盐吃太多，损害你的多个器官！很多人已超标

点击预约

2025年9月的第三周为“9·15”中国减盐周，国家卫健委继续倡导“人人行动 全民控盐”理念。以减盐为契机带动减油减糖，持续传播“三减”相关知识，指导成员掌握家庭烹饪、点餐就餐以及购买外卖时的“三减”技能，从而形成“三减”协同的饮食新风尚。

钠是人体必需的矿物质之一，但过量摄入钠盐却会对健康带来诸多危害。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国人均每日仅烹调用盐就达到了9.3克，超出推荐量5克近两倍。

今天一起来深入了解

盐与慢性病之间的关系

学习一些简单实用的减盐技巧

守护我们的健康

中国减盐周

钠与慢性病

（一）心血管疾病

钠摄入过多会导致血压升高。当大量钠离子进入血液后，会吸引水分，增加血容量，从而导致血压升高。长期高血压会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化，增加心脏病和中风的风险。此外，高钠饮食还会加重心脏负担，导致心脏肥大和心力衰竭。

（二）肾脏疾病

高钠饮食会增加肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，导致肾脏损伤。长期高钠摄入还可能引发肾结石和慢性肾病。

（三）胃癌

高钠饮食会刺激胃黏膜，增加胃酸分泌，导致胃黏膜损伤和炎症。此外，高盐环境还可能促进幽门螺杆菌的生长，增加胃癌的风险。

（四）骨质疏松

钠摄入过多会导致钙的流失。当血液中钠含量过高时，肾脏会排出更多的钠，同时也会排出更多的钙。长期高钠饮食会导致骨密度降低，增加骨质疏松的风险。

中国减盐周

生活中的隐形盐

生活中，有些盐是“隐形”的，我们可能不知不觉就吃多了。

（一）加工食品

很多加工食品里都藏着不少盐。比如面包、饼干、腌制食品、方便面这些，吃起来味道还不错，但里面钠含量可不低。像一些火腿肠、培根，吃起来咸咸的，钠含量更是惊人。

（二）调味品

厨房里的酱油、味精、番茄酱这些调味品，也是钠的“大户”。这些调味品之所以美味，能让菜味道更鲜美更下饭，是因为里面还有大量的钠，也就是盐分。因此要慎用这些调味料。

（三）外卖食品

现在生活节奏快，很多人喜欢点外卖。但外卖食品为了追求口感，往往盐放得特别多。长期吃外卖，钠摄入量很容易超标。

（四）在外就餐

在外就餐也是隐形盐摄入的重要来源。研究表明，每周在外就餐大于两次的人群钠盐摄入量增加。这是因为餐馆和外卖食品为了追求口感和风味，往往会添加大量的盐和调味品来吸引顾客的青睐，而忽视了食物的膳食健康。因此我们建议尽量减少在外就餐和点外卖的次数，尽量自己在家做饭。

中国减盐周

减盐的技巧

减少盐的摄入对于预防慢性病至关重要。以下和大家分享一些实用的减盐技巧：

（一） 增加新鲜食材的摄入

多食用新鲜蔬菜、水果和全谷物，这些食物本身含有较低的钠含量。每天保证摄入足够的蔬菜和水果，不仅能够满足身体对维生素和矿物质的需求，还能减少对加工食品的依赖。

（二）少吃加工食品

尽量减少加工食品的摄入，如腌制食品、方便食品、罐头食品等。这些食品在加工过程中往往会添加大量的盐和防腐剂。可以选择新鲜的肉类、鱼类和豆类来替代加工肉类。

（三） 使用低钠调味品

在烹饪时，可根据自身状况选择使用低钠盐、低钠酱油等调味品（肾功能不全、高钾血症、服用特定药物等除外）。低钠盐中用钾代替了部分钠，可以在不降低咸味的同时减少钠的摄入。此外，还可以使用香料和草药来增加食物的风味，如大蒜、姜、柠檬汁等。

（四）控制烹饪用盐量

在烹饪过程中，注意控制用盐量。可以使用盐勺来准确测量盐的用量，避免过量添加。同时，尽量在食物烹饪的最后阶段添加盐，这样可以增强咸味的感知，减少盐的用量。外卖时请备注“少盐少油”哦。

（五）注意食品标签

购买食品时，仔细查看食品标签上的钠含量。选择钠含量较低的食品（≤120mg/100g或100ml），避免购买高钠食品。挑选调味料时也要尽量了解其中的成分，做到心中有数。

通过以上减盐技巧，我们可以有效减少钠的摄入，降低慢性病的发生风险。

让我们从现在开始

关注盐的摄入

守护自己的健康

撰稿丨王艺璇

来源丨徐州疾控

徐州广电编辑 | 黄雨桐

一审 | 蒋莉

二审 | 朱宸昕

三审 | 张清

转发+在看，告诉身边人↓↓↓