上海
你是否还在被肩颈酸痛、腰背紧张、手臂肥厚所困扰？不用愁，每天坚持做这套伸展练习，肩颈不痛了，腰背放松了，手臂变紧致！
动作一：交叉盘坐式手支撑+手过顶
锻炼方法：
双腿交叉、盘坐，躯干略微后仰，单手掌触垫、指尖指向身体后侧；另一只手举过头顶、躯干向对侧略微侧屈。
动作提示：
保持躯干稳定→提高动作质量。
主要伸展部位：
三角肌、背阔肌、大圆肌、前臂肌、颈部。
动作二：跪式潜水者
锻炼方法：
双腿间距与肩同宽，双膝跪在垫子上、屈膝约90度，躯干、腿部垂直地面；掌心相对、双手前平举过头顶，然后较大幅度屈肘、略微低头。
动作提示：
肩部不要过度后伸→避免拉伤肩部。
主要伸展部位：
大圆肌、背阔肌、肱三头肌、髂腰肌、颈部。
动作三：跪式旋舞者
锻炼方法：
起始位参考动作二，十指相扣，手臂举过头顶、伸直；360度旋转躯干。
动作提示：
旋转幅度不宜过大→避免扭伤腰腹部。
主要伸展部位：
背阔肌、大圆肌、腹直肌、腹外（内）斜肌、竖脊肌、髂腰肌、脊柱、颈部。
动作四：坐式手后撑
锻炼方法：
双脚、臀部触垫，双足间距与髋同宽，躯干后仰约45度，指尖指向身体后侧，手臂向后、支撑在垫子上；随着锻炼水平的提高，增加手臂与躯干间的距离、躯干后仰幅度，调整双足间距。
动作提示：
保持肩部稳定→精准舒展。
主要伸展部位：
三角肌前束、前臂肌。
动作五：跪式手臂前后摆
锻炼方法：
起始位参考动作三，手臂自然下垂、略微屈肘；手臂前摆至双手上下交叉，然后后摆至双手前后交叉、低头。
动作提示：
动作迟缓有力→舒展更有效。
主要伸展部位：
三角肌、胸大肌、髂腰肌、颈部。
伸展建议：
每个动作坚持30秒，动作间隔20秒，完成所有动作，这算一个循环；根据个人情况，完成相应循环数，锻炼需循序渐进。
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