想骑的更快，5个你可以尝试的小诀窍！

有些车友会认为，自己只是单纯骑车运动流流汗，又不是跟别人比，有必要那么在意速度这件事吗？但其实提升自己的骑行速度并非要跟别人比，也不是处于竞速目的，而是在长途骑行中享受更加高效和舒适的体验。

▲骑过的车友们都知道，进行一个相当长的旅途比赛，如果不能有效率地完赛，时间拉得更长，就会骑得更累，甚至导致无法完赛。所以大家平时骑车都免不了进步这件事！

而骑行速度=体能水平+骑行技术+装备配置。普通车友的体能一般、技巧一般、装备一般，要想突破自己的极限就需要不断地练习与训练。小编今天也来分享一些小秘诀，让你在平时骑行中，骑得更顺、更快一些！

肌力训练不可少

骑乘似乎只关乎耐力，但如果您想骑得更强、更快、更有效率，力量训练必不可少。骑乘主要依赖核心肌群、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。如果这些肌肉力量不足且不稳定，骑乘表现就会受到影响—尤其是在长途骑行或艰难的爬坡路段。

在家就可以通过以下练习提升肌肉耐力：

1. 平板支撑：非常适合锻炼您的核心肌群、肩部和背部。尝试一次抬起一条腿来挑战自己。保持30-60秒，然后逐渐增加。

2. 弓箭步：这些动作可以锻炼您的臀大肌、股四头肌和腘绳肌。每条腿的目标是15-30次，重点是控制和平衡。

3. 抬腿：强化髋屈肌和腹肌－这是在骑乘中保持姿势的关键。每次做15-25次，做3-5组。

4. 波比跳：一项全身运动，可以提高力量、心肺功能和协调性。从10-20次开始，做3-5组。

每次骑乘完后必备拉伸

很多人会忽略拉伸的重要性，然而想要骑的更快，它却是最不可少的关键。骑行后的舒展动作主要能加速身体发炎物质的代谢，避免”延迟性肌肉痠痛”与”筋膜沾黏”的产生而影响到运动表现，进而让每一次的训练都能达到最大的效果，才能循序增加自己的实力。

在肌肉舒缓方法上首先建议车友用「弓步跪+大腿前后侧拉伸」的动作来伸展大腿前后侧的肌肉，也就是舒缓骑单车最常要用到的大腿正面的股四头肌与臀大肌、腿后肌。第二是用「贝壳呼吸变化」来帮助阔背肌的伸展，这主要也是因为骑自行车的姿势多为前趴撑着，阔背肌的伸展能缓和背部肌肉僵硬。最后则是「单脚下犬式」来帮助小腿与足底筋膜的放鬆。当然也可以用按摩球与滚筒等辅助道具来减缓局部肌肉的紧绷与疲劳。

足够且正确的饮食

要想骑的快，饮食也不能马虎，正所谓三分练，七分吃，只要吃的对，那么训练的效率就能大幅度的提升。运动前可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。运动后补充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白质」，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，且帮助恢复肌肉流失的养份，增加肌肉，并提升基础代谢，为下次的骑行存储能量。

多补充水：运动前1小时就可以开始补充水，并在水里加盐，每公升的水可以加1g的盐，运动之前就开始喝，当身体开始消耗时，补充的电解质也及时进入血液中，运动过程中就比较不会把身体中的电解质消耗完，这样才有精力去提高速度！

良好的睡眠习惯

要想骑得更快，睡眠的时间和质量也很重要，休息好，身体就可以重新充电和恢复，为接下来的一天做准备。同时深度睡眠中，身体会修复一天训练中的损伤。如果真不知道如何判定睡眠质量，可以通过运动手表、手环等协助。

▲休息与持之以恒都是进步的关键。

最后骑车不用给自己太多压力，骑得开心自在是非常重要的事情，是生活喘息休息的机会，可以先厘清自己的目标和当前的工作型态，来制定骑车练车的计划。在心态放松的情况下，是更容易进步的，身心状况及表现也都会更好，同时可多留意自己身体的回馈，会驱动人更有行动力。