想通过饮食改善健康的人，可以了解一下

今天分享的书籍是《饮食的谬误：别让那些流行饮食法害了你》 作者：【法】伊德里斯·莫卧儿

2025年第50本书

一个饮食建议书籍，有些亮点但不多，做下记录。

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常见的饮食误区

饮食误区No.1：最好避免摄入碳水化合物

无须害怕碳水化合物，生酮饮食对大多数人来说总体上不是明智的选择。

几乎每一项评估饮食模式的大规模人群研究都表明，摄入富含高碳水化合物“植物基（plant-based）” 食物的素食者体重更轻，身体质量指数（BMI）更低，患慢性病的风险也更低。

欧洲一项涵盖80多万人的Meta分析发现，纯素食者和素食者罹患心血管疾病的风险降低了15%～21%。在世界上人均寿命最长的五个地区，也就是被称为“蓝色地带（Blue Zones）”的地方，也可以看到同样的情况。在这些地区（包括日本的冲绳、意大利的撒丁岛和希腊的伊卡里亚岛），百岁老人的比例是全美的十倍以上。这些百岁老人有一个共同点——他们一直遵循以植物为基础、以碳水化合物为核心（富含全谷物、绿叶蔬菜、土豆和豆类）的饮食方式。

“恐碳”心态的问题在于没有区分精制、深加工的碳水化合物来源，比如糖果、白面包和巧克力泡芙，与富含营养、有益健康的碳水化合物来源，比如水果、全谷物和豆类（这些都与维持体重或减轻体重的效果独立相关）。显然，并非所有碳水化合物都能产生同样的影响，有许多营养丰富且能填饱肚子的食物供你选择。

生酮饮食的危害

遵循生酮饮食对某些人可能会有一些好处。显然，这种饮食方式是短期内减肥和控制2型糖尿病的有效策略。在开始生酮饮食的最初6到12个月内，我们通常会看到体重和血压下降，以及某些肝脏指标，如甘油三酯和高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的改善。不过，一般在治疗12个月后就不再有上述效果，而且这种饮食方式存在几个相当严重的缺点。

首先，如果你没有摄入多种蔬菜、水果和谷物，那么你更有可能缺乏B族维生素、维生素C、硒和镁等营养素，这可能会导致疲劳、肌肉无力、情绪变化和溃疡。 其次，节食只有在你能够真正坚持下去的情况下才有效果。

生酮饮食造成的最严重的后果是它对肝脏的影响。由于需要代谢的脂肪过多，这种饮食可能会对肝功能造成负面影响，并使现有的肝脏疾病恶化。

在一项历时10年的研究中，研究人员汇总了来自日本、希腊、瑞典和美国近50万人的数据，这些人的饮食模式各不相同。研究人员发现，与遵循高碳饮食方式的人相比，遵循低碳饮食的人过早死亡的风险增加了22%，与心血管疾病相关的死亡风险增加了35%，与癌症有关的死亡风险增加了8%。 造成这些健康问题的主要原因并不完全是缺乏碳水化合物，而是用来替代这些热量来源的食物。这类食物通常包括富含饱和脂肪的动物性食物，比如红肉和黄油，以及食谱中缺乏富含多酚和纤维的食物，比如蔬菜、水果和全谷物。

结论：生酮饮食在短期内可以作为减肥、控制2型糖尿病和其他代谢紊乱的理想策略。然而，长期遵循这种饮食方式存在弊端，尤其是对肝脏和心脏代谢健康的影响，这意味着它并不是保持长期健康的最佳饮食方式。

饮食误区No.2：间歇性禁食只是限制热量

间歇性禁食有多种变体，其中包括隔日禁食和间歇性能量限制。例如，一周中有三天只摄入正常热量的25%。不过，人们最熟悉的可能是16∶8或20∶4的方法，这两种间歇性禁食方法规定了每天禁食的时间（禁食16或20小时，进食8或4个小时）。

尽管出现了众多变种，但间歇性禁食的绝大多数好处似乎主要归因于它所造成的热量赤字。

科学家们发现，睡眠、锻炼和减少热量摄入等行为可以加速自噬过程，但禁食可能有其独特的方式来加速这一过程。对啮齿类动物的研究表明，禁食超过24小时可以降低一种名为胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的分子水平。 这很有趣，因为降低IGF-1似乎会促进机体产生更多干细胞，这可能有助于治疗癌症。定期限制热量摄入而不禁食似乎不会对IGF-1产生同样的影响，除非饮食中的蛋白质摄入量也减少。但重要的是，目前这些证据还不足以支持广泛推广这种饮食方式。

