什么？胡萝卜居然含糖！糖尿病友还能不能愉快地吃胡萝卜了？！

第505篇原创文章

最近被问到一个问题：胡萝卜吃起来那么甜，是不是含糖？如果含糖，喜欢吃胡萝卜的，会不会额外摄入很多糖？糖尿病患者吃完胡萝卜后，血糖会不会飙升？

真是个好问题！今天这篇，集中揭秘胡萝卜与血糖之间的真实关系，以及很多人并不了解的它更深层的健康价值。看完记得分享给有血糖困扰的家人或朋友哦~

先说核心问题：胡萝卜含糖吗？

答案是肯定的。

胡萝卜的甜味并非空穴来风，每100克胡萝卜含9.6克碳水化合物，这其中包括了约4.7克的天然糖分，主要为蔗糖、葡萄糖和果糖。是的，你没看错！确实是你在各种含糖饮料的配料表中一定会看到的简单糖。

不过，区别于你喝咖啡、奶茶、饮料，吃冰淇淋和奶油蛋糕时额外添加进的糖，胡萝卜所含的这些简单糖，是它在生长过程中通过光合作用自然形成的，且与胡萝卜的其它营养成分深刻绑定。要想释放出来，并不像小甜水和冰淇淋那么容易。这也是为何甜甜的胡萝卜的升高血糖能力并没有那么强——胡萝卜的「升糖指数」（Glycemic Index, GI）和「血糖负荷」（Glycemic Load, GL）都不高，平均GI值为35，GL值为3~4，属于升糖速度和能力双低的食物。

我搜了一下数据库，有关胡萝卜对血糖影响程度的研究并不多（其实这也侧面说明了它在升糖方面不是“实力型选手”），且很多都是好几十年前的老研究。不过，研究的岁数老，不等于研究结果不亮眼。典型的例子就是爱因斯坦和霍金两位顶咖：驾鹤西去那么久了，他们的科学理论依旧笑傲江湖。

我摘取了几项比较有说服力的研究，帮助大家一目了然胡萝卜与血糖及总体健康之间的关系。

含糖的胡萝卜升糖真的不快吗？

第一篇，是1983年发表于《Diabetologia》期刊上的经典研究。选取32名2型糖尿病患者，观察他们在摄入等量（25克）不同碳水化合物后的血糖和胰岛素反应。研究选用的碳水化合物既有简单的葡萄糖、果糖、乳糖，也有苹果、土豆、白面包、白米饭、蜂蜜和胡萝卜等天然食物。结果发现，在摄入不同碳水后60分钟，精制糖（葡萄糖、果糖、乳糖）引起的血糖飙升最为剧烈。而胡萝卜引发的血糖反应是所有测试食物中最低的。具体数据为：如果以纯葡萄糖引起的血糖升高幅度为100%，那么胡萝卜仅为16.1%，远低于土豆（41.4%）、白面包（36.3%）、白米饭（33.8%）甚至苹果（46.9%）。这项研究清晰地表明，天然胡萝卜在人体内转化为血糖的速度非常缓慢，属于低升糖能力的食物。

为什么胡萝卜明明含简单糖，却对血糖如此“友好”呢？奥秘在于它独特的组成结构。胡萝卜富含大量的膳食纤维，尤其是可溶性纤维。这些纤维在肠道中能够形成黏稠的凝胶状物质，像吸饱了水的海绵一般，形成一道道减缓糖分吸收的屏障，极大延缓了碳水化合物被消化酶分解& 葡萄糖被吸收入血的速度，从而避免了血糖水平的急剧波动。就好比国庆节期间拥堵的高速公路，糖分这辆“车”不论型号性能如何，除了缓慢通行别无选择。此外，胡萝卜中的多酚、类胡萝卜素等生物活性物质也可能通过改善胰岛素敏感性和调节糖代谢酶活性来辅助稳定血糖。

烹调方式是否会让胡萝卜更容易升糖？

有这个问题的小伙伴，你们多虑啦~

我们来看第二篇爷叔年龄的研究。1984年发表于《Diabetes Care》的一个小样本研究，让10名胰岛素依赖型糖尿病患者分别摄入含50克碳水化合物的煮熟土豆、生土豆（实在想不明白怎么咽下去的），以及含25克碳水化合物的煮熟胡萝卜和生胡萝卜。结果：烹调对土豆的影响巨大。煮熟土豆的升糖反应与纯葡萄糖相似，而生土豆则缓慢得多。不比不知道人家胡萝卜有多硬气！无论是生吃还是煮熟，其引发的血糖反应都没有显著差异，且都很低。咱就说人家胡萝卜自身结构有多稳定性吧！

不怎么升糖的胡萝卜有益于血糖控制吗？

2024年发表的一篇动物实验研究提供了更深入的视角。虽说不是人类试验，但依旧有探讨和借鉴价值。

研究人员将小鼠分为三组：低脂饮食组（LFD，作为瘦对照组）、高脂饮食组（HFD）和高脂饮食加10%胡萝卜粉组（HFD胡萝卜）。喂养16周后发现，与单纯高脂饮食组相比，加了胡萝卜的高脂饮食组的小鼠在口服葡萄糖耐量测试（OGTT）中表现出了更好的葡萄糖耐受性。特别是在喝完糖水30分钟后，胡萝卜组小鼠的血糖水平显著低于单纯高脂组。这意味着：长期吃胡萝卜可能有助于改善餐后血糖的稳定。

