每天坐在椅子上交替抬腿100次，瘦肚子特别快、也不伤膝盖

今天给大家分享一套坐在椅子上，就能练习的瘦腰腹的动作，在家或者在公司只要5-10分钟，随时随地都可以练，练完腹部超级酸爽。

这套动作可以很好的锻炼到我们的腹部肌群，瘦小肚子瘦侧腰，加强盆底肌和屈髋肌群，改善骨盆前倾，美化腿部线条。

图中红色区域代表发力的肌肉，整个腹部练完会酸胀，如果不是目标肌群发力，而是其他位置，说明你的动作发力方式不对，请及时调整。

动作1：坐姿肘碰膝

练习步骤：

• 坐立，双脚打开与髋同宽
• 身体立直，腹部核心收紧
• 吸气，准备，呼气，身体向左扭转
• 同时抬起左腿向上，右膝与左腿触碰
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意做这个动作腹部核心要收紧，骨盆微向后转动，练习效果更好，腹直肌以及腹内外斜肌发力，减小肚子和两侧腰赘肉效果超级好。

动作2：坐姿蛙泳

练习步骤：

• 坐立，身体立直，腹部核心收紧
• 呼气，抬右腿向上的同时
• 手臂做蛙泳手臂向后划水的动作
• 吸气，还原，换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

这个动作可以很好的练习到我们的下腹部，小肚子赘肉多的人可以多练习

动作3：坐姿跑步

练习步骤：

• 坐立，身体立直，腹部核心收紧
• 呼气，抬右手臂向上的同时抬起左腿
• 吸气，还原，换另一侧
• 模仿人站立走路的状态，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

这个动作可以很好的锻炼到我们的腹直肌，将意识关注在我们的腹部，练习效果更好

动作4：单侧肘碰膝

练习步骤：

• 坐立，身体立直，腹部核心收紧
• 右手放在右大腿后侧，左手放在后脑勺
• 保持腹部核心收紧的状态
• 呼气，身体向右扭转
• 同时抬起右腿向上，膝盖与手肘相碰
• 吸气，还原，重复练习10-20次

这个动作可以很好的锻炼到整个腹部肌群，尤其是腹内外斜肌，初学者腹部核心力量不足，下方手可以辅助抬腿向上。

动作5：坐姿卷腹

练习步骤：

• 坐立，双手握拳放在身体前侧
• 呼气，右脚向前一步
• 吸气，还原，左脚向前一步，吸气还原
• 然后同时抬起双腿向上靠近腹部
• 双手拍膝盖，吸气，还原
• 重复以上动作，练习10-20组

注意练习这个动作双腿向上抬腿的时候，腹部尽量靠近大腿

动作6：坐姿肘碰膝

练习步骤：

• 坐立，身体立直
• 腹部核心收紧，双手放在头部后侧
• 呼气，身体向右扭转
• 同时抬起左腿向上，肘膝相碰
• 吸气，还原，练习另一侧
• 重复练习10-20组

这个动作对整个腹部核心都可以锻炼到，整个腹部核心的收缩感也会非常强。