结论：在减肥、控制2型糖尿病以及其他代谢性疾病方面，间歇性禁食是一种完全可行的策略。间歇性禁食的大部分好处主要归因于简单的热量限制——然而在某些情况下，间歇性禁食似乎要优于常规节食。比如，晨间限时进食更有助于改善代谢健康、食欲以及减肥。此外，有证据表明长时间禁食在特定癌症治疗方案中能够带来好处。尽管如此，间歇性禁食与进食失调症状的加重有关。因此，如果你需要遵循严格的“饮食规则”，那么间歇性禁食可能不适合你。

饮食误区No.3：纯素饮食总是健康的

如今，走进任何一家植物基咖啡馆或餐厅，你都会被琳琅满目的选择所淹没。从纯素芝士通心粉和“流血”的甜菜根汉堡，到蔬菜咖喱煲和素食版肯德基炸鸡。纯素饮食不再意味着一碗干巴巴的无味莴苣叶、湿漉漉的豆腐和几颗寡淡无味的毛豆。

几乎任何饮食模式都可能产生很好或者很糟的效果（除了限制多种食物的饮食模式，比如纯肉饮食）。在注重健康的纯素饮食中，超加工低纤维植物替代品的含量会很低。同时，这种饮食方式注重摄入全谷物、水果和蔬菜，并从黄豆、天贝（tempeh）、毛豆和小麦蛋白中摄取足量的蛋白质。此外，它还会优先考虑从豆类、坚果、植物油和种子中获得适量的不饱和脂肪酸。

纯素食者在选择饮食时需要特别注意几个方面。其中一个方面是，纯素食者缺乏维生素B12和铁的风险增加。

如果不服用B12补充剂，那么纯素食者患维生素B12缺乏症的风险就会大幅增加。与吃肉的人相比，纯素食者需要的铁是每日建议摄入量（RDI）的1.8倍。

研究表明，纯素食儿童通常更矮小，并且某些营养素，如核黄素和维生素B12的水平较低。因缺乏这类营养素而导致的极端情况已经造成一些备受关注的死亡事件。 法国等一些国家已经通过立法，规定将孩子作为纯素食者抚养是一种过失犯罪，所有学校提供的餐食必须包含肉类和动物性食品。

如果纯素饮食中含有经过最低限度加工的全植物食品，那么纯素饮食的效果会非常好，但必须注意一些问题。确保摄入添加了大量维生素B12的食物，如植物奶、早餐麦片、涂抹酱和豆制品，并服用维生素B12补充剂以防万一。富含铁的食物包括强化谷物、黄豆、小扁豆、腰果和奇亚籽。如果你发现自己在饮食上存在问题，或者有时过度担忧健康问题，那么纯素饮食对你而言可能并不是一种明智的选择。

饮食误区No.4：动物蛋白要优于植物蛋白

动物蛋白和植物蛋白的主要区别在于，动物蛋白质中亮氨酸（leucine）含量明显更高。

将高蛋白植物基饮食（根据个体体重，大于1.6g/kg）与杂食性饮食进行直接比较的研究发现，这两种饮食方式在肌肉生长或肌肉力量方面的影响似乎并没有显著差异。 但需要注意的是，这些研究都是短期的，而增肌是一个长期的过程，所以很难在短期内找到统计学上的差异。因此，我们不确定高蛋白植物基饮食能否在长时间段内产生类似的增肌效果。

如果你拥有充足的食物、足够的收入并且能够从各种各样的植物性食物中摄取足量的蛋白质（大于1.6g/kg），那么植物蛋白和动物蛋白在增肌效果上可能不会产生太大的差别。话虽如此，除了富含脂肪的鱼类和低脂乳制品外，加工程度最低的植物蛋白通常比动物蛋白更有益于健康。

饮食误区No.6：纯肉饮食很健康

纯肉饮食是肉食爱好者的梦想。汉堡肉饼、鸡蛋、奶酪和滴着黄油的牛排？你可能会在想：“这太让人心动了！”在这种饮食方式中，你每餐都吃肉或动物性食品。你可以把它看作加强版的生酮饮食。但与生酮饮食不同的是，生酮饮食将碳水化合物和植物性食物限制在较低水平，而纯肉饮食则完全排除包括蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子在内的所有植物性食物。

