玉米最营养的部位，竟然是它！但很多人都浪费了

要说粗粮界最受欢迎的食材，自然是玉米。玉米方便食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食，更是很多上班族的早餐。

那么，如果每天吃 1 根玉米，我们的身体会有什么变化呢？

一、1 根玉米有多少营养

玉米原产于南美洲，我国约在 16 世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。

要说 1 根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。

一根小一点约 200 克的带棒玉米，可食部为 100 克左右，包含的营养物质有：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为 2.9克/100克，是我们常吃的粳米的近 5 倍。

矿物质钾：玉米的钾含量为 238 毫克/100克，虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的 2.5 倍、1.3 倍。

维生素 B2：玉米的维生素 B2 为 0.11 毫克/100克，分别是粳米和小麦粉的 1.4 倍、2.2 倍。身体缺乏维生素 B2 可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。

胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了 21 种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为 58.13-817.27 毫克/100克，叶黄素含量为 15.4-854.4 毫克/100克，玉米黄素含量为 22.64-227.8 毫克/100克。

营养成分

玉米

（鲜）

粳米

（标一）

小麦粉

（标准粉）

热量

（千卡/100克）

122

345

362

蛋白质

（克/100克)

4

7.7

15.7

脂肪

（克/100克)

1.2

0.6

2.5

碳水化合物

（克/100克）

22.8

77.4

70.9

不溶性膳食纤维

（克/100克）

2.9

0.6

维生素B1

（毫克/100克）

0.16

0.16

0.46

维生素B2

（毫克/100克）

0.11

0.08

0.05

（毫克/100克）

238

97

190

玉米、粳米、小麦粉的营养对比

二、每天一根玉米

身体会有什么变化

有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。

有助于控制血压

玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。

有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。

保护眼睛

玉米中的 β-胡萝卜素是重要的维生素 A 源，可以在体内转化为维生素 A ，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的 1/2 和 1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

三、玉米品种那么多

到底该如何选择

吃甜玉米还是糯玉米

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为 4 种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的 2-3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 左右，普通玉米籽粒中支链淀粉含量为 70%-85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了 100% 呢！支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的 GI 值只有 55，属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮 10 分钟的 GI 值高达 106，属于高 GI 食物。

至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过 10 天后，虽然整体风味尚可，但维生素 C 含量损失过半，营养价值会降低。所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。

白、黄、紫玉米有啥区别

白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为 1640 毫克/100克，而鲜蓝莓花青素含量只有其 1/4 左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为 42-354 毫克/100克，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到 462 毫克/100克。

即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在 105℃ 条件下，虽然加热 1 小时以后花青素保存率低于 90%，但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到 20 分钟，用不上 1 小时，花青素保存率会更高一些。

四、啃玉米别浪费了它

很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的 8%-12%，营养价值很高。

不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%-55% 的脂肪，85% 以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和 α-亚麻酸的含量都很丰富，其中 50% 以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

蛋白质：玉米胚芽中含有 15%-17% 的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%-9.1% 的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。

总结

相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入。/健康科普

来源：科普中国

编辑：杨紫萱、张林林

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