中年人抗衰老的尽头——多做抗阻力训练

中年人如何有效抗衰老？一个答案告诉你：抗衰老的的尽头是多做抗阻力训练。几个原因告诉你答案：

1、抗阻力训练可以阻止肌肉流失，肌肉作为身体宝贵的组织，每天的耗能比脂肪要高得多，肌肉多的人意味着每天身体可以消耗更多卡路里。但是，过了30岁后肌肉会逐年流失，基础代谢值会下降，脂肪也会堆积起来。

中年人坚持抗阻力训练能有效减缓甚至逆转肌肉流失趋势，身材也会变得紧实起来，可以避免脂肪的堆积，让你远离发福困扰，保持年轻体态。

2、抗阻力训练可以让你保持充沛体能。肌肉意味着力量水平，比如手臂力量、下肢力量，随着年纪的增长，你会发现力量变差了，走路不利索了，以前可以轻轻松松扛起一袋米，现在却显得很吃力。肌肉发达的人力量会更充沛，让你爬楼梯双腿有力量，扛重物的时候能轻松应对，让你保持年轻的体能状态

3、抗阻力训练可以提升骨密度。抗阻力训练属于无氧运动，在训练的时候会给身体以外力的刺激，骨骼受到外力的作用会进行增长，有效提升骨密度，避免随着年纪增长出现的骨质流失现象，降低中老年人出现骨折、受伤的情况。

4、抗阻力训练改善代谢健康，预防慢性病。随着年纪的增长，很多过了50岁60岁的人开始出现各种慢性疾病，而坚持撸铁训练，可以提升健康指数，减少疾病的发生率。

坚持抗阻力训练一段时间后，你会发现胰岛素敏感性增强了，这有助于控糖、降血脂，预防糖尿病、脂肪肝、心血管疾病，还能降低内脏脂肪（如腹部肥胖），改善“三高”。

5、抗阻力训练可以改善情绪。现代人往往有不少的压力跟负面情绪，容易影响身心健康。而健身锻炼可以释放压力，并且促进多巴胺的分泌，有助于改善负面情绪，让你保持积极的心态，有效提升抗压力。

中年人如何安排抗阻力训练？初学者推荐从这些复合动作入手（基础必练）：

动作1、深蹲（练下肢、臀部、核心）

动作2、硬拉（或哑铃划船）（练背部、臀腿）

动作3、俯卧撑 / 跪姿俯卧撑（练胸、肩、手臂）

动作4、哑铃/弹力带划船（练背部）

动作5、臀桥 / 单腿臀桥（练臀部和下肢稳定性）

动作6、平板支撑 / 侧平板（练核心）

注意，

学习动作的标准轨迹，避免错误姿势导致肌肉拉伤或者关节扭伤问题。

每个动作进行3-4组，每组10-12次，组间休息时间为30-50秒即可。保持2-3天锻炼一次，劳逸结合，才能促进肌肉的生长。