避免摄入所有的植物性食物，同时摄入大量红肉和饱和脂肪，会对健康产生不利影响。超过171项研究发现，每天摄入超过50克红肉会使结肠癌的发病风险增加21%。当饱和脂肪摄入量超过总能量的10%（25～30克）时，心血管疾病的发病率将大幅增加！一项对15组对照人体试验进行的Meta分析表明，减少饱和脂肪的摄入量可将心血管疾病的综合发病率降低21%。

纯肉饮食是一种限制极其严格且不健康的饮食模式。其倡导者所依赖的机制基础主要源于动物或细胞培养研究，并且他们选择忽略大量表明摄入植物性食物对健康有益的人类证据。有关纯肉饮食健康风险的长期数据很可能会在未来十几年内公布，由于这种饮食方式比生酮饮食更为苛刻，我不认为未来发布的结果会很乐观。因此，在相关数据发布之前，请不要用自己的生命做赌注。这不值得。

饮食误区No.7：地中海饮食被过度炒作

地中海饮食的关键在于强调遵循以植物为主的饮食方式：

饮食中富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子，并尽量少加工。

橄榄油作为脂肪的主要来源。

奶酪和酸奶，每日摄入少量至适量。

鱼类和禽肉，每周摄入几次，少量至适量。

红肉，偶尔且少量摄入。

这种饮食方式几乎没有给加工食品留出空间。你看到的一盘食物应该是色彩缤纷的，包含各种各样的食材。

在观察性研究和对照研究中，地中海饮食多次被证明有益于心脏健康。一项对41项研究进行的Meta分析显示，与那些最不遵循地中海饮食的人相比，最遵循该饮食方式的人患心血管疾病的风险降低了21%～38%。研究还表明，地中海饮食可以有效帮助人们减肥，这主要归功于其强调摄入尽可能少加工的营养食品以及适量摄入各种食物。

除了价格可能较为昂贵之外，地中海饮食几乎没有什么负面评价。它是一种极好的促进健康的饮食模式。

饮食误区No.9：碱性食物比酸性食物更好

碱性饮食的核心理论是，疾病的根本原因在于体内酸性过高。因此，为了治疗和治愈疾病（据说甚至包括癌症），应该避免食用肉类、鱼类和小扁豆等“酸性食物”，并用水果和蔬菜等“碱性食物”替代。

然而，由于人体酸碱内环境稳定，饮食几乎不可能影响血液的pH值。

虽然一些证据表明某些饮食方式可以减缓癌症的进展，或者作为化疗的辅助治疗方式，但饮食不能治愈癌症。许多人可以从增加水果和蔬菜的摄入量中受益，但这与碱性饮食无关。

饮食误区No.10：排毒饮食值得信赖

健康产业大力推广的排毒方案种类繁多，其中包括果汁排毒、药丸补充剂、排毒茶、重金属甚至寄生虫排毒。

重要的是，几乎所有销售“排毒”产品的公司和倡导者做出的声明都是完全没有根据的。

任何形式的“排毒”饮食或者产品很可能没有受到监管，甚至是彻头彻尾的骗局，可能会非常危险。身体本身就有能力处理潜在的有害化合物，如果接触到致病的毒素（比如在建筑工作中接触到大量石棉），那就不是一颗药丸或者一瓶排毒果汁能够解决的问题。

饮食误区No.11：增肌需要大量蛋白质

你可以随意摄入蛋白质，无论是数量还是次数。但如果你在健身房的训练强度和训练量不足，那么你很快就会达到肌肉增长的瓶颈。其次，增肌所需的蛋白质含量取决于具体情况、你的竞技水平（你是业余运动员还是高水平竞技者）以及你的目标。

重要的是，蛋白质的每日建议摄入量为0.8g/kg，但这只是为了防止蛋白质摄入不足而对健康产生不利影响（如指甲和头发变脆、体液平衡失调、虚弱、疲劳、腹泻）的最低标准。对健康而言，这并不是“最佳摄入量”。当蛋白质的每日摄入量达到1.2～1.6g/kg时，对大多数寻求改善健康状况的人来说就足够了。

如果从饮食中摄入的能量充足（与消耗的热量持平或者超过消耗的热量，这意味着摄入的热量至少要和消耗的热量相等），那么1.6g/kg确实是最佳摄入量。超过这个量到1.6～2.2g/kg也是完全可以的，但这种摄入量遵循收益递减法则，也就是说，你获得的好处会非常少。

