睡不着不要硬睡了！几个方法教你快速入睡

现代人的生活节奏越来越快，压力和焦虑常常成为我们夜间的“不速之客”。躺在床上翻来覆去，这可能是很多人夜晚的真实写照。

其实，越强迫自己入睡，大脑越容易进入“警觉模式”，就像越想忘记一件事，反而记得越牢。当你发现自己难以入睡时，最好的选择不是继续硬睡，而是起来做些有帮助的事情。

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你有睡眠障碍吗?

短暂失眠多因压力、身体不适等，可自行恢复，不影响长期健康。但若短期失眠持续恶化，时间延长，则可能演变为失眠症，即睡眠障碍。

那么，怎么判断自己是正常的睡眠习惯，还是偶尔的睡眠不佳，又或是可能患上了睡眠障碍呢?

失眠症是指失眠达到了一定的频率和持续时间，并且达到影响日常生活的程度。具体来说，当以下症状表现每周至少出现3次，并且必须伴有日间功能障碍或日间痛苦体验，例如疲劳、情绪问题、躯体不适、认知能力下降等，就有可能诊断为失眠症:

（1）入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的，经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

（2）睡眠维持障碍：包括整夜觉醒次数≥2次，过早醒来、睡眠质量下降和总睡眠时间少于6.5h。

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总是睡不着怎么办?

(1)创造良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。

(2)规律作息：按需建立规律的睡眠时间表，固定时间上床睡觉，并按时起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间，调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。

(3)床是专属睡眠活动：坐或卧在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。远离电视、手机或平板电脑，这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

(4)控制午睡时间和频率：长时间或频繁的午睡可能会对夜间的睡眠质量产生不利影响，导致入睡困难。如果你习惯午睡，建议控制午睡时间和频率，理想的午睡时间应控制在10到20分钟之间，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。

(5)睡前进行放松活动：首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。

最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神心理障碍都经常伴随着失眠症状的出现。例如焦虑障碍、抑郁障碍或双相情感障碍等，还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，才能从根本上解决失眠的问题。