从 “运动小白” 到 “安全达人”，少年儿童运动安全小技巧→

安全是享受运动乐趣的前提

如果没有做好准备

很可能会导致运动损伤

科学合理地运动

才能达到

强身健体的良好效果

运动安全小贴士

快来查收

PART.01

选择适合自己的运动方式

跑步

跑步是一项锻炼耐力的运动，不仅可以帮助儿童增强体能，还能提高心肺功能和免疫力。

篮球

篮球常涉及跳高这一动作，能刺激骨骼的生长，促进儿童骨骼发育。在打篮球的过程中，儿童可以提升自身对体育运动的兴趣，缓解学习压力和紧张情绪，培养良好的心理素质。

足球

足球可以调动身体各系统，能使人的心肺功能、耐力以及肢体协调性等身体机能得到有效锻炼和提升，对超重、肥胖儿童的体重控制具有正向影响。

乒乓球

乒乓球运动负荷适宜，内容简单，还可以提高眼睛调节的灵敏度，缓解眼部疲劳，预防近视。

羽毛球

羽毛球是一项全身运动，是集力量、速度、柔韧、耐力和身体协调性等多方面能力于一体的体育运动项目，能提高儿童的手部精细动作能力、静态动态平衡能力和运动协调能力。打羽毛球还能有效缓解青少年的视疲劳症状，有利于青少年视力健康。

健美操

健美操具有较高的健身与健美的价值，集音乐、舞蹈、艺术于一体，动作简单，实用性较强，不仅可以让身体更加健康，身材更加健美，也能陶冶情操。对于一些肥胖儿童来说，长期科学地参与健美操运动，会有明显的减肥效果，可以改善外在形象和精神面貌，提升气质。

跳绳

跳绳是一种全身性的有氧运动，可以提高肌肉灵活性，对于儿童的骨骼生长有积极作用。在跳绳过程中，身体会受到来自地面的反作用力，特别是每次跳跃着地时，这种反作用力会传递到骨骼上，刺激骨骼细胞的生长和分化， 从而促进骨骼的发育。

PART.02

运动注意事项

运动前

1. 运动前应该注意自己的身体情况，切记不能强制进行运动。不在熬夜后、身体不适时进行运动锻炼。

2.注意热身，可做些肢体的伸展活动，如踏步、转身、转腰、深呼吸等。当身体微微出汗时，便可以结束热身运动。

3. 运动前一个小时尽量不要吃东西，最少不能低于半小时，天气炎热时，可在运动前准备好饮用水和毛巾。

4. 运动前检查运动场地，清除障碍物或避开场地中的沟、坑。穿着专业的运动服和运动鞋，根据运动类型穿戴合适的护具，避免运动损伤的发生。

5. 选择合适的运动项目至关重要，运动不仅是简单地让身体动起来，也不是喜欢就合适，不同年龄阶段、不同身体状况，有不同的“最佳”运动。

运动中

1.保持较高注意力，专注专心运动，尤其是进行强度较高运动时要保持好注意力，避免造成运动损伤。

2.需遵循循序渐进的原则，运动中人体的心跳和呼吸频率要比平时快得多，注意控制自己的心率和呼吸频率，逐渐增加运动强度，总体顺序是由慢到快，再由快到慢。

3.夏天运动出汗较多，需要及时补水，运动中补水需秉持少量多次的原则，不能一口喝太多，太剧烈的运动可以考虑适量饮用运动饮料，补充电解质。

4.运动过程中，当身体出现不适时，应当及时停止运动并且做好运动后的放松，如休息后无缓解，建议去看医生。

运动后

1.锻炼后牢记“五不”：不喝凉水冰水、不吃冷饮、不立即坐下或躺下、不马上进入空调间、不立即洗冷水澡。

2.注意放松，拉伸肌肉，消除运动带来的疲劳，锻炼后及时更衣，换掉出汗浸湿的衣裤，避免着凉。

PART.03

运动时间有讲究

避开三个“危险时间”

5~7时

这个时间段，人体体温比较低，血液也比较黏稠。要是空腹去运动，还容易低血糖。早上起床后，先喝杯水、吃点东西，活动活动身体，热热身，再去运动，这样才安全。

12~14时

夏天这个时候，太阳毒辣，紫外线强，出去运动很容易中暑；冬天又特别冷，关节被冷风一吹，疼痛易发作。要是这个时候想锻炼，就别去户外了，在室内打打太极、做做拉伸运动也很不错。

餐后半小时

刚吃完饭，肠胃正忙着消化食物，这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动，很容易引起肚子疼、消化不良。吃完饭先休息30~60分钟，要是想运动，最好等1个小时以后。

尽量选择三个“黄金时间”

9~10时

这个时候，体温已经慢慢回升，关节也灵活多了，身体里的肾上腺素分泌达到了一个小高峰。在这个时间段，特别适合做些中等强度的运动，像快走、八段锦等，既能锻炼身体，又不会太累。

15~17时

有研究发现，下午这个时候，人的肌肉力量和柔韧性都是一天中最好的，反应速度也比早上快。想做力量训练、跳广场舞，选这个时间准没错，不但能更好地发挥自己的水平，锻炼效果也更好。

18~19时

黄昏时分去运动，能调节我们的生物钟，促进褪黑素分泌，晚上睡觉更香。推荐试试瑜伽、散步这些比较舒缓的运动，既能放松身心，又能为晚上的好睡眠打下基础。

让我们一起运动起来吧

愿你拥有强健的体魄

深圳应急提醒您：

学习安全知识，提高安全意识

掌握安全技能，加强安全防范

end

▌来源：国家应急科普宣传、中国教育报、人民教育、全国少工委

▌编辑：深圳应急管理

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