长期熬夜让你的大脑悄然变化，警惕阿尔兹海默症来袭！

凌晨两点，手机屏幕还在亮着，短视频、工作消息不断闪烁。你告诉自己“再刷五分钟就睡”，却不知不觉熬到了天亮。这种场景，是不是你生活的常态？

解放军总医院第一医学中心神经内科副主任医师何绵旺指出：长期熬夜正在悄悄改变你的大脑结构和功能，甚至可能为阿尔兹海默症埋下隐患。

一、长期睡眠不足，大脑会有哪些变化？

1. 血流调节变差

正常睡眠时，大脑脑血管会通过自动调节维持稳定供血。长期睡眠不足会破坏这种调节功能，导致脑血管弹性下降、血流速度波动增大，比如清醒时脑供血可能突然减少，引发头晕、注意力不集中，长期还可能加重脑血管负担，增加脑部缺血风险。

2. 颅周肌肉紧张

睡眠不足会使颅周肌肉（如太阳穴、后枕部肌肉）持续处于紧张状态，无法在休息时放松。这种紧张会引发头部紧绷感、胀痛，甚至诱发或加重偏头痛，部分人还会出现颈部僵硬连带头部不适，形成“缺觉 - 肌肉紧张 - 头痛” 的循环。

3. 神经内分泌改变

睡眠是激素调节的关键期，长期缺觉会打破神经内分泌平衡：夜间应激激素皮质醇不降反升，损伤负责记忆的海马区；同时，促进神经元修复的生长激素分泌减少，削弱大脑自我修复能力，影响认知功能。

4. 阿尔兹海默症相关病理基础变化

长期熬夜会加速阿尔兹海默症病理物质积累：大脑清除β 淀粉样蛋白的效率降低，使其在脑内形成斑块；tau 蛋白异常磷酸化加速，形成神经纤维缠结。这两种变化会破坏神经元连接，为阿尔兹海默症发病埋下隐患。

三、日常生活中，如何科学护脑？

1. 建立规律睡眠习惯

晨间：起床后15 分钟接触户外光，喝 300ml 温水（可加微量盐），做 5 分钟交叉拍手操。

夜间：20:00 后用琥珀光灯，睡前 90 分钟用 40℃温水泡脚 15 分钟，之后将室温降至 18℃，电子设备切换灰度模式并远离床头 3 米。

周末：作息波动不超过45 分钟，每熬夜 1 小时，需连续 4 天早睡 15 分钟调整。

2. 调整饮食

推荐吃：深海鱼（含Omega-3）、西兰花（含萝卜硫素）、蓝莓（花青素丰富），可抑制炎症因子释放。

尽量少吃：高糖饮料（影响血糖损伤血管）、腌制食品（钠含量高加速动脉硬化）。

3. 坚持适量运动

每周进行150 分钟中等强度运动（如快走），能促进 BDNF（脑源性神经营养因子）分泌，帮助神经元再生。

重视睡眠，守护大脑健康。从今晚开始，保证7小时深度睡眠，规律作息才能守护大脑。你有过熬夜后感觉记忆力下降的经历吗？欢迎在评论区分享。

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编辑：于航

图文：姚佳怡

监审：高洪刚