彻底毁掉健身人的练法：组组力竭！（99%的人都遇到）

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

网上的鸡汤健身教学层出不穷，而且都比较激进，喜欢用训练的力竭程度，去衡量训练质量。

于是，许多健身爱好者为了追求突破极限，每组都喜欢练到力竭，非得练到头晕眼花、眼冒金星、气喘吁吁才是“到位”。

有的人甚至认为，把自己练到吐，才算是圆满。

组组力竭的练法对意志力强化有一定的作用，但是对你的身体和肌肉都会造成巨大的损伤！

那么，索队今天就来讲一讲组组力竭，真的害人不浅！

索队出品，智商税终结者。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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组组力竭：肌肉和神经罢工

说白了，咱们只是普通地球人，可不是钢铁侠！

每次训练不是打游戏开挂，不可避免是会累的，而且疲劳也会像攒积分一样越攒越多，这是自然规律。

你刚开始第一组就把自己练到力竭了，后面几组还想稳如老狗呢？哪有这种好事！

比如你想用10RM做10组10次，实际操作肯定办不到！

你第一组还信心满满，能勉强完成10次，第二组勉强做了8次，第三组能做6次都够呛了，到后面几组，就算眼珠子都快瞪出来也就3、4次，动作变形不说，姿势也崩溃了，甚至还可能会受伤。

这时候，身体其实已经亮红灯，神经和肌肉都快罢工了。

刚开始还好，偶尔来一次问题不大。

一旦等你水平提升、负重越加越多之后，老是这样把自己往死里练，恢复问题只会越来越明显，更别提长肌肉了！

最明显的表现就是你会发现，下次训练，自己的力量水平直接卡死甚至倒退！

比如前几天用某个重量还能做8下，今天上手一试，连6下都快撑不住，咋霍霍都没以前有劲，想慢慢加点重量都加不上去，甚至连原来的水平都保不住，这意味着你已经无法再使用渐进负荷原则帮助自己进步了！

长期组组力竭：百害而无一利

再往下发展，问题可不只是举不动这么简单了，很容易造成你过度训练。

1、首先就是睡眠质量直线下降，这是判断你训练是否过度的最直接表现！

你会发现自己开始睡不好，白天没精神，脾气变得暴躁，一点小事就火冒三丈，注意力也老是飘，甚至健身房都不想去了，就像你的手机一直运行大型程序，发烫卡顿，电量还掉得飞快。

睡眠对增肌的重要性不用索队多说吧，是肌肉修复和生长的黄金阶段。

但光睡没用，重要的是保证深度睡眠的质量，不光是分泌生长激素最多的时刻，还决定着肌肉合成效率、皮质醇调节、睾酮合成等方面。

正好，索队即将开讲《深度睡眠指南》，这次新的课件+真实用户案例+0广告内容纯科普，仅邀请99名粉丝参与。

2、力量和肌肉增长直接停滞

如果你经常组组力竭，你的神经和肌肉都会“过载”，你要是还死磕不换套路，基本就是拿自己的健康开玩笑，吃亏的只会是你。

直接陷入了一个死循环：越练越累，越累越恢复不过来！

索队可以毫不夸张地说，如果你总是觉得身心都非常疲劳，浑身跟泄了气的皮球一样，说明你的力量和肌肉增长早就原地打转，根本涨不了。

你的身体就像一个加班过度的小团队，每天都在爆肝加班修复Bug，根本没机会搞新功能和优化。

3、皮质醇爆表

你的皮质醇越高，力量和肌肉增长就越难！

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训练后的皮质醇适度短暂上升，是正常的生理反应，但力竭会让数量和持续时间远超恢复所需范围。

比如，2006年5月发表在《应用生理学杂志》上的一篇研究文献就发现，力竭组训练后皮质醇峰值是非力竭组的1.5~2倍，而且某些人在48小时后皮质醇还未恢复正常，非力竭组恢复就快得多。

如果你再组组力竭的话，皮质醇居高不下，就会抑制蛋白质合成、增加蛋白降解，导致恢复越来越慢，甚至掉肌肉！

当然，除了索队说到的这3点，过度训练的副作用还有很多，可以参考：7种过度健身的症状，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解决办法）。

总而言之，经常组组力竭，绝对百害无一利！

管理力竭的方法

那怎么避免组组练到力竭，把自己练废？

有个超级实用的方法，那就是一开始别太猛，可以把起步重量适当降低一点！

索队拿常见组数举个例子：

●每组做3次？咱就拿能举5-6次的重量来起步做（5-6RM）；

●每组做5次？选能举8-10次的重量来起步做（8-10RM）；

●每组做8次？就用能做10-12次的重量来起步做（10-12RM）；

●每组12次？挑能做15次以上的重量来起步做（15RM以上）；

●每组15次？干脆用能做20次以上的重量来起步做（20RM以上）；

这样做的好处很明显，不单是轻松一点，而是你每一下、每一组都能稳稳控制，动作漂亮，受伤风险也大大降低。

更赞的是，你没一上来“爆肝”，给自己留有余地，这样你后面几周想微微加重量、加次数（即渐进负荷），也更容易了，训练进步也更稳。

然后，再说一说10x10这种“魔鬼”高组数训练法，这种方案强度超高，起步重量更要格外注意。

如果你看过相关的研究文献，你就会发现，哪怕是大神，做10组10次的时候，最多也就只能用极限重量的60%，也就是用自己最多能举20次的重量，做10组10次。

而且，就算这样，绝大多数人还是做不完整！

很多人第一组还行，后面几组就撑不住了，还得继续降重量，结果下调到25RM甚至30RM的轻重量，才能安全做完10组10次。

最后

总而言之，索队真心建议大多数健身朋友们都学会管好力竭，可别再组组力竭了！

健身本来应该是能陪你几十年、终生受益的运动！

但如果你总是“爆肝式”撸铁，最后收获的只有伤病和恐惧，反倒变成你的噩梦。

此外，不管你是增肌、减脂还是干脆只想提升力量，都离不开科学的训练计划。

凭感觉瞎JB练，就算短期有点效果，但很快就会遇到瓶颈、训练卡壳，甚至直接停滞不前，到时候真的就是欲哭无泪。

正好，索队整理了一大堆训练计划，感兴趣的可以找索队。