攀岩人必看！运动康复到底是什么？普通人的误区和专家揭秘

我是五加皮，早安攀岩联合创始人，希望和10000个岩馆创业者一起成长。

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和很多人一样，以前我对运动康复其实有不少误解，一方面把它简单地等同于按摩或理疗；另一方面总觉得那是职业运动员、受过大伤的人才需要的事——反正我能爬、没骨折，就没必要去。

直到这两年我开始做运动康复，我才发现，原来人的肌肉和汽车零件一样，是会磨损、会积碳的，如果不保养，原本能用十年的“零件”，可能五年就坏了。

很多攀岩爱好者，包括一些职业运动员，其实也没有“运动康复”的概念，直到伤痛反复，才不得不面对它。

所以，这一期我特别采访了速康运动康复的陶林医生，她有多年专业康复经验，也了解攀岩运动的特点，帮我们解读了运动康复的本质，澄清了一些常见误区，同时分享了针对攀岩运动损伤的康复方法和日常身体维护建议。

如果你想爬得更久、伤得更少，这些话，真的值得听一听。

希望通过这次对话，帮助更多攀岩爱好者真正理解运动康复，学会用科学的方法保护自己，健康快乐地攀岩。

‍♀️早安攀岩五加皮：请先简单介绍一下你自己。

‍♂️速康运动康复· 陶医生：我是陶林，毕业于湖南中医药大学康复治疗专业。我曾在北京市第一康复医院的康复中心担任了5-6年的治疗师，主要负责骨科和疼痛康复。之后回到长沙，现在是速康运动康复机构的首席康复师，专注于肌骨疼痛和运动康复领域。

‍♀️早安攀岩五加皮：你自己的攀岩能力大概在什么水平？你认为康复师自己攀岩对于理解和治疗岩友的伤病有帮助吗？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：我自己攀岩不多，大概能爬V2的水平。

关于康复师是否需要亲自参与患者所从事的运动，我觉得至少要稍微了解一下这个运动是怎么发力的，就能比较好地判断问题的来源。自己精通倒不是必须的，但了解发力模式对沟通和判断都有帮助。

比如我上次去早安攀岩，早安的石教练就跟我讲解了攀岩的发力模式，让我知道攀岩不仅需要手臂力量，更需要核心和下肢的力量去蹬。这样我在面对攀岩爱好者的伤病时，就能更好地理解他们的发力模式，判断伤病原因。而且当客户知道我对攀岩有一些了解和经验时，他们对我的信任感也会增加。

‍♀️早安攀岩五加皮：当时是什么契机？让你决定来做运动康复和物理治疗这一行？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：其实最一开始的大方向，是想学一门技术，它相对来说比较容易就业。再加上家里人也有搞医疗方面的，我舅妈就提到，以后人口老龄化的问题会越来越明显，康复行业可能会比较吃香。后来我也觉得康复对女孩子来说还挺合适，就选择了这个方向。

最开始我是在湘雅附一康复科实习的，当时实习了大约10个月，主要接触的是一些神经康复的病人，比如偏瘫、截瘫这些。骨科康复一般是在门诊才能接触到。实习结束后我去了北京工作，差不多五六年的时间都是做骨科和疼痛康复。

后来我来到长沙，一直做的是运动康复，偏肌骨方面的。因为这种康复接触的人群更偏向年轻人，而神经康复更多是年纪稍微大一点的患者。我个人还是比较喜欢跟年轻人打交道。

运动康复或者骨科康复的恢复周期相对来说会短一些，年轻人的恢复见效也更快。相比之下，神经损伤的康复过程就会慢很多。

‍♀️早安攀岩五加皮：到底什么是运动康复？它和我们常说的按摩有什么区别？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：运动康复是通过物理治疗、手法治疗以及运动训练等方式，帮助受伤的人恢复到伤前的运动功能水平。

它和按摩有本质的区别。按摩通常是哪里不舒服就放松哪里的肌肉，比如肩颈不适就去按脖子和上背。但运动康复会先进行专业的评估，找到疼痛的根源 。举个例子，上背部的疼痛，根源可能并不是上斜方肌，而是颈部的斜角肌或肩胛提肌的牵涉痛。我们会精准地处理这些深层肌肉的劳损点，然后通过纠正性训练，从根本上改变导致疼痛的不良姿势或发力模式。简单来说， 按摩是缓解症状，而运动康复是解决问题。

