肠道不通，排便困难？建议常吃这三种食物，润肠通便皮肤好！

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谁没遇到过排便难题？有的人明明吃得不少，肚子却总“堵车”，一周能顺畅几次都成了难题。其实，便秘早已不是老年人的“专属”，各个年龄层都有不少人受影响。根据《中国居民膳食指南（2022）》内容，便秘在我国城市居民中患病率可达12%—16%，而且有年轻化的趋势。长时间排便困难不仅让人心情差，还可能影响皮肤，甚至带来其他健康问题。面对便秘，大家都在找办法，有人喝蜂蜜水，有人狂吃香蕉，但效果却因人而异。究竟哪些食物才真正靠谱？日常饮食中，哪些选择能帮助肠道恢复活力，让人轻松“解锁”？

说到便秘，很多人第一反应就是多喝水、多运动。这些方法的确有用，但远远不够。现代人生活节奏快，饮食不规律，喜欢吃精细主食和重口味外卖。膳食纤维和水分摄入不足，是导致便秘的头号“元凶”。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天膳食纤维摄入推荐量为25—30克，但实际情况是，大部分人每日摄入量仅为推荐量的一半左右。肠道“粮食”不足，蠕动速度自然慢，排便就会卡壳。

很多人以为，排便顺畅和饮食没有多大关系，事实恰恰相反。肠道里的益生菌离不开膳食纤维，这些“好细菌”越活跃，肠道就越通畅。如果平时爱吃肉，蔬菜水果吃得少，肠道菌群失衡，蠕动就会变慢，大便干结难排。肠道环境变差，毒素难以排出，皮肤状态也容易变差。

常见的便秘类型分为功能性便秘和器质性便秘。大部分人平时遇到的排便困难，都属于功能性便秘。只要调整饮食习惯，坚持一段时间，肠道大多能自我调节过来。如果便秘持续两周以上，还伴有腹痛、便血等症状，建议及时就医排查。

说到饮食调理，很多人会想到各种“通便神器”，但食物的作用远比保健品靠谱。三种常见食物，既能润肠又能让皮肤变好。

燕麦是膳食纤维的“天花板”。每100克燕麦含有约8.6克膳食纤维，其中可溶性纤维β-葡聚糖含量丰富。β-葡聚糖可以吸水膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动。不少人早餐用燕麦片搭配牛奶或酸奶，既能补充蛋白质，也能给肠道“加油”。燕麦中的膳食纤维还能促进肠道有益菌生长，减少有害菌滋生。肠道环境变好，皮肤自然更有光泽。

红薯被称为“天然润肠剂”。红薯中含有丰富的膳食纤维和黏液蛋白，这两种成分能让肠道更“滑溜”，大便通过时不容易干结。红薯中的膳食纤维主要是非淀粉多糖，能够增加粪便体积，加快排出速度。不少营养专家提到，红薯的升糖指数不算很高，适量吃还能提供饱腹感，减少零食摄入。红薯还富含维生素C和胡萝卜素，这些成分对皮肤也有一定好处。

绿叶蔬菜是肠道健康的“守护神”。菠菜、油麦菜、生菜等绿叶蔬菜，含有丰富的纤维素和水分，能让大便变得湿润柔软。蔬菜中的镁元素可以帮助调节肠道平滑肌活动，缓解便秘。很多人担心蔬菜有农药残留，其实只要认真清洗，焯水后食用就能降低风险。每天一盘绿叶蔬菜，肠道更有活力，皮肤也更透亮。

说到这里，可能有人好奇，水果不是也能润肠吗？的确，水果中含有果胶和多种维生素，对肠道健康有帮助。推荐选择苹果、猕猴桃、橙子等含有丰富膳食纤维的水果，记得连皮吃效果更好。但要注意，果汁和糖分高的水果不能代替新鲜水果，摄入过多反而容易增加肠道负担。

除了食物本身，喝水也是肠道畅通的重要环节。成年人每天建议饮水量为1500—1700毫升，运动量大或天气炎热时要适量增加。水分能让大便变得柔软，减少排便时的不适。很多人只在口渴时才喝水，这远远不够。建议分多次、小口慢饮，给肠道提供充足的“润滑剂”。

现代人压力大，熬夜、久坐、缺乏运动，这些因素都会影响肠道健康。适当运动能促进肠道蠕动，缓解排便困难。快走、慢跑、跳绳、瑜伽都可以，关键是让身体动起来。长时间坐着工作或刷手机，建议每隔一小时起身活动几分钟，给肠道一点刺激。

便秘并不是小问题，长期便秘可能增加痔疮、肛裂的风险。有研究显示，部分慢性便秘患者还会出现焦虑、烦躁、睡眠质量下降等问题。肠道健康和情绪状态密切相关，肠道被称为“第二大脑”，调理好肠道，有助于整体健康。

有人会问，市面上的泻药、通便茶能不能长期用？根据《中国便秘防治指南》，短期使用泻药可以缓解急性便秘，但长期依赖泻药容易让肠道变得“懒惰”，产生依赖。通便茶多含有刺激性成分，对肠道黏膜有刺激，不建议长期或大量饮用。调理肠道，持之以恒的饮食调整和生活习惯改变才是根本。

说到肠道健康，很多人容易忽略一个细节——排便习惯。固定的排便时间有助于建立条件反射，让肠道“按时打卡”。建议每天早上起床后或早餐后尝试排便，哪怕没有便意也可以坐一坐，帮助身体建立规律。手机、报纸这种“厕所伴侣”其实不利于专注排便，容易分散注意力，建议专心完成“任务”。

肠道不通畅，日常生活会受到很多影响。每个人肠道状况不同，调理方法也要个性化。养成良好的饮食习惯，常吃燕麦、红薯、绿叶蔬菜，配合充足饮水和适当运动，大部分功能性便秘都能明显缓解。遇到持续便秘或伴有异常症状时，及时就医排查，避免小问题变成大麻烦。

肠道健康不只是为了排便顺畅，更是全身健康的“发动机”。从今天开始，放下手里的重油重盐，给肠道加点“绿色能量”，让身体轻松、皮肤焕发活力！

参考文献： ［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022. ［2］中华医学会消化病学分会.中国便秘防治指南（2021）[J].中华消化杂志,2021,41(04):220-232. ［3］陈伟,贾伟平,赵立波,等.中国城市成人便秘患病现状及危险因素分析[J].中华消化杂志,2014,34(10):683-687.