这3种明显升血糖的“素菜” 有些人天天吃

“只要吃素，血糖就稳了”，不少人把这句话当成控糖要诀。其实，吃完某些素菜血糖也会迅速上升。

让血糖飙升的3种素菜

“素”只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅表示，并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。

• 淀粉类蔬菜

如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%～20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。

• 深加工豆制品

如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%～30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。

• “素菜荤做”类菜肴

典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为了高升糖食物。

此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低，深加工后其升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。

控血糖，烹饪方式很重要

无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。

• 多用蒸、煮、炖

制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。

• 食物不要做得太“软”

即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。

以米饭为例，干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。

“限制”主食不代表“不能吃”

“血糖高，主食越少吃越好”是一个常见误区。

糖尿病患者需要适当限制主食，目的是控制总热量、优化饮食结构，从而达到控制血糖的目的。但是，“限制”不代表“不能吃”，更不代表吃得越少血糖就能控制得越好。

主食里的碳水化合物是人体重要的能量来源，完全不吃主食或吃得过少，可能导致能量供应不足，严重的可能会出现低血糖甚至是酮症酸中毒。另外，一些人因为主食吃得过少，会增加其他食物的摄入量，包括水果、零食等。这可能反而使得摄入的碳水化合物和能量增加，得不偿失。

血糖高的人应基于自己的身高、体重、运动量、血糖水平、用药情况合理规划膳食。在选择主食时，应尽量避免高血糖生成指数(GI)的食物，比如白米粥、糯米、白面包等；建议选择全谷物和杂豆类等低GI值主食如燕麦、荞麦、糙米等，且应占主食的1/3以上。

本文来源：生命时报微信公众号、科学辟谣微信公众号

微信编辑：大白

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