肺好身体才会强，3种黄金“养肺”食物可常吃，营养健康

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每天早上起床，打开窗户本想吸口新鲜空气，结果雾霾扑面而来。咳嗽、咽干、胸闷，已经成了不少城市人的“常态”。很多人觉得这不算事儿，喝点水、吃颗喉糖就过去了。但你要知道，肺不是用来“忍”的，长期的忽视，可能换来的是慢阻肺、哮喘甚至更严重的问题。

肺出了问题，不只是呼吸变困难，整个身体的运转都会被拖慢。大脑缺氧、免疫力降低、睡眠质量变差，连心脏也会跟着受累。根据《慢性阻塞性肺疾病防治指南（2021年修订版）》的数据，我国40岁以上人群中，每7个人就有1人患有慢阻肺，而且超过70%的患者在早期都没有察觉。

空气质量我们控制不了，雾霾天也不可能天天戴着N95满街跑。那有没有办法，从生活习惯里找到“护肺的出路”？答案是肯定的。饮食，是最容易被忽视却最有潜力的“肺部保护伞”。吃对食物，不等于吃补品，而是选对那些真正对肺有益、又适合咱们中国人口味和体质的天然食材。

说起“养肺食物”，坊间传言不少，什么猪肺汤、虫草炖鸭都被说成灵丹妙药。但真要靠谱，还得看权威推荐。根据《中国居民膳食指南（2022）》和多项临床营养研究，目前被广泛认可、对肺功能有辅助益处的天然食物中，有三种特别值得长期食用。

第一位，是百合。

这个看起来像花瓣一样的植物，其实早在《本草纲目》里就被记载有“润肺止咳，清心安神”的作用。现代营养学也发现，百合含有丰富的多糖、植物甾醇、黏液质和钾元素，这些成分对呼吸道的黏膜有一定保护作用。

特别是换季时节，空气干燥、鼻子喉咙容易发痒，百合能帮助润滑气管，减轻干咳、咽喉不适感。很多人喜欢拿它煮汤，比如百合银耳羹，就是一道经典的润肺甜品。如果不喜欢甜口，也可以试试百合炒芦笋、百合藕片汤，既有口感，又养肺。

不过需要注意的是，鲜百合偏寒，脾虚、胃寒、容易腹泻的人群要适量食用。干百合性温一点，更适合日常调理。每次食用控制在15克左右就够了，别觉得“多吃多补”，营养过量也可能带来副作用。

第二位，是雪梨。

每到秋冬换季，雪梨就成了厨房里的“常驻嘉宾”。老一辈人常说：咳嗽喝雪梨水。听起来像民间偏方，但其实背后有科学依据。雪梨含水量高达85%以上，富含维生素C、鞣酸、果胶和多种矿物质，对润肺、清热、缓解咳嗽有积极作用。

尤其是感冒初起、咽喉干痒时，煮一锅川贝炖雪梨，不仅口感温润，还能帮助化痰止咳。比较推荐的吃法是将雪梨去核后切块，加入几颗川贝和少许枸杞，小火炖30分钟，既保留营养，又避免寒凉。

但也别盲目跟风，糖尿病人群或血糖控制不佳的人，不建议频繁食用加糖版本的雪梨炖品。可以尝试用红枣、无花果等自然甜食材替代冰糖，既提升口感，又减少血糖负担。

还有一点小技巧：别把梨皮去掉。梨皮中含有较多的黄酮类物质，抗炎效果更好。但前提是要洗净，最好用流动清水冲洗后再用淡盐水浸泡几分钟，减少农药残留。

第三个“肺部好搭档”，是黑木耳。

它在很多人的印象中是“补血高手”，但其实，黑木耳的最大亮点在于它的“清道夫”功能。它富含膳食纤维、多糖、铁和植物胶质，能帮助清除呼吸道中的代谢废物，减少肺部负担。

根据《中国食物成分表》数据，黑木耳的膳食纤维含量高达6.5克/100克，是菠菜的两倍多。长期适量食用，有助于改善肺部环境，提高呼吸系统的“清洁力”。

炒木耳、木耳拌黄瓜、木耳炖鸡汤，都是简单又美味的吃法。需要提醒的是，干木耳泡发时间不宜超过6小时，夏季更要注意冷藏保存，避免滋生细菌，特别是椰毒假单胞菌的污染风险。

另外，黑木耳有一定抗凝血作用，正在服用抗凝药物或有出血倾向的人群应谨慎食用。普通人群每天摄入10～15克干木耳即可，不宜过量。

说到这里，很多人会问：我天天吃百合、雪梨、黑木耳，是不是就能让肺“百毒不侵”？答案当然是否定的。肺的健康，从来不是单靠某一种食物就能解决的，而是多种营养、生活方式共同作用的结果。

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应摄入蔬菜300～500克，水果200～350克，强调多样化摄入、颜色搭配、粗细结合。比如胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜等富含β-胡萝卜素的食物，也对肺部抗氧化有帮助。

别忽视水的作用。水分摄入充足，能帮助湿润呼吸道黏膜，减少尘埃颗粒的停留时间。每天推荐饮水量在1500～1700毫升之间，尤其是长期待在空调房的人，更要注意多喝水。

当然，也不能光靠吃。远离烟草，才是保护肺最关键的一步。《中国吸烟危害健康报告》指出，吸烟是导致慢阻肺、肺癌的首要危险因素，即便是“低焦油”烟、电子烟，也不能降低肺部风险。

有一点很关键：如果你出现长期咳嗽、咳痰3个月以上、反复感冒后恢复慢等症状，不要拖，尽快去医院做肺功能检查。尤其是40岁以上人群、有吸烟史的男性，更应该每年进行一次肺部影像学检查。

目前国家正在推广“慢阻肺早筛”项目，也鼓励基层医疗机构开展肺功能普查。很多人觉得“没啥不舒服就不用查”，但恰恰相反，肺的早期病变往往无明显症状，发现时已经晚了。

再提醒一句，那些动辄宣传“排毒”“清肺神器”的保健品、饮品，绝大多数没有经过权威验证。养肺是个慢功夫，不是靠三天两头的“灵丹妙药”，而是靠科学饮食、规律作息、良好生活方式共同维持的。

如果你已经开始关注肺健康，不妨从今天开始：给晚饭加点百合，早餐来点雪梨，午餐拌个木耳，再多喝几杯白开水。坚持一段时间，你会发现，身体的变化，比你想得更快也更真实。

参考文献： ［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022. ［2］钟南山, 王辰, 等. 慢性阻塞性肺疾病诊治指南（2021年修订版）[J]. 中华结核和呼吸杂志, 2022, 45(3): 173-206. ［3］李宁, 王敏, 等. 中国成年人慢性呼吸系统疾病患病现状[J]. 中华流行病学杂志, 2021, 42(3): 434-437.