一天中蛋白质的总摄入量是促进肌肉生长的关键因素，因此只要餐食均衡，每天摄入2到3顿的高蛋白食物就足够了。

为了达到最佳健康状态，每天至少分两餐摄入1.2～1.6g/kg的蛋白质最为理想。如果你正在努力增肌并坚持训练，那么每天摄入1.6～2.2g/kg的蛋白质将确保你以最快的速度增肌。如果你正在积极减肥，或者是一名具有多年训练经验的高级运动员，那么每天摄入超过2.2g/kg的蛋白质可能是提高运动成绩的明智之举。

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澄清事实

1. 脂肪细胞对生存起着至关重要的作用。它们充当能量库，帮助调节体温，并产生瘦素和脂联素等激素，从而调节能量摄入和胰岛素抵抗。然而，过多的脂肪会导致健康问题。

2. 全球的肥胖率令人担忧。全球13%的人口和美国43%的成年人被归类为肥胖，肥胖给身心健康带来了严重的挑战，包括身体不适和自尊心受挫等问题。

3. 体内脂肪过多会引发多种健康问题。除了身体不适之外，过多的脂肪组织（尤其是内脏脂肪）还会导致胰岛素抵抗、血脂升高和高血压。此外，脂肪产生的生化产物会向血液中释放有害的促炎和促血栓的化学物质。这会增加心血管疾病、代谢性疾病、癌症以及抑郁症等精神疾病的发病风险。

4. 减肥可以改善健康状况。研究表明，即使生活方式的改变不一定能促进健康，但与之相关的减肥仍然可以对健康指标产生有益影响。因此，虽然改变生活方式至关重要，但体重减轻本身也有助于改善健康状况。

5. BMI很有用：尽管BMI因其起源和被广泛应用于不同人群而饱受批评，但在不单独使用的情况下，它仍然是一个预测不同人群体脂率和疾病风险的有效工具。

6. “95%的减肥计划以失败告终”的说法可以被推翻。“95%的减肥计划以失败告终”这一广为流传的统计数字是基于过时且受到背景限制的研究得出的。减肥“成功”的定义需要被重新界定，即实现临床意义上的健康改善，而仅仅减轻5%～10%的体重就足以达到这一效果。此外，这些数据已在多年的研究中反复得到验证。

7. 减肥文化和体重歧视可能会造成伤害。社会对特定体形的过度痴迷导致有害的减肥文化蔓延和广泛存在的体重歧视。对肥胖人群的负面刻板印象，包括懒惰和缺乏意志力的指责，在社会观念中根深蒂固。体重歧视并非改善健康状况的动力，而是造成不良健康后果的原因，比如热量摄入增加、饮食选择不合理、进食障碍和物质滥用等问题。

8. 肥胖是一个复杂的问题。肥胖的原因是多方面的，仅仅将体重超标归咎于个人是错误的。遗传因素、童年创伤等心理诱因以及地理位置等决定健康的社会因素都会对个人的肥胖风险产生重大影响。

9. 食物的环境和食物的可获得性很重要。社会经济和地理环境对食物选择和肥胖风险影响显著。由于更健康的食物往往价格更高且难以获取，因此贫困家庭或生活在“食物沙漠”中的人们受到的影响尤为严重。然而，政府制定的政策往往把责任推给消费者，而忽视更深层次的结构性问题。

10. 持续性减肥策略确实存在。认识到肥胖问题的复杂性，并了解健康的各种社会决定因素的影响至关重要。政府需要在食品政策和肥胖管理方面进行系统性改革。虽然许多影响肥胖的因素是个人无法控制的，但人们仍可以采取一些策略来持续地管理体重。这些策略将在下一章中概述。

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科学研究上的发现

时间营养学与睡眠：餐盘上的时间

1. 在早上和下午摄入一天中的大部分热量。这有助于改善代谢功能、促进整体活动、调节食欲、提高运动表现、减少夜间食欲并改善睡眠质量，所有这些都会降低患病风险。

2. 尝试坚持规律的进食计划，即每天的进食时间与进食频率都保持一致。这有助于形成规律的昼夜节律并发挥身体的最佳功能。

3. 避免在临睡前摄入高热量的大餐（尤其是富含碳水化合物或脂肪的食物）。这些食物可能会对代谢过程产生负面影响，并间接影响你的睡眠质量。

4.如果你是夜班工作者且需要在夜间进食，那么请在“危险时段”（凌晨1点～4点）之外选择低热量、富含蛋白质的食物。

5. 每晚睡7到9个小时。这应该成为你的首要任务！良好的睡眠是所有健康支柱的基础，其重要性不言而喻。此外，充足的睡眠将帮助你控制饮食选择，间接促进体重管理。有关改善睡眠质量的一些重要提示，请参见此处。

