在家就能练的12个优质核心训练动作，供您鉴赏！

我们知道，能够在家锻炼核心肌群是一些健身者所希望的，为便于大家更好地锻炼，提供以下见解，供大家鉴赏。

动作一：仰卧坐式转体

训练方法：

臀部支撑在地面上，躯干、双腿悬空，双腿自然屈曲，躯干与大腿间的夹角约为90度，然后躯干转向身体一侧至双手触地，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

腹外（内）斜肌。

动作二：平板支撑

训练方法：

双肘屈曲约90度，大臂位于肩部正下方，双前臂、双脚尖支撑在地面上，腿部、躯干呈一直线，保持静止。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌。

动作三：变式仰卧举腿

训练方法：

躯干平躺在地面上，双腿举至双腿与地面间的夹角约为90度，腿部略微屈曲，然后髋部上提、下背部离开地面、腿部伸直。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作四：仰卧指尖交替触踝

训练方法：

躯干躺在地面上，上背部略微屈曲、头颈部离开地面，屈膝30-45度，臀部、双脚置于地面上，然后躯干侧屈至同侧手指尖触碰到脚踝，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

腹外（内）斜肌。

动作五：仰卧坐式剪刀腿

训练方法：

起始状态基本参考动作一，躯干与大腿间的夹角略＞90度，双腿交替上下摆动；动作顶部：腿部内收。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作六：仰卧卷腹式指尖触踝

训练方法：

动作起始位参考动作四，然后屈曲腹部至双手指尖触碰双脚踝。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部。

动作七：平板支撑起

训练方法：

起始位参考动作二，然后交替伸直手臂。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、腹横肌。

动作八：平板支撑式后撤走

训练方法：

起始位参考动作七，然后双脚尖、双前臂带动身体，两侧交替、缓慢向后移动。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌。

动作九：仰卧卷腹式交替手触对膝

训练方法：

起始位参考动作六，然后屈曲腹部至一侧手掌触碰到对侧膝盖，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部、腹外（内）斜肌。

动作十：仰卧踩单车

训练方法：

躯干平躺在地面上，双手抱头，屈膝约90度，双腿悬空，头部带动上背部交替侧旋、腿部呈踩单车状；忌同手同脚。

主要锻炼肌肉：

整体腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌。

动作十一：仰卧臀桥

训练方法：

初始位基本参考动作九，上背部不屈曲，头部靠在地面上，然后上抬臀部至大腿与躯干呈一直线。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作十二：鸟狗式

训练方法：

屈膝约90度，手臂伸直，双膝、双手掌支撑在地面上，大腿、大臂垂直地面，单侧手前平举至肩部与躯干持平、对侧腿向后上方踢至大腿与躯干持平（膝关节略微屈曲），两侧交替。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、竖脊肌、腹横肌、三角肌。

训练提示：

1.发力时（≤1秒）呼气，还原时（1-2秒）吸气。

2.每次训练做本文的所有动作，每个动作持续20-30秒，动作间隔15-20秒，所有动作完成算一轮；根据个人情况，完成相应轮数，循序渐进。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！