夏末别错过！米饭馒头先靠边，这“三高友好”的食物，越吃越养人

夏末总能看到推着竹筐的小贩，莲蓬堆得像小山，剥开翠绿的外壳，圆润的莲子滚入手心，咬开薄衣就是清甜的果肉，带着淡淡的荷香。

这应季的美味不仅好吃，更是藏着你想不到的营养秘密——明明碳水含量超高，却被医生推荐给控糖人群吃，错过这阵子可要等明年了。

干莲子的碳水化合物含量高达67.2克/100克，比米饭还高，但测过它的血糖生成指数才45，属于低GI食物，这反差的关键就在淀粉的类型上。

普通主食里的淀粉大多是快消化类型，吃下去很快变成葡萄糖，莲子里的淀粉不一样，直链淀粉占比42%，煮熟后会形成特殊的抗性淀粉。

2023年的研究显示，有些品种的莲子抗性淀粉比例能达到65.5%，快消化淀粉只有18.5%，这种淀粉小肠消化不了，会直接进入大肠。

大肠里的双歧杆菌等有益菌会把抗性淀粉当成“粮食”，发酵后产生丁酸等短链脂肪酸，这些物质能帮助调节血糖，还能降低血液里的胆固醇。

对于需要控糖的人来说，吃50克干莲子（大约一小把），血糖负荷只有8，基本上不会让血糖有大波动。

不同做法会影响莲子的淀粉特性，提前泡12小时再蒸3分钟，抗性淀粉保留最多，如果煮得太久或者用油炸，抗性淀粉会减少。

所以想控糖的话，最好选择蒸煮的做法，避免长时间熬煮。

莲子的蛋白质也很出色，干品里有17.2克/100克的优质蛋白，它的氨基酸组成很特别，赖氨酸含量丰富，刚好能弥补大米、小麦这些主食的不足。

煮粥时放把莲子，能让米饭的蛋白质利用率大大提高。

中西医都认可的营养宝藏

中医里莲子可是好东西，中医认为莲子能补脾止泻、益肾涩精，还能养心安神，脾虚拉肚子、白带多的人适合吃，肾气不足导致的遗精也能用莲子调理。

心悸失眠的时候，莲子搭配酸枣仁、柏子仁一起吃，能帮助改善睡眠。

而在西医来看，莲子的矿物质含量很突出，每100克干莲子里钾含量有846毫克，相当于3根香蕉的钾含量总和，钠含量却只有5.1毫克，这种高钾低钠的特点对血压很友好。

有研究发现，每天吃一把莲子，坚持一个月能让高血压患者的收缩压下降5-8毫米汞柱，钙含量97毫克，和牛奶差不多，对骨骼健康有好处。

但很多人吃莲子会去掉莲心，觉得太苦，莲心的苦味来自莲心碱等生物碱，正常吃完全安全，不会中毒，如果不喜欢苦味，去掉莲心就行，不影响莲子本身的营养。

新鲜莲子和干莲子完全是两种风味。喜欢生吃的话，要选对时机，荷花盛开后13-16天采摘的是乳熟期莲子，这时候的莲子最嫩，咬起来脆甜多汁，像在吃清甜的水果。

等到18-22天的蜡熟期，莲子稍微有点淀粉感，但依然清甜，这个时期的莲子蛋白质特别容易被人体吸收，生物价接近100，超过24天的完熟期，莲子就会变粉，味道也会发苦。

买新鲜莲子时要挑莲蓬颜色翠绿、莲子饱满的，捏起来硬实的莲子更新鲜，软塌塌的可能已经不新鲜了。

尝一颗，清甜无异味的最好，如果莲子外壳有斑点或者发黑，可能已经变质了。

买了新鲜莲子要赶紧处理，它的呼吸强度是苹果的10倍以上，放久了特别容易坏，研究发现，4℃冷藏能保存14天以上，清甜感基本不变。

室温下放几天就会变味，营养流失也快，如果想保存更久，可以把新鲜莲子剥出来，用开水焯1分钟，沥干水分后装进保鲜袋，放进冰箱冷冻室，这样能保存一个月以上。

新鲜莲子适合直接吃或者快炒，和虾仁、鸡丁一起炒，又脆又嫩，干莲子更适合煮粥煲汤，提前泡12小时再煮3分钟，口感软糯又好消化。

干莲子选购要看颜色，自然微黄的更好，太白的可能经过漂白，闻起来有自然清香的才是好莲子，有酸味或霉味的不要买。

莲子粥大家都常吃，其实它的吃法还有很多花样。

控糖人群可以试试莲子杂粮饭，把莲子和燕麦、糙米一起煮，抗性淀粉加上杂粮的膳食纤维，能让血糖升得更慢。

早餐喝莲子浆也不错，干莲子泡软后和牛奶、核桃一起打成浆，又香又滑，还能补充优质蛋白。

需要补营养的人可以做莲子排骨汤，排骨炖到软烂后加入莲子，炖到莲子吸满肉汁，莲子能中和肉的油腻，这道菜蛋白质互补，脂肪含量又不高。

莲子炒鸡丁也是个好选择，鸡肉的蛋氨酸和莲子的赖氨酸搭配，营养更全面。

睡不好的人适合吃莲子百合羹，莲子搭配百合、银耳一起炖，不加糖也有自然的清甜，银耳的胶质让口感更顺滑，百合的清香能让人放松，晚上吃一碗，帮助安神助眠。

夏天吃点莲子银耳露很清爽，把泡好的莲子和银耳一起煮烂，放凉后加少许蜂蜜，打成细腻的糊状，冷藏后吃起来像甜品，却比甜品健康多了，还能补充水分和膳食纤维。

喜欢吃甜点的可以试试莲子桂花糕，把莲子煮烂后捣成泥，加少量糯米粉和糖，做成小饼，蒸10分钟后撒上桂花，软糯香甜，带着桂花的香气，作为下午茶点心很不错。

莲子营养好，也不能一次吃太多，有医生建议，作为食物吃的话，每次一小把（大约50克干莲子）就够了，吃多了可能会加重肠胃负担，出现腹胀、腹痛的情况。

尤其是消化功能弱的人，更要注意控制量。

莲子属于性平的食物，大多数人都适合吃，但体质偏寒的人最好吃煮熟的莲子，少吃生莲子。

孕妇吃莲子要适量，最好咨询医生后再吃，正在拉肚子的人可以吃些莲子帮助止泻，但便秘的人不要吃太多，可能会加重症状。

夏末秋初正是吃莲子的好时候，新鲜莲子上市也就这一个月左右，不管是当零食生吃，还是煮粥炒菜，都能享受到这份应季的营养。

你家最喜欢怎么吃莲子？欢迎在评论区分享你的做法。