这就完了吗？No！故事还有转折哦~

研究人员在检测小鼠脂肪组织和肌肉组织中的一些蛋白和受体后发现：胡萝卜的益处可能并非通过直接调控外周组织的经典糖代谢通路来实现。因为，吃胡萝卜粉的小鼠们的肠道菌群的多样性发生了改变！对健康有益的菌群被胡萝卜喂壮大了，进而打败了一些不良菌。而促进这个转折发生的关键，在于胡萝卜的膳食纤维是有益菌喜欢的饲料，能让有益菌“生产”更大量的短链脂肪酸，尤其是丁酸盐——它是肠道细胞的重要能量物质，能够增强肠道的屏障功能，减少肠漏”，从而减轻全身性的低度炎症——这是胰岛素抵抗和2型糖尿病发展的一个关键影响因素。与此同时，短链脂肪酸本身就能刺激肠道内分泌细胞产生如GLP-1等激素，进而提高胰岛素敏感性。

从“肠”计议！胡萝卜这是充分掌握了擒贼先攻粮库的要义，通过搞定肠道菌群来间接地、系统性地改善葡萄糖代谢和胰岛素敏感性！yyds啊~

吃胡萝卜还有别的益处吗？

那是必须哒~

2022年的一篇综述就系统性地总结了胡萝卜的营养价值。它不仅仅是β-胡萝卜素的重要来源，还富含多种抗氧化剂（如α-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、花青素等）、多酚类化合物（如绿原酸）以及独特的生物活性物质如人参炔醇（falcarinol）。

这些成分强强联手成一支尖刀部队，能够有效帮我们的身体中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，降低某些癌症的发生风险。胡萝卜中的可溶性纤维还能辅助降胆固醇、减少动脉粥样硬化的风险。至于大家熟知的维生素A和C等等，只是胡萝卜健康益处中的一小部分。

糖尿病患者吃胡萝卜有无注意事项

首先，胡萝卜肯定不是糖尿病饮食的“禁区”。是可以、且应该被视为“盟友”的一种食物。不过，就算它的升糖能力低，也要注意控总量。如果很爱吃胡萝卜，每天100-150克以内是较比适宜的，且一定要在同一餐中包含优质蛋白质类食材（如瘦肉、禽肉、鱼、豆腐等），帮助进一步平稳餐后血糖反应。蒸、煮、快炒或生食都行。至于胡萝卜素，只要一起进肚的食物含有油脂，就不必担心蒸/煮/生吃的胡萝卜素吸收问题。

不过，血糖控制不好的朋友，请一定避免添加了大量糖分的胡萝卜加工品。比如：糖渍胡萝卜、加糖或蜂蜜的胡萝卜汁、烹调过程中加入较多糖和/或勾芡的鱼香肉丝类型的菜品。它们的升糖速度会比需要你一口口嚼的完整胡萝卜、或胡萝卜块/丝等快，需更严格控量。

另外，虽然前面跟大家分享的一些研究，在胡萝卜不咋升高餐后血糖这件事上令人很心安。但，要么是样本数量小，要么是动物试验，外加上胡萝卜的种类和产地有差异，因此不能以一概全。一定量胡萝卜进肚后，对你这个独特个体的血糖的影响情况，最好还是监测一下。

小结

微甜的胡萝卜，是一种很智慧的蔬菜：

• 虽然含有天然糖分，但其丰富的纤维和独特的营养成分构建出一套天然“缓释系统”。

• 扮演“肠道园丁”角色，通过滋养有益菌群、促进有益代谢物的产生，从根源上帮助改善代谢健康。

• 抗氧化剂及生物活性成分含量高，有助于降低高胆固醇、心脏疾病及某些癌症的风险。

综上所述，我们对待任何含有碳水化合物或“糖”的天然食物（不仅是胡萝卜，还有粮食和水果等），都不必一味恐惧。了解食物，理解其综合营养成分和代谢方式，才是合理利用食物养好我们“皮囊”的明智做法。如果你是一位对「碳水化合物」、「糖」等概念一知半解或有兴趣的朋友，欢迎你通过我的新书《减糖真相》梳理相关知识体系。一人阅读，全家受益！

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

不是只有胡萝卜才含胡萝卜素哦~

参考文献：

https://glycemicindex.com/

https://www.gluok.com/

Stein Vaaler, Kristian F Hanssen, Øystein Aagenæs, The Effect of Cooking upon the Blood Glucose Response to Ingested Carrots and Potatoes Free. Diabetes Care 1984;7(3):221–223. https://doi.org/10.2337/diacare.7.3.221

C Ionescu-Tîrgovişte, et al. Blood glucose and plasma insulin responses to various carbohydrates in type 2 (non-insulin-dependent) diabetes. Diabetologia. 1983 Feb;24(2):80-4. doi: 10.1007/BF00297385.

Morten Kobaek‐Larsen, et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model. Clin Transl Sci. 2024 Dec 3;17(12):e70090. doi: 10.1111/cts.70090

Khyati Varshney, and Kirti Mishra. An Analysis of Health Benefits of Carrot. IJIREM. 2350-0557, Volume-9, Issue-1, February 2022. https://doi.org/10.55524/ijirem.2022.9.1.40