喝下去的糖和吃下去的糖哪个更伤身？丨每日话题

很多人知道吃糖太多对身体不好，那么问题来了：喝含30克糖的饮料VS吃含30克糖的精制碳水（两者最终代谢产物是等量的30克糖），谁的危害更大？

2025年5月最新文献给出结论：喝进去的糖会更损害身体。这里所说的“喝进去的糖”是指含糖饮料、果汁。

“喝糖”比“吃糖”危害更大

研究团队以20克糖为基准，统计了不同来源的糖对2型糖尿病的影响。即便研究团队已经排除体重指数、总热量摄入和其他生活方式因素的干扰，喝进去的糖带来的风险依然非常明显。

每天摄入20克糖时，与其他饮食中的糖类别相比，喝进去的糖与患2型糖尿病风险的最大增加有关。

每多喝一杯约355毫升的饮料，如汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料等，2型糖尿病的风险上升25%。

糖尿病发生风险从每天喝上述饮料的第一杯就开始显现，几乎没有安全起点。也就是说，只要喝含糖饮料，血糖就有升高的危险！

不少人以为喝果汁很健康，但研究结果显示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的风险会增加5%左右。

一项研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响，发现即便是吃下去的糖分一样多，喝橙汁时刺激胰腺分泌的胰岛素是吃橙子时分泌的2倍。

运动可以抵消“喝糖”的伤害吗？

哈佛大学一项研究同样佐证了喝进去的糖更“坏”，哪怕运动也无法抵消伤害。

研究共纳入超过19万名参与者，在长达15年的随访期间，收集数据，分析含糖饮料摄入、人工甜味剂饮料、运动与2型糖尿病风险之间的关系。

最终分析发现：每天饮用超过2杯及以上含糖饮料，糖尿病风险增加41%（一杯约240毫升）。

即便每周积极参与运动，糖尿病风险也会增加22%。

也就是说，我们每喝一口甜饮料，可能都在促进糖尿病的发生。运动并不是“免死金牌”，顶多是降低伤害，而非完全消除。

为什么“喝糖”比“吃糖”更危险？

喝进去的糖几乎不会产生饱腹感

吃进去的糖：吃1个苹果对大多数人来说已经很有饱腹感了；而且有研究显示，当咀嚼的次数增多时，就会促进GLP-1的分泌，让我们有吃饱的感觉。（GLP-1是人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。）

喝进去的糖：你可以在10分钟内轻松喝掉一瓶含糖量高达30克的250毫升饮料，但这杯糖水很难让你产生饱腹感，接下来该吃多少吃多少，极易导致额外的、无意识的巨大热量摄入。

进入人体的代谢机制大不相同

吃进去的糖：一般是嵌入在含有多种营养成分的食物中，里面伴有纤维、脂肪、蛋白质等，能够减缓糖的吸收，让小肠慢慢吸收，让血糖稳步上升。

喝进去的糖：含糖饮料中往往是“孤立”的糖分，喝进去的糖畅通无阻，被小肠全盘接收。

喝进去的糖没有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝脏。

身体无法应对的过量糖分，会在体内合成甘油三酯。

然后打包运进血液，造成血脂升高，导致肝脏脂肪堆积。

另一方面，干扰胰岛素的信号传递，造成胰岛素抵抗。

喝进去的糖，既不顶饱，也不营养。长期如此，它们进入体内后会迅速升高血糖，扰乱代谢，还会导致肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗。

有研究显示，与吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引发代谢综合征。

代谢综合征不是一个独立的病，而是指一系列不健康的身体状况，比如肥胖、高血压、高血糖等。

成年人每日该摄入多少糖？

根据世界卫生组织WHO和各国膳食指南建议：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，进一步的目标是不超过5%。

《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

以每日2000千卡饮食为例，游离糖摄入量应低于50克，理想情况不超过25克。

这里的游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。

我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。

本文综合 央视新闻 科普中国 丁香医生