越吃越瘦的“负能量食物”真的有！99%的人没想到是它

（来源：科普中国）

转自：科普中国

减肥中的小伙伴应该都希望，既能尽情享受美食，又能拥有美妙身材。

如果某种食物含有的能量，还没有消化吸收代谢它消耗的能量多，吃多少也胖不了人。有没有这样让人越吃越瘦的食物呢？

理论上倒是可能存在，是啥呢？其实就是大家说的“负能量食物”或“负卡路里食物”。这篇文章我们就来说说和它相关的问题。

什么是食物热效应？

说到“负能量食物”，首先要说说食物热效应。

食物热效应指由于进食而引起的能量消耗的增加，也就是消化吸收代谢某种食物所需要的能量，它是人体每天能量消耗的一部分。

那消化吸收代谢食物怎么需要能量的？比如牙齿的咀嚼、胃的收缩和舒张，肠道的蠕动，各种消化液和消化酶的分泌等都需要能量。

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食物热效应有多大？

食物热效应大概占到该食物能量的 0%～30%，其中碳水化合物、脂肪和蛋白的食物热效应分别占到其能量的 5%～6%、4%～5%、30%～40%，而混合膳食的食物热效应约占其能量的 10%。

拿碳水化合物举例，再说得明白点。

1 克碳水化合物含有 4 千卡能量，如果你吃 100 克碳水化合物，含有的能量就是 400 千卡，这 100 克碳水化合物的食物热效应则是：400 千卡×5%～6%，即 20～24 千卡。

所以无论你吃的是纯碳水、纯脂肪、纯蛋白，还是混合膳食，食物热效应都只占该食物能量的一小部分，最多也就占到 30%，根本不可能超过该食物含有的能量。

所以，网传可以越吃越瘦的芹菜、菠菜、苹果、猕猴桃、燕麦等食物可都不是负卡路里食物哦！

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到底什么是负能量食物？

理论上来说，冰水属于负能量食物。

中国居民膳食指南建议，成年男性和女性每天分别喝 1700 毫升、1500 毫升水，如果你喝够这个量而且喝的是 0℃ 的冰水的话，身体将其温暖到体温大概需要消耗 55.5～62.9 千卡能量，所以水是越喝越瘦的负卡路里食物。

可是，6～7 粒腰果（约 10 克腰果）的能量就是 55.9 千卡，跟每天喝 1500 毫升的冰水消耗的能量差不多。而一盒非油炸的薯片能量更是高达 500 多千卡，所以与其喝水来增加能量消耗，不如控制着点高能量的食物。

有的朋友可能说，那水喝更多点不就行了吗？不怕撑得胃难受也不怕老跑厕所，还喝冰水胃肠没有不舒服可以考虑哦。

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再悄悄地告诉你一个小秘密，每次饭前喝上三五百毫升，让水暂时占据一定的胃的体积，饭就吃得少了，通俗点就是灌个水饱，减少能量的摄入。

蛋白食物热效应高

多吃点减肥？

蛋白的食物热效应远远高于碳水和脂肪，是不是想多吃点蛋白，适当减少点碳水和脂肪来减肥？

这想法真可行。

研究表明，接受高蛋白膳食 6 个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1 年随诊后高蛋白膳食仍比对照组多降低了 10%腹部脂肪。

所以《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也推荐了用高蛋白膳食来减肥。每日蛋白质摄入量超过每日总能量的 20% 或每天 1.5g/kg，但一般不超过每日总能量的 30%或 2.0g/kg。

减肥中的女性朋友建议每天摄入 1500 千卡能量，下面是 1500 千卡减肥食谱的一个示范，提供的蛋白约 90 克，供能比为 24%，想减肥的女生可以参考哦。

每天吃 1 个鸡蛋、2 盒脱脂纯牛奶（480 毫升）、8 只虾、100 克瘦肉（约 7 卷瘦牛肉卷）、25 克腐竹（中指长约 6～7 根）、2 片面包（100 克）、260 克大米饭、500 克蔬菜、20 克脂肪，摄入能量约 1500 千卡，摄入的蛋白也大约是 90 克。

总结：

虽然理论上冰水可以当作是负能量食物，但是与其喝冰水消耗那点热量，倒不如控制饮食，少吃高能量食物、多运动来得更实在，也能避免有些朋友喝冰水会导致胃肠不适。

所以，减肥还是别幻想着靠负能量食物越吃越瘦了，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。

参考文献

[1] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].北京:科技出版社,2009:5

[2] Klaas R Westerterp.Diet induced thermogenesis[J].Nutrition & Metabolism,volume1,5(2004)