试在床头放个苹果~

2、蓝莓

蓝莓富含丰富的膳食纤维，有助于减缓机体对糖的吸收；还含有大量的抗炎化合物（如类黄酮），这种化合物能促进血糖和胰岛素水平保持健康。

在临床前研究发现，将蓝莓整果作为膳食添加物，其可随着时间推移降低血糖浓度，每日膳食补充蓝莓活性物质，持续6周，能改善肥胖、非糖尿病和胰岛素抵抗患者的胰岛素敏感性。

3、柚子

柚子富含维生素C、类黄酮和柚皮苷等多种营养成分。这些成分不仅有助于增强免疫力，还具有抗氧化和抗炎的作用。柚皮苷有益于糖尿病患者，能帮助提高人体对于胰岛素的敏感性。并且它的GI值只有25，是一种非常好的水果。

4、芭乐

芭乐也叫番石榴，是一种热带水果，是近两年奶茶行业的新宠，很多饮品店都有芭乐口味的果茶，阿月我也非常爱它。芭乐富含丰富的维生素C、膳食纤维，100g红心芭乐有214mg维生素C，3.9g膳食纤维，并且GI值只有31左右。

放在早餐里或作为下午茶水果，都是不错的选择。

▲图片来源：Giphy

水果虽好，不能贪多

• 控制好量

《中国居民膳食指南》推荐，糖尿病患者每天可食用水果200克左右（约90千卡的热量），最好分为3~4次食用，避免一次吃太多引起血糖波动。

• 选择好食用时间

不要饭后马上吃水果，而是尽量作为两餐之间的零食，上午可安排在10点左右，下午可安排在4点左右，这样可以帮助降低水果对餐后血糖的影响，避免血糖波动过大。

• 食用新鲜水果，避免喝果汁、吃蜜饯

很多朋友喜欢选择直接摄入果汁来代替天然状态的水果，但有研究显示，和新鲜水果相比，果汁加工时维生素及纤维素流失，且果汁为含糖量较高的液体，频繁摄入果汁可能导致较高的膳食血糖负荷，从而增加糖尿病风险。

也有研究表明，水果越成熟，升糖指数就越高。 因此，糖尿病患者应该尽量吃新鲜的水果，避免吃存放过久的水果。同时，水果罐头、果脯等食品也应该尽量避免。

• 实时监测血糖

由于每个人消化、吸收程度以及胰岛功能状况等情况不同，所以人们对水果的反应也不同，吃同种类、同质量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高程度也可能会不同。

而即使同样的水果，成熟度、产地、品种等不同，其含糖量会有所变化。而且糖尿病类型多样，在不同的身体状态下，对葡萄糖的耐量也会有所不同。

所以，为了更加安心地享用水果，除了控制好摄入量，比如在进食前对水果进行称重，最好在进食后1小时、2小时监测一下血糖波动情况，了解血糖变化与进食时间、水果品种和数量的关系。在充分掌握血糖变化与进食水果之间的规律后，就可以安心地享用美味的水果了。

好了，今天的内容就先到这里了，如果觉得有用不妨点点赞和在看吧！也别忘了转发到相亲相爱一家人群里，提醒亲朋好友健康吃水果！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Basu A, Hooyman A, Groven S, et al. Strawberries Improve Insulin Resistance and Related Cardiometabolic Markers in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Crossover Trial[J]. The Journal of Nutrition, 2025.

[2] Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: a 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults[J]. PLoS medicine, 2017, 14(4): e1002279.

[3] 曾慧妍. 糖尿病患者选择食物时要了解食物的GI和GL[J]. 自我保健,2024(8):9.

[4] 雷丽云,秦莉,王占国,等. 膳食模式对社区管理2型糖尿病患者血糖控制影响的研究[J]. 中华流行病学杂志,2024,45(2):242-249. DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20230706-00418.