快60了依然不输年轻小花？不愧是她，这才是高级自律的美！

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Hihi大家早呀打完今天的工，就能美美迎接长达8天的豪华假期啦

都想好去哪玩没？还是说已经有小伙伴在旅途的路上啦？举个手让我羡慕羡慕！

呐，不管接下来这8天是计划出门游山玩水，还是打算宅在家开启“晚睡晚起、零食追剧”的养生模式，都别忘了一件事——运动。

看到这先别紧张，也别急着叉掉

不是说要让大家每天去跑个五公里，而是主打一个“见缝插针”——假期里多动一动，既能消耗掉一部分胡吃海喝的热量，也能让身体和大脑真正“充电”，假期后满血复活！

尤其推荐轻量化的运动，比如力量训练。

千万不要觉得练肌肉没必要，肌肉对身体的好处可多着呢——

最显而易见的是身材的变化：甩掉“拜拜肉”、塑造蜜桃臀、雕刻出腰腹线条……

“不老女神”Maggie Q匀称、有力、充满健康高级感的身体，就少不了力量训练的助力，之前就分享过她的，感兴趣可以戳蓝字回顾唷！

当然，更重要的是，力量训练能为女性带来健持续“增值”的长远好处——

✅提高骨密度，降低未来骨折的风险。

✅增强关节稳定性，助力改善身体姿势和平衡能力、降低日常受伤的可能性。

✅促进新陈代谢，有助于长久地维持健康体重，比单纯依赖节食或过量有氧更省事、也更高效！

✅训练过程中还能有效缓解压力，分泌的内啡肽会助力提升自信和好心情~

上周分享时，Stacy Sims博士也强调了一点：比起有氧，更推荐女性去练力量。

关键力量训练还不需要大幅度跑跳、也不需要特别的运动设备（当然，如果能有专业器材也不错），瓶装水、甚至是洗衣液都能拿来助力训练！

让你无论是宅家还是在酒店也能轻松实现

赶在假期开始前，速速整理了一份适合零基础小白的【力量训练攻略】，把之前我们推荐过的、适合新手的力量训练动作都整理了出来，还加入了能一次练遍全身的新动作

比如Maggie Q女神分享的、适合新手入门的“黄金动作”

还有另一位不老女神——姑姑李若彤的“平替”训练法。

教你不花钱、用生活日常用品也能轻松开练，专治“不想动”、“没器械”、“怕练伤”！

❗❗划个大写的重点：这些训练动作我们在加急制作跟练视频啦，预计今天下午17点左右在咱们的视频号【异想生活笔记】发出！

有需要的uu记得一定要先关注起来，关注后才能第一时间查收到跟练视频哦！

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这个假期，咱们边玩边瘦，一起悄悄变更美、变得更强大吧~

声明：文中提到的相关内容仅供学习和参考

由于个体差异，如实操相关方法建议先咨询医生和相关专业人士哦！

零基础新手该怎么练？

从身边趁手的“工具”开始

会不会有人跟我一样，总觉得想练出点肌肉，就得先置办一堆专业器械，或是非去健身房不可？

No，其实学会利用身边的日常物件，你的家，就是最好的私人训练场地！

之前看到“不老港星”李若彤分享的居家锻炼小方法，瞬间打开了思路——

一瓶水、一瓶洗衣液、一把椅子，甚至房间的门框，都能变成锻炼身体的“好工具”！

完美诠释了啥叫“心中有健身房，处处都可以是健身房。”

关键是不花钱呀！最适合咱们新手小白无痛“入门”啦~

我把“平替”工具都总结好啦，直接抄作业

核心平替工具：水瓶/洗衣液

✅初级版

两个500ml的矿泉水瓶，装满水或沙子，就是完美的小重量哑铃。

✅进阶版

两瓶1L以上的洗衣液、或一大桶食用油，可以作为壶铃或杠铃片的平替，重量更足，挑战更大。

当然，如果还想多练练，也可以参考姑姑的方法，把家里“一切”都变成自己的专属运动器材

椅子

①紧致臀腿：双手扶住椅背，保持身体稳定，向后做交替后踢腿或向侧方做抬腿，感受臀侧和臀大肌的酸胀感。

②雕刻马甲线：坐在椅子前沿，身体微微后仰，核心收紧，做交替卷腹或抬腿卷腹，让腹部持续发力。

毛巾

①美背开肩：双手抓握毛巾两端，宽度大于肩宽，从身前举过头顶，再缓缓向背后拉伸，能有效改善圆肩驼背。

②深度拉伸：无论是胸部还是肩部，一条毛巾就能辅助你完成多种拉伸，提升身体柔韧性。

门框

①舒展肩颈：双手扶住门框两侧，身体向前倾，能很好地打开胸腔和肩部，缓解久坐的僵硬。

②缓解颈椎：将一侧手臂扶在门框上，身体向前及对侧扭转，可以深度拉伸肩颈和上背部肌肉，特别适合长时间看手机、用电脑后放松。

具体怎么练？

4个动作练全身

“运动器材”准备妥当，就可以随时开始训练啦！

如果不知道具体该练啥，今天就来分享4个动作，既融合了Maggie Q推荐的力量训练动作、简单易上手，也加入了李若彤分享的Holistic、轻松练遍全身~

训练前，请记住这四点

①热身5分钟：关节环绕、开合跳、高抬腿，让身体微微发热。

②质量大于一切：感受目标肌肉的发力，慢而稳地完成每一个动作。

③保持有效呼吸：发力时呼气，收回时吸气。

④计划建议：每周2-3次，每个动作完成3组，次数可根据个人情况调整（做到最后1-2次感觉吃力为宜），组间休息45-60秒。

具体动作分享：

①哑铃推胸，10次/组

②侧坐姿哑铃弯举，左右两侧，每侧各12次/组

③三头肌过头臂屈伸，10次/组

④全身训练动作，20次/组

第一步：低姿深蹲

第二步：转手直腰起身

第三步：举双臂相碰

第四步：双肘相接

第五步：重复低姿深蹲

以上五步是动作拆解，完整的一次是要把这五步连贯起来做哦！

注意过程中要速度放慢，呼吸顺畅~

如果看了还是不太get到要怎么做？别急，今天下午17点左右就会把完整跟练视频发出来啦，下班之后就能回家开练！

只需要记住一点：先关注咱们生活小分队的视频号【异想生活笔记】！

关注后就能第一时间收到跟练视频啦！

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其实健身、练肌肉真的没有想象中那么复杂和高门槛。

当然啦，在此也要特别感谢女明星们的无保留分享，她们用行动告诉我们：最高级的自律，是学会利用好碎片时间和眼前之物，温柔而坚定地善待自己的身体。

就从这个国庆假期开始，变得更好吧~

也不需要每天都练，【国庆8天轻松健身计划】给大家安排好啦

✔选择不连续的3天（例如1号、3号、5号），每次抽出30-45分钟。

· 热身（5分钟）

· 跟练4个动作，可视个人情况增加/减少锻炼时长（20-30分钟）

· 拉伸放松（5分钟）

好啦，今天先到这~

希望今日份的分享能帮到大家，也希望大家不管是平日还是假期，都能保持住运动的好习惯！

拥有健康的体魄，才能有更多的活力去拥抱山海、穿喜欢的衣服、见想见的人，尽情探索生活的万千精彩呀~

祝大家国庆假期都能快快乐乐、平平安安

你还有什么健身心得或经验？

欢迎来评论区跟大家分享~

图文：Ling；编辑：Ling

主编：PM

实习生：Biki

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