肠道微生物组：人类最好的朋友（们）

微生物组误区No.1：益生菌补充剂可以解决肠道问题

对基于微生物的治疗方法进行客观评估后发现，大多数健康宣传纯属炒作，没有证据表明胃肠道功能正常的人群可以从摄入益生菌中受益。不过，摄入益生菌对特定人群确实有一些益处。

益生菌似乎也对一些肠易激综合征患者有益。一项针对十多项临床试验的综述发现，益生菌有助于缓解部分肠易激综合征患者的症状。

美国胃肠病学协会（American Gastroenterological Association）建议不要使用益生菌治疗大多数胃肠道疾病，包括肠易激综合征。该协会强调，虽然益生菌对健康人而言通常是安全的，但它们并非没有副作用，而且往往价格昂贵。因此，虽然肠易激综合征患者可以尝试益生菌，但重要的是要关注更全面的治疗策略，比如饮食调整、压力管理和必要的药物治疗。

商业化生产的益生菌通常效果不显著，因为制造商往往选择容易大量繁殖的细菌菌株，而不是那些适应人体肠道的菌株。典型的例子包括双歧杆菌或乳酸菌（存在于许多酸奶和药片中），其中许多菌株无法在强酸性的胃中存活。即使有些菌株能够在肠道中存活并繁殖，其数量也不足以显著改变人体内的细菌组成。人体肠道含有数以万亿计的细菌，而1颗典型的含有微生物的药片中只含有1亿～5亿个细菌（仅占我们肠道微生物的0.00001％）。

对于大多数的健康人群，益生菌的效果并不显著。摄入益生菌补充剂就好比往水瓶里滴入一滴热水，然后期望它开始冒蒸汽一样。益生菌对大多数人的肠道健康带来的益处微乎其微，但如果你患有肠易激综合征，那么含有某些特定菌株的益生菌产品可能会有所帮助。如果你确实想尝试益生菌，建议选择一种产品并持续使用几周，同时记录症状变化。商业化生产的益生菌补充剂可能带来的唯一影响，就是给你造成金钱上的损失。

如果你希望改善肠道的健康和功能，建议将药片、粉末和饮料替换为富含益生菌的食物。这些食物包括酸奶、牛奶、酸菜、酸面包、开菲尔以及奶酪等发酵食品。

微生物组误区No.3：食物敏感性测试是有用的

你在网上看到的食物敏感性测试，包括IgG血液测试和粪便样本测试，基本上没有什么意义。医生可以安排更专业的医学测试来确定个别不耐受情况，例如通过果糖或乳糖呼气测试，但识别食物不耐受的最有效方法是在医疗团队的监督下进行排除饮食和激发试验。

要点回顾

1. 饮食多样化。你摄入的植物性食物种类越丰富，肠道中的细菌种类就会更多样化（这对于良好的代谢平衡至关重要）。纤维在塑造微生物组和降低心脏病、脂肪肝和2型糖尿病等心脏代谢疾病的发病风险中起着至关重要的作用。有证据表明，促进肠道健康的最佳饮食应该含有远高于典型西方饮食中的纤维含量。美国肠道项目（American Gut Project）的研究显示，与每周仅摄入10种植物性食物的人相比，每周摄入30种不同植物性食物的人拥有更加多样化的微生物组。 因此，建议每天摄入30～50克纤维，每周从20～30种不同的植物性食物中获取纤维。含有30克纤维的食物量大致如下：

5份蔬菜

2份水果

3份全谷物

3份豆类、坚果或种子

2. 不不，这不是给你吃的！益生元纤维的美妙之处在于它们能抵御胃酸、消化酶的分解以及小肠的吸收，从而进入大肠并为我们最好的小伙伴提供食物。这有助于促进肠道中微生物的生长和活动，从而改善我们的心理健康、胃肠道内壁、心脏代谢和能量运用。确保定期摄入富含纤维的食物，如燕麦、大麦、小麦、黄豆、大蒜、青香蕉、苹果、洋葱、芦笋和韭葱。

