星空夜话丨长期压力大，身体会崩溃！一个最简单的“解药”竟然是喝它……

日常工作生活中，很多人会感觉“今天工作压力大”“最近精神压力大”……当我们身处高压环境时，除了明显感到紧张、心跳加速、呼吸急促，身体内部也在悄悄发生变化，压力会触发更高层级的“生化警报”。

其实突然感觉“压力大”，可能原因很简单——水喝少了！近日一项最新研究发现：每天喝水少的人，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

最近总感觉压力大？
可能是你水没喝够

每天喝水少的人，面对同样的压力，可能更容易崩溃。2025年8月，美国生理学会旗下《应用生理学杂志》上发表的一项研究发现：每天饮水量不足1.5升的人在面对压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

研究选取32名参与者，按照他们日常饮水量分为两组：

第一组喝水少的人：0.9-1.7升/天

第二组喝水多的人：3.2-5.6升/天

通过采集他们的唾液样本，来测量皮质醇水平。最终研究发现：在面临较大的压力时，无论平时喝水多还是少，所有人主观上都会有“焦虑感”和心跳速度。但在看不见的生理层面，喝水少的人正支付着高昂的健康代价——他们的压力激素水平飙升了55%。而这种身体“内在的过度反应”，与心脏病、糖尿病和抑郁症的风险紧密相连。

此外，研究还发现，喝水太少（例如晨尿颜色较深）与皮质醇对急性压力的反应性更强相关。注意，并不是我们感到口渴时才需要喝水，我们可以通过尿液颜色进行简单判断（如下图）。换句话说，尿液颜色越浓、越深的人，在进入面对较大压力时，压力激素反应越强烈。

研究截图

最终研究也给出解决方法：想要改善/降低压力给身体带来健康影响，方法其实也很简单，那就是——日常适当多喝水！

不只是减压，

多喝水还有5大隐藏好处

生活中，父母经常叮嘱你“多喝水”。其实看似唠叨，背后隐藏着多个好处：

1. 有助于控制体重

2024年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，喝足够的水有助于减肥。研究中，补水组的肥胖参与者在每次饭前30分钟摄入500毫升水，按一日三餐算，相当于一天喝1500毫升水。坚持12周-12个月后，相较于不补水的减肥组，补水组的体重多减了44%-100%。

2. 有助于控制血糖

上述研究还评估了增加饮水量对空腹血糖水平的影响，结果显示，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖水平有显著的下降。

虽然多喝水不能直接治愈糖尿病，但作为一种简单的生活方式调整，可以对血糖管理产生积极影响。通过这种方式，可以更好地管理血糖，预防糖尿病的发生和发展。

3. 有效改善偏头痛

上述《美国医学会杂志》子刊的研究中，还发现偏头痛的成年人在多喝水三个月后感觉偏头痛显著改善。

2012年发表在《全科诊所》上的一项研究同样也支持这个结论。研究发现，在偏头痛患者中，每天多喝1.5升水的对照组3个月后的生活质量显著提高，偏头痛症状得到改善。

4. 减少肾结石风险

很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。中国中医科学院广安门医院泌尿科主任医师张亚强曾刊文表示，多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成以及促使尿石排出。

5. 尿路感染风险低

临床中，加大饮水量是尿路感染患者预防反复发作的生活处方之一。一项对140名患有复发性尿路感染，且每日饮水量较少女性进行的研究分析发现，只要每天多喝1.5升水，不必在意饭前饭后，也不必固定饮水时间，感染的发作次数即可降低。

到底怎样喝水才健康？

很多人在无效喝水

✅1. 喝多少？——差不多就是“8杯水”

“每天8杯水”好像是大家公认的每日饮水量。但8杯水究竟是多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》中介绍，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子，那么大概就是8杯。

不过，体型、气候、年龄、体力活动等多种因素均会影响个体的需水量。因此，每天的推荐饮水量还是要“因人而异”。如果运动量大、出汗多，可增加到 2000-3000毫升，老人、孕妇则需根据身体状态调整。

✅2. 何时喝？——少量多次，主动喝水

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

建议可以按照这几个时间点来喝：

• 10点和下午3点各喝150~200毫升，可缓解疲劳、提升状态。

• 饭前半小时喝150~200毫升，有助于控制食量。

• 睡前1-2小时少喝，100~150毫升即可，避免喝太多影响睡眠。

✅3. 喝什么？——白水为王，警惕“糖衣炮弹”

白开水、矿泉水、纯净水是首选，它们无添加、易吸收，能有效补水。要尽量避开含糖饮料，比如可乐、奶茶等，它们不仅越喝越渴，还容易导致肥胖；浓茶和咖啡过量饮用会利尿，喝了之后要记得多补白开水；功能性饮料只适合高强度运动后喝，日常不必依赖。此外，淡茶水、淡柠檬水或蜂蜜水可以适量喝，但蜂蜜不要放太多。

✅4. 怎么喝？——小口慢饮，温水为佳

首选35~40℃的温水，这个温度接近人体体温，不会刺激肠胃和食道，避免喝冰水或滚烫的水。冰水会刺激肠胃，滚烫的水则可能损伤食道黏膜。喝水的时候尽量小口慢咽，不要一次性“牛饮”，否则会增加肠胃和肾脏负担。

长期压力带来的健康风险，往往藏在身体内部的激素变化中，而“多喝水”正是调节压力激素、减轻身体负担的简单良方。从今天起，把“多喝水”当成一种习惯！

来源/健康时报

图片/视觉中国

编辑/廖芸卿

审签/明芳

监制/乔虹

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