得利斯杯·2025诸城半程马拉松赛前攻略和注意事项请您查收！

齐鲁网·闪电新闻9月20日讯 9月21日，期待已久的诸城半程马拉松即将激情开跑！相信各位跑友已经摩拳擦掌，迫不及待地想要在赛场上一展风采。为了确保大家能够安全、顺利地完成比赛，充分享受跑步的乐趣，赛事组委会特别整理了这份参赛注意事项，请大家务必仔细阅读。

健康评估

马拉松是一项挑战身体极限的运动，参赛前一定要确保自己的身体状况良好。建议在赛前一周内进行一次全面体检，重点检查血压、心率、心肺功能等指标。如果有先天性心脏病、风湿性心脏病、高血压、糖尿病等疾病，或者在比赛日前两周内患过感冒，建议不要参赛，生命安全永远是第一位的。

赛前准备

赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

比赛装备

请务必查看天气预报并穿着得体，不过度穿衣服，这可能会增加脱水的风险。另外，不穿新鞋、新袜、新衣服或配饰参加比赛。可以对照下方【装备清单】检查一下装备是否齐全：一双合适的跑步鞋；一件适合长跑的快干T恤和短裤；凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤）；腰包（放置装备）；能量胶和盐丸；水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等；胶贴（男跑友也要准备胶贴，衣物再柔软，长时间摩擦也会导致两点擦伤）

比赛当天

注意保持体温：在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早地脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

赛前注意预热：当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始30分钟前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

做好身体防护：注意防止皮肤的磨损受伤，可以在大腿内侧、腹股沟和腋下等部位涂抹一些凡士林膏，减少摩擦力。

早餐不要吃太多：如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品。

适量补充水分：通常在跑半程马拉松的时候，只要补充适当的白开水就可以了，最好不要饮用含糖饮料。但是，跑全程的人一定要补充一些含糖分的饮料，补充体内的能量。在20公里后要适量补充含糖饮料或能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

度过极限状态：当我们大约跑到10-20分钟时，会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

通常没有经过马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，当跑到20分钟左右的时候，会遇到第一个极限状态，感觉很难受。包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，甚至有放弃的心理产生等。这是正常的身体反应，这时候需要放慢速度，甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能具有危险性。

坚持自己的节奏：在参加马拉松比赛的时候，事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，这样会保持一个相对匀速的节奏，不要攀比，打乱节奏就会坚持不下来。

意外情况处理：鞋带松落：跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

腹痛：即为跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

头晕目眩：出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，可以选择退出比赛或走完全程，千万别逞强。

赛后建议

比赛结束后请勿立即坐在地上休息，慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节，慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

安全完赛才是终点！预祝所有跑友都能安全完赛，取得佳绩！

闪电新闻记者 刘九省 潍坊报道