3. 放下那块牛排。最有力的证据表明，富含动物脂肪的饮食和动物性食物对肠道微生物组的构成和正常运作会产生不利影响。饱和脂肪已被证实会增加胆汁酸的产生，从而促进耐酸细菌的生长；不饱和脂肪则会通过改变胆汁酸的结构来抑制这些有害菌群的生长。因此，建议减少红肉中高脂肪部分的摄入量，并用多脂鱼类、去皮鸡肉、火鸡胸肉以及黄豆、豌豆、天贝等植物蛋白作为替代。

4. Omega-3和维生素D在维持肠壁完整性、抑制有害微生物活动和维持炎症性肠病的缓解状态方面起着重要作用。试着每周吃几次三文鱼、鲭鱼、黄豆、亚麻籽和奇亚籽。如果可能的话，每天让太阳照射皮肤约20分钟。

5. 谨慎使用排除饮食法。通过排除法或采用低FODMAP饮食来减少植物性食物，确实有助于控制肠易激综合征、食物不耐受和炎症性肠病等疾病。然而，这仅应作为一种临时措施。当你的症状消失后，肠道微生物组不再适应那些有益健康的植物性食物，这就是为什么再次摄入这些食物会让你感到不适。但是，不要永久性地避免摄入植物性食物，而是应该在几周内慢慢地重新将其引入饮食中，逐步增加摄入量和频率，让身体有时间适应。

6. 选择摄入发酵食品而不是依赖益生菌补充剂。尽管益生菌补充剂对某些疾病有一定的治疗效果，但购买这类产品很可能是在浪费钱。因此，你最好放弃益生菌补充剂，而是选择摄入发酵食品，比如酸奶和牛奶、康普茶 、开菲尔、酸菜、泡菜、酸面包和奶酪。

7. 肠道－一切轴！我们摄入的每一种食物都会对我们的微生物组产生影响，无论是积极的还是消极的影响。我们的肠道健康与本书讨论的所有章节都密切相关。需要注意的是，这些主题并不是相互排斥的——它们相辅相成，并在预防和管理慢性生活方式疾病中起着至关重要的作用。

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用食物安抚情绪

MIND饮食

1. DASH的全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也称“终止高血压膳食”或者“得舒膳食”。

2015年，莫里斯博士编制了一份对认知功能有积极或消极影响的饮食成分清单，并强调了MIND饮食中10组有益于大脑健康的食物，如下所示：

绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜或其他煮熟的绿叶菜）

其他蔬菜（西蓝花、胡萝卜、彩椒、非淀粉类蔬菜）

浆果（蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓）

坚果

豆类

橄榄油

全谷物

鱼类

家禽

1杯葡萄酒

5组损害大脑健康的食物：

红肉

人造黄油和天然黄油

奶酪

糕点

甜食和油炸、超加工快餐食品

2019年，澳大利亚的一项研究通过长达12年的随访发现，采用MIND饮食与降低阿尔茨海默病的发病风险相关。

要点回顾

1. 降低血糖负荷。过量摄入精制糖会导致血糖水平波动，不仅会影响情绪，还可能增加患抑郁症的风险，并损害短期和长期的认知健康。大脑在葡萄糖和营养物质的稳定供应下才能发挥最佳功能，因此，在日常饮食中注重摄入全谷物等复合碳水化合物，以及不饱和脂肪、纤维和蛋白质，将显著降低血糖生成指数。此外，将这一饮食原则应用于正餐中，不仅有助于控制食欲和热量摄入，还能有效减少对特定食物的强烈渴望。

2. 限制热量摄入。如果你超重（这表明你长期摄入过多食物），那么保护大脑的最佳方法之一就是减少摄入的热量。通常可以通过采纳MIND饮食和地中海饮食改良版的建议来间接实现。同时，采纳减肥章节中有关持续减少热量摄入的详细策略和解决方案，也会对你很有帮助。

3. 给食物调味！藏红花、姜黄、姜、迷迭香以及具有抗炎特性的各种辣椒，都是日常饮食中简单又美味的0热量添加物，会对你的大脑和心理健康产生显著的积极影响。其中一些成分（在适当摄入时）的效果可与某些抗抑郁药物相媲美。

4. 采纳MIND饮食和地中海饮食改良版的理念（不包括葡萄酒的摄入）。这些饮食方法都是基于特定的饮食理念，专门为改善情绪和保护大脑而制订的。

5. 不要让大脑发炎！神经炎症是导致认知能力下降和智力衰退的主要原因之一，因此遵循炎症章节中的原则（遵循“抗炎”的饮食模式）对维持大脑的长期健康至关重要。

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

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