慢性失眠困扰？牢记这几招

（来源：南湖晚报）

转自：南湖晚报

　　“医生，我天天躺到凌晨才能睡着，就算睡着了也容易醒，白天一点精神都没有，这日子太煎熬了！” 在睡眠科门诊，这样的抱怨屡见不鲜。长期失眠如同 “无形的手”，悄悄偷走精力与健康。若你正被慢性失眠纠缠，记住以下几招，助你逐步找回好睡眠。

　　一、先搞懂：

　　什么是慢性失眠？

　　不少人误将 “偶尔睡不着” 归为慢性失眠，实则不然。依据《国际睡眠障碍分类（ICSD-3）》，慢性失眠需同时满足3个条件，且持续≥3个月，每周至少3次：

　　1.存在睡眠障碍：入睡困难（躺下30分钟以上未眠）、睡眠维持难（醒后难再睡）或早醒（比计划早起 1 小时以上且无法补睡）；

　　2.有充足睡眠机会（无熬夜、环境适宜），仍无法获得满意睡眠；

　　3.影响日间生活：白天疲劳、注意力不集中、情绪暴躁，甚至影响工作学习。

　　需注意，因压力、倒时差等偶尔 1～2 天失眠，不属于慢性失眠，不需过度焦虑，避免 “怕失眠”加重问题。

　　二、避开误区：

　　先改错误睡眠观念

　　慢性失眠者常因错误观念陷入恶性循环，改善睡眠需先打破这些误区：

　　睡眠时长误区：认为“成年人必须睡够8小时”。实则 6～9 小时均正常，关键看白天是否精力充沛。若躺下30分钟未眠，可起身做低刺激活动（如读纸质书），有困意再回床。

　　补觉误区：觉得“前一晚没睡好，白天需久补”。白天补觉超30分钟会减少夜间睡眠需求，加重失眠。若疲惫，可在下午3点前补15～20 分钟，单次不超30分钟；晚上固定入睡时间（如23 点），不提前躺床“攒睡眠”。

　　同时做好饮食作息调整：睡前2小时不进食，晚餐忌辛辣油腻；固定起床时间（如7点，含周末），以“固定起床”倒逼“固定入睡”，建立生物钟。

　　三、关键一招：

　　限制卧床时长

　　对慢性失眠者而言，“卧床时间≠睡眠时长”。长期提前躺床或醒后赖床，会让“床”与 “失眠、焦虑”绑定。限制卧床时长可让“床”只关联睡眠，操作如下：

　　1.记录1周“睡眠日记”：记下躺下、入睡、夜间醒的次数 / 时长、起床时间，算出 “实际睡眠时长”（如23点躺、0点睡、醒2次共1小时、7点起→实际睡6小时）；

　　2.设定“卧床时长” ：实际睡眠时长+30分钟”（如实际睡6小时→卧床6.5小时）；

　　3.反推上床时间：若固定7点起，卧床6.5小时→0点30分上床，不提前躺床；

　　4.严格执行：到点上床，醒后不赖床；即便失眠严重，卧床时长也不超8小时。

　　四、形成本能：

　　建立正确条件反射

　　目标是让身体形成 “一到床就想睡” 的本能，需遵守“3个只做”和“3个不做”：

　　3个“只做”

　　1.只在有困意（眼皮沉、打哈欠、注意力不集中）时上床，不“到点就躺”；

　　2.床上只做“睡眠”和“亲密行为”，玩手机、工作、吃零食等均在床外进行；

　　3.躺下30分钟未眠（确认一次时间后不频繁看），立刻起身到非卧室区域做低刺激活动，有困意再回床；夜间醒超30分钟同理。

　　3个“不做”

　　1.不把“床”当“休息区”，避免白天躺床刷手机、看电视；

　　2.不睡前刷电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前1小时关手机、电脑，可读纸质书或听白噪音；

　　3.不睡前 “纠结失眠”，可写“焦虑清单”记下担心的事，告诉自己“明天处理”，减少睡前思维活跃。

　　五、放松身心：

　　试试渐进式放松训练

　　慢性失眠者多“睡前大脑停不下来”，以下3种训练可助身心放松，睡前15～20分钟做即可：

　　1.正念呼吸法（适合想法多者）

　　姿势：坐或躺，腰背放松，手放大腿/腹部。

　　步骤：鼻吸（默数 1～4，腹部鼓）→屏气（1～2）→嘴呼（1～6，腹部收），重复并专注呼吸节奏与腹部起伏，走神后轻轻拉回。

　　2.身体扫描法（适合身体紧绷者）

　　姿势：平躺，腿分开，手放两侧，闭眼。

　　步骤：从脚趾开始，先感受紧绷（蜷缩）再放松（舒展），停留 3～5 秒；依次往上至脚掌、脚踝……面部，最后放松眉心嘴角，专注身体感受。

　　3. 简易冥想（适合情绪焦虑者）

　　搭配白噪音（如雨声），闭眼先3次深呼吸，再想象舒适场景（如海边），调动五感感受（海风、海浪声等），杂念冒出让其“离开”，专注场景细节。

　　最后提醒，慢性失眠改善需循序渐进，若坚持1～2 个月无缓解，或影响情绪（低落、焦虑）、健康（血压异常、免疫力下降），请及时就医，评估是否需专业干预（如 CBT-I，治疗慢性失眠的一线方案，效果优于单纯用药）。

　　失眠不可怕，“怕失眠”和 “错误应对”才可怕。找对方法、坚持放松，你终将重获高质量睡眠。

　　（张素芹 副主任医师 嘉兴市妇幼保健院麻醉科）