‍♀️早安攀岩五加皮：那运动康复和去医院治疗又有什么区别？什么情况下该去医院，什么情况该找运动康复？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：医院的康复科通常是“一对多”的模式，治疗师没有足够的时间进行一对一的细致处理，治疗方案也可能像“流水线”一样，缺乏个性化。医院更侧重于消除你的疼痛症状，但可能无法从根本上解决导致疼痛的肌肉失衡或错误发力模式问题，这也是为什么很多伤痛会反复发作的原因。

我的建议是， 除了像骨折这样需要立刻进行医疗处理的急性重伤，大部分攀岩运动损伤都更适合寻求专业的运动康复。因为运动康复不仅能解决你当下的疼痛，更重要的是，它能通过评估和训练，帮你找到并纠正错误的运动模式，从而真正从根源上解决问题，防止复发。

‍♀️早安攀岩五加皮：只有职业运动员才需要运动康复吗？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：那不是的呀。只要你有一定的运动量，包括一些小孩子在上初中时，中考要考体育，那段时间可能天天跑步，其实都需要做一些肌肉放松，检查有没有足弓塌陷等问题，然后进行运动康复。像经常攀岩的爱好者，肌肉劳损的情况会比较明显，尤其是手臂和身体的后侧链，这些部位自己很难放松到位。练没问题，但放松甚至可能比训练更重要。

‍♀️早安攀岩五加皮：对于普通人来说，运动康复的意义是什么？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：我举个例子啊，如果我经常攀岩，却没有好好做肌肉放松，那么肌肉可能会紧张、打结，导致运动时使不上劲，或者一发力就抽筋、拉伤。运动康复的意义，就是保持肌肉平衡，减少运动时的损伤风险。

如果没有疼痛，也可以每1～2周做一次最简单的放松，比如筋膜刀，它其实不痛，反而能让肌肉更好地保养，让发力感和运动表现更好。

人的肌肉就像汽车零部件，跑久了需要保养。不保养，原本能用10年的“零件”可能5年就出问题，比如关节疼痛。而最初的疼痛，往往是肌肉酸胀，如果放着不管，就会发展成关节的慢性劳损。

‍♀️早安攀岩五加皮：现在一般是谁会来找你做运动康复？他们有什么特点？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：人群大致有几类：

1、结构性损伤后的康复—— 做过手术的，比如前叉断裂、半月板撕裂、髌骨脱位、肩袖损伤、踝关节韧带撕裂等。

2、运动损伤—— 打球、攀岩等，比如网球肘、高尔夫肘、TFCC损伤等。

3、慢性疼痛与体态问题—— 久坐的办公族，长期姿势不良导致颈肩腰不适。

4、青少年—— 脊柱侧弯等发育期问题。

5、职业运动员—— 提高运动能力、修复老伤，常见韧带撕裂、膝盖扭伤、踝关节扭伤等。

6、明星与主持人—— 主要是跳舞或舞台表演时腰部、颈部的扭伤。

‍♀️早安攀岩五加皮：对于攀岩爱好者而言，当前最常见的运动损伤类型有哪些？可以选几个典型的聊聊怎么处理吗？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：攀岩爱好者最常见的损伤集中在肩、肘、腕等上肢部位，比如 TFCC（腕关节三角纤维软骨复合体）损伤、网球肘、肩关节疼

痛等。

我想强调一个核心观点：除非有明确的急性外伤（比如跳落时手撑地），90%的攀岩慢性疼痛，根源都在于肌肉劳损。我们的肌肉像一束束的绳子，长期使用且不放松，就会“打结”，形成我们所说的“扳机点”。这些活跃的扳机点会引发远端的疼痛。

所以，无论是TFCC损伤还是网球肘，处理思路是相似的：

1. 找到并灭活扳机点：首先要通过评估，精准找到引发疼痛的那块肌肉（比如导致TFCC区域疼痛的可能是尺侧腕伸肌）。然后可以用筋膜球或手法，每天对这个痛点进行深度按压，直到痛感消失。刚开始你可能会觉着这个肌肉它特别的疼，受不了。但是你按了3-5天之后，这个肌肉的疼痛，我能受得了了。直到按到这个肌肉的痛点，我手按上去，它也没有特别的疼了，那基本上你TFCC 的这个地方，就会好很多了。

