明明只吃素菜，却越来越胖，真相令人意外！

*仅供医学专业人士阅读参考

别被高吸油蔬菜“套路”了！

整理：嘟嘟

许多人一提到减肥，首先想到的就是“戒掉大鱼大肉，回归素食”。在大众印象中，素菜天然健康、毫无负担，仿佛吃素就是远离肥胖的最佳捷径。然而，现实却可能颠覆大家的认知——那些看似清淡的素菜，其实每天都可能让人“喝下不少油”。餐桌的素菜背后究竟有什么秘密？让我们一文揭晓答案！

健康素菜变“油腻杀手”？原因就藏在这里

也许很多人都在困惑，为什么明明每天都在吃素菜，却总也瘦不下去？这背后的科学原因，其实就藏在一个容易被忽视的指标里——“吸油率”。

所谓吸油率，通俗来说，就是指蔬菜或素菜在与油脂接触的烹调过程中（尤其是炒、炸等高温烹制方式），能够吸收多少油脂。科学上通常用这样一个公式来测量吸油率：吸油率=（烹调后油脂含量-烹调前油脂含量）/投入烹调用油总量×100%[1]。吸油率越高，意味着同样分量的菜肴，实际吸收的油脂就越多，人在不知不觉中摄入的脂肪和热量也随之“水涨船高”。

至于素菜为什么这么“能喝油”，其实跟它们的结构大有关系。蔬菜本身含有大量水分和丰富的多孔结构，在高温烹调时，水分大量流失，蔬菜内部会留下不少空隙，油脂便趁机渗入其中。而且，蔬菜切得越细、越碎，表面积就越大，吸油能力也随之提升。正因为这些结构和烹调特点，不同蔬菜的吸油率差异非常大，有些素菜的“喝油”能力甚至会让人大跌眼镜[1-2]。

既然不同蔬菜的吸油能力差异如此之大，那么，到底哪些素菜最会“喝油”呢？下面就带大家认识一下公认的“吸油界巨头”——它们凭借自身的特殊结构，成为了名副其实的“油脂收割机”。

• 茄子堪称吸油界的“扛把子”，这和它本身的组织结构密不可分（图1）。茄子含有丰富的膳食纤维，组织疏松多孔，水分含量高，在高温烹饪时，水分极易流失，从而在内部形成大量“油脂通道”（图2）。
  

图1：香脆炸茄盒

图2：茄子内部的纤维结构

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实验证明，炸茄子的吸油率最高甚至能超过37%[1-2]。这也是为什么像红烧茄子、鱼香茄子、茄盒等美味菜肴，往往都油汪汪的。归根结底，茄子的细胞结构松散、水分流失快，再加上高温油炸或干煸等做法，油分子渗透速度极快[1-2]。

类似的蔬菜还包括：菌菇、空心菜、豆角（图3-5）等……

图3：蘑菇

图4：空心菜

图5：豆角

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各种切丝的蔬菜也难逃吸油的“命运”，比如土豆丝、莴苣丝、胡萝卜丝等。别看这些蔬菜本身结构简单，但一旦切成丝，表面积就会大幅增加，高温快炒时，每一根丝都能被油脂均匀包裹，再加上快炒往往用油量较大，油脂渗入的机会也就更多。研究发现，这类切丝蔬菜的吸油率通常在20%~28%之间[1-2]。也就是说，想吃一盘清爽的土豆丝，反而可能在无形中摄入了不少油脂。

可见，素菜“喝油”并非个别现象，而是与蔬菜自身结构和常见做法息息相关。

炒菜小妙招，让素菜好吃又健康

既然素菜“喝油”能力如此强大，那么怎样做才能让素菜少吸油、少负担呢？其实我们在日常烹饪中完全可以通过一些简单的方法，轻松“降油控脂”。

• 建议大家尽量多采用低油烹调方式，比如蒸、煮、炖、凉拌、焯水等，这些做法不仅能最大程度保留蔬菜的原味和营养，而且几乎不会带来额外的油脂负担[1、4]。如果确实想炒菜，推荐先将蔬菜焯水，这样可以减少蔬菜的吸油空间，再用少量油快速翻炒，风味和健康可以兼得[1]。

• 面对茄子、豆腐、土豆丝这类“吸油大户”，我们可以有意识地调整烹调方式，比如先蒸或先焯后再炒，甚至借助微波炉等工具提前处理，或者用少量水来代替部分油脂润滑，都能有效降低成品菜肴中的油脂含量[1、4]。

• 烹饪的小技巧也很重要。等锅热了再放油，蔬菜下锅后要迅速翻炒，这样能减少油分子的渗透时间，降低吸油量[1、4]。

• 选择不粘锅不仅可以防止糊锅，还能帮助我们减少用油。炒菜快完成时再点少许油提香，也有助于避免油被蔬菜充分吸收[1]。

• 有些人担心“少油不香”，其实完全可以通过合理搭配调味料来提鲜。多用葱姜蒜、花椒、酱油、醋等调料，不仅丰富了口感，还能减少对油脂的依赖[1、4]。

• 如果在外就餐或点外卖，更要多留心：可以主动和厨师沟通，要求少油、清淡口味，夹菜时避开盘底多余油脂，这些都是控制油脂摄入的小妙招[1、4]。

小结

素菜“喝油”这一现象，在我国饮食习惯和烹调方式下尤为明显。茄子、蘑菇、豆角、土豆丝等这些我们以为的“健康菜”，其实极容易在油锅中“吸饱”油脂，成为意想不到的热量来源。

科学烹调，理性吃油，既享受美味，又守护健康。把控烹调方式，践行膳食指南，让素菜真正成为健康的守护者！

参考文献：

[1].贾丽立, 范志红, 宋歆. 蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究[J]. 食品科技, 2009 (11): 270-275.

[2].齐金峰, 贾俊强, 王俊,等. 煎炸食物吸油机理探讨[J]. 中国油脂, 2018, 043(010):32-35.

[3].余诚玮, 胡蒋宁, 邓泽元. 不同食物在油炸过程中吸油量的研究[J]. 食品工业科技, 2015, 36(21):49-51.

[4].中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

本文来源丨医学界肥胖频道 责任编辑丨小林

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