体检查出血脂高怎么办？这么吃！能帮你降下来

很多人体检后发现血脂高，医生说要「低脂饮食」，第一反应就是“是不是以后就不能吃肉啦，得吃素食...”其实，低脂饮食并不是只能吃素，而是要均衡摄入营养素。具体怎么吃？一起来看↓↓↓

首先，来了解一下血脂高的标准：

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血脂多高才算高？

血脂异常与否，主要看四个指标，其中，尤为关键的指标是“低密度脂蛋白胆固醇”：

总胆固醇(TC)；

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，即坏胆固醇；

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，即好胆固醇；

甘油三酯(TG)，也就是“油”的学名。

需要注意的是，高血压、糖尿病患者，低密度脂蛋白胆固醇的水平最好降到2.6毫摩尔/升以下；如果患有冠心病、心梗、脑梗、严重颈动脉斑块，这一指标最好控制在1.8毫摩尔/升以下。

如果体检出来我们存在血脂异常，通常报告单上就会出现箭头提示。而血脂指标升高首先要考虑调整饮食习惯，比如低脂饮食。

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低脂饮食就是不吃肉、不吃油吗？

不是。

「低脂饮食」是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。脂肪本身并非「洪水猛兽」，而是人体所必需的营养素之一。

脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。

但过多的脂肪会给人们带来过高的热量，在体内蓄积而带来血糖升高、血脂异常等问题。而且肉类除了含有油脂外，还是蛋白质的主要来源，所以建议适量食用油脂和肉类，而不过量。

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好好吃饭，能帮我们降血脂

调控血脂，“吃”是重要一环。《血脂异常医学营养管理专家共识》由95位专家参与编写，为血脂异常人群的饮食给出了具体指导。

少吃一点，短期素食

《共识》建议，超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者，可采用限能量膳食（每日较推荐摄入量减少1/3总能量）干预，推荐地中海饮食。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖说，地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食要保证全谷物摄入量，少红肉、多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。

《共识》指出，血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼、牛奶和鸡蛋）、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降脂。

主食粗细搭配

小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。《共识》推荐血脂异常患者，每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食，可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭，或者用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。

每天半斤果一斤菜

血脂异常者每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃深绿色菜，做菜时不油炸、不红烧。

水果吃200~300克，约1个苹果或2个橘子，最好餐间吃，尽量不榨汁。

每周吃两次鱼

血脂异常者吃肉首选鱼肉，用蒸煮炖方式烹饪。一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼，每次50~100克，有条件的可选深海鱼。

每天禽畜肉摄入量不超过75克（一个手掌心厚度及大小的肉类约50克），红肉尽量选择瘦肉部分，少吃油炸烧烤食品、动物内脏。

豆腐不离餐桌

建议血脂异常患者每天食用大豆25克。这相当于约250毫升豆浆，或1~2块麻将大小的豆腐。

鸡蛋每天一个

建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。鸡蛋最好吃水煮的，少吃咸蛋。

合理吃油

食用油来源分植物油、动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油等，饱和脂肪酸含量高。

烹饪最好选不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅。

减少饮酒，喝淡茶水

最好的饮料就是白开水。不建议饮酒，如果想给水增添味道，可选黑咖啡或淡茶水，且绿茶有助降低中老年人冠心病发病风险。

总之，血脂高就像温水煮青蛙，它会一点点“培养”斑块、堵住血管。及时体检预防并调整饮食、加强运动，能最大限度避免发展成慢病。