那关于恢复的时间，需要看具体的病程。这个问题疼了多久了？如果是在一周之内，基本上可能自己按个3~5次，把这个痛点的张力消到80%差不多就不会痛了。但如果超过了3个月，这属于慢性疼痛了，那可能时间就要会久一点，类似于就算在我们这边做治疗的话，也是需要1~2个疗程，10~20次，可能在一个半月到，3个月之间吧。可能岩友他自己去找这个点也是不太精准的，包括这个放松的正确性，如果说我放松得特别到位，那可能会恢复得比较好。还有很多人我知道他下不去手，他会觉着很痛。放松一下就不放松了。那这样的话只能是缓解，没有办法把这个问题彻底的消除。

2.强化薄弱肌群：在疼痛缓解后，需要针对性地训练薄弱的拮抗肌群，以恢复肌肉平衡。

3.纠正错误发力：最关键的一步。比如很多岩友攀爬时过度依赖手臂前侧的肌肉（肱二头肌、胸肌等），而核心和背部的稳定肌群（如菱形肌、中下斜方肌、前锯肌）却没有很好地发力。这必然会导致上肢劳损。运动康复会通过训练，帮助你重建正确的发力模式。

‍♀️早安攀岩五加皮：那我们该如何有效预防运动损伤？攀岩前后的热身与拉伸有什么建议？

‍♂️ 速康运动康复· 陶医生：预防损伤，放松比训练更重要 。

攀岩前的有效热身（建议10-20分钟）：

目的：不是随便动动，而是有针对性地 拉伸紧张肌肉，激活薄弱肌肉 。

下肢：拉伸大腿内收肌群、大腿后侧的腘绳肌、小腿三头肌等。

上肢：拉伸胸大肌，并通过W、T等动作激活背部肌群。

核心：激活核心，特别是腹横肌，并注意配合腹式呼吸，因为错误的胸式呼吸会导致上背和颈部肌肉过度紧张。

假如说我是骑自行车来的，那其实这个下肢的肌肉都已经活开了。就稍微做一下简单的拉伸就 OK 了。但上肢的话，假如说去打羽毛球，他肯定要先拉一下球嘛，先要让这些肌肉活开，再去做运动，它会减少运动损伤。

攀岩后的有效拉伸（建议10-20分钟）：

关键：时长和深度。拉伸单块肌肉至少要维持 40秒到1分钟，并重复2-3次，直到你感觉肌肉的酸胀感明显减弱。那种只拉几秒钟就松开的做法，反而可能激活肌肉的痛点，导致更痛。

重点：针对当天攀爬时使用最多的肌肉进行拉伸。

我了解到很多朋友他们会去按摩，按完之后第二天回去会更痛。或者是当下按完之后，他们并没有觉得很轻松，而是觉得那个地方还会更痛了。那这个就是没有按到位，反而把它痛活了。可能再按一下，它就又失活了。

我建议大家直接不用去搜拉伸或者热身的视频，其实你只需要知道是拉伸肌肉就可以了，然后去搜索这个肌肉的拉伸视频，不用说一定要跟着那个视频去做这种10~20分钟的拉伸。

‍♀️早安攀岩五加皮：当岩友感觉身体某个部位“有点不舒服但好像还能爬”的时候，应该如何判断是该休息，还是可以继续？有没有一个简单的自测标准？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：如果感觉身体某个部位“有点不舒服但好像还能爬”，我的建议是先停下来。尤其是当你感觉肌肉已经力竭时，千万不要再硬撑。因为此时主动结构（肌肉）已经无法很好地发力，身体会靠被动结构（如韧带）去代偿，这极易导致韧带撕裂等严重损伤。

‍♀️早安攀岩五加皮：很多人可能觉得运动康复太贵了，它的价格区间是什么样的？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：运动康复确实比普通按摩要贵，但它的价值在于专业性。我们是经过4-5年系统学习和临床实践，并需要考取国家认证的治疗师。那我们的强项是技术和解决问题的能力。

很多看似便宜的理疗或按摩，可能只是暂时缓解了的疼痛，问题很快又会复发，这其实是浪费了更多的时间和金钱。而专业的运动康复，通过精准的评估和治疗，可能一次就能解决你的核心问题。从长远来看，这才是最高效、最经济的方式。

‍♀️早安攀岩五加皮：你如何看待网络上流传的各种“自我康复”视频和教程？岩友在参考时应该注意什么？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：首先，其实我们不太建议完全照着网上五花八门的康复视频去做，因为它们大多不是针对你个人问题的个性化处理。

举个例子，膝盖疼痛的原因有很多，有些视频可能让你做直腿抬高、侧方位抬腿等训练，但如果你的疼痛根源不同，这样练反而可能更痛。

在我们这里治疗的很多客户，也会把网上看到的动作发给我问：“医生，我能练这个吗？”其实大多数人并不了解运动康复，看到别人练觉得好，就跟着做，但这是不对的。

如果想做居家康复，建议先去专业的运动康复机构做一次完整评估，让治疗师明确：

你需要放松哪里

你需要训练哪里

放松肌肉的痛点在哪里

训练肌肉的发力点在什么区域

然后，你可以根据这些专业建议，再去网上找对应部位的拉伸或训练视频，做针对性的康复。这样才是安全有效的方式。

‍♀️早安攀岩五加皮：对于想要长期、健康地攀爬下去的岩友，你认为最重要的投资是什么？（例如：定期体态评估、专业课程、还是康复装备？）

‍♂️速康运动康复· 陶医生：我分情况来说吧～

如果经济条件允许，最好的投资是——定期的肌肉保养。就像汽车需要保养一样，我们的肌肉也是消耗品。建议每1-2周去做一次专业的肌肉放松，比如用筋膜刀、冲击波等，在疼痛出现之前就进行干预，这是“防未病”。

如果不希望在这上面有过多花费，那么最重要的投资就是一套居家康复装备。比如泡沫轴、筋膜球、S形按摩杖等，并养成每天放松的习惯。一旦出现疼痛，一定要及时寻求专业帮助，不要拖成慢性问题。

‍♀️早安攀岩五加皮：速康运动康复厉害在哪里？和别的康复机构有什么区别？

‍♂️速康运动康复· 陶医生：我觉得可能不同在于我们的技术和思路。长沙很多运动康复机构还是以理疗或单纯训练为主，但疼痛很多时候是因为肌肉异常引起的，所以我们会先把肌肉异常处理好，再配合运动训练。

康复的评估特别重要，一定要先找到真正的问题，再去针对性治疗。如果思路是错的，治疗是没有任何意义的。

我们这边的评估时间通常会比较久，有些客户甚至需要评估40分钟左右，确保找到核心问题，再开始治疗。

‍♀️早安攀岩五加皮：关于运动康复、攀岩之类的，你有什么要补充的吗？

‍♂️速康运动康复·陶医生：首先，大家要了解疼痛的深层原因。很多人以为肩膀痛就是结构性损伤，但其实 80% 的客户并不是结构性问题，而是肌肉异常导致的肌肉失衡，进而引起关节力线不正，才会产生疼痛。虽然拍片时结构上可能会有一些损伤，但这往往不是疼痛的直接原因。要先改变这种认识。

即便是结构性问题，也可以通过训练改善。例如跆拳道运动员张蓝心，她的踝关节外侧副韧带完全断掉，但并没有手术，而是通过训练肌肉来代偿韧带功能，从而稳定关节。

当然，如果做手术，稳定性可能会更好；但如果不是进行高强度、需要极高稳定性的运动，日常生活中完全可以不做手术。从生活角度来看，韧带断裂对走路等日常影响并不大。真正的问题在于，受伤后如果长时间不动，很快会导致肌肉失衡，从而带来更多疼痛。

‍♀️早安攀岩五加皮：你喜欢什么样的男生？请为自己打一个征婚广告吧。

‍♂️速康运动康复· 陶医生：（笑）真的吗？要给我征婚啊哈哈哈。我身高172cm，希望对方能比我高，身材匀称，性格不要太闷。我本人是95年的，老家在北方，目前在长沙定居，所以希望对方也在长沙发展。我是一个跟朋友熟了之后会比较外向的人，也比较适合踏实过日子。如果对方长得帅，在我这很加分，我喜欢帅的（笑）。

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五加皮·早安攀岩联合创始人