6个常被误解会发胖的行为，实际有助减肥，别再对它们存有误解啦

不少人在减肥路上成果各异：有人坚持运动、严控饭量却难见成效，有人锻炼强度不大、饭量未骤降，体重和围度却明显改善。这背后与饮食和生活习惯密切相关。近期“以为易发胖，实际很减肥”的习惯登上热搜，揭示了一些被误解的健康行为。大家可对照自查：若已有这类好习惯，建议继续保持；若存在相反的不良习惯，需及时调整改正，助力减肥更高效。

减重这件事的确要坚持，但也有小技巧，看准别踩坑哦！

1

适当多吃点“肉”

减重期不必对吃肉讳莫如深。观察体型气色佳者，多有长期锻炼习惯且饮食荤素均衡，不会过度素食。肉类能提供优质蛋白、铁（红肉类更丰富）、维生素B12等营养素，这些在植物性食物中含量少或吸收差。人体消化蛋白质消耗的能量，比消化等量碳水化合物高15%~25%，比脂肪高15%~30%。且肉类消化慢，可延长饱腹感、稳定食欲，避免因很快饥饿导致热量超标。

更重要的是，蛋白质是肌肉组织的核心成分。长期优质蛋白摄入不足会导致肌肉流失，而肌肉量下降会使基础代谢率逐步降低。这意味着无论静止还是运动时，你的能量消耗都会少于基础代谢正常或较高的人。若热量消耗不足，不严格控食就难见减肥效果，稍恢复食量还易反弹。基础代谢消耗的热量占每日总消耗的60%~80%，因此减重期适当保持高蛋白饮食，能减少肌肉流失，提升减重效果。

执行要点

1）白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；

（2）必须选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；

（3）要配合蔬菜水果杂粮一起等。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

2

嘴馋爱吃点“零食”

嘴馋爱吃“零食”，并不一定是坏习惯。吃对了，反而能让减重更轻松、效果更好。

及时补充一点零食不仅能提供能量、让工作学习更高效，还能稳定血糖和食欲、占据一部分胃空间。否则直接饿到了下一餐，可能会狼吞虎咽、一不小心吃太多。

选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。

那么，什么样的零食属于高质量、健康零食呢？健康零食的特点包括：

①加工程度低，保留食物完整结构；

②膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养成分含量高；

③糖油盐含量低。

具体来说：

新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。既能让我们解馋，还非常有饱腹感，能帮助降低下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少，综合两餐总能量摄入减少 18% 。另一项研究发现，餐前半小时吃苹果可以提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应。

低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。

低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，补充优质蛋白，吃完很有满足感，特别有利于控制食欲。

油脂类坚果也是健康零食的推荐选项。坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重目的。

执行要点

（1）零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。

餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，正餐时没那么饿，就不用非得保持以前食量吃到撑。

（2）餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。

健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

（3）控制量，选好类。

再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干 2 条。不是全都吃哦。

3

不严格“断碳”

有些朋友一提减重就要严格“断碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水化合物，此时很容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。

实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助我们维持食欲稳定、避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。

此外，“断碳”或影响衰老并增加糖尿病风险。研究显示，严格断碳会减少抗衰老的Klotho蛋白分泌，可能加剧衰老；而碳水供能占比48.92%~56.20%时，该蛋白水平最高，有助延缓衰老。另一研究发现，非糖尿病人群碳水供能49%~56%时，糖尿病发病风险最低。

执行要点

加工程度低

加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工功能程度低于盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度远低于起酥面包。

4

爱喝点茶或低卡咖啡

有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。

不少研究证实，

咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。对部分人来说，餐前摄入咖啡因还能起到抑制食欲的作用，但效果因人而异，大家要根据自己的情况来选择。

除此之外，每天适量喝无糖无脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黄斑视网膜神经纤维层厚度，预防青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病；还可能和更低的中风、阿尔兹海默症患病风险有关。

执行要点

（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶

尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者则可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。

（2）选好时机喝，别影响睡眠

最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。每个人对咖啡因敏感程度、代谢能力不同，一定要结合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。

（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝

观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。

5

睡睡懒觉

爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。

睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实有型、视觉显瘦。

实验证实，睡眠充足者在减重相同重量时，比睡眠不足者减掉更多脂肪、保留更多肌肉。2022年一项研究进一步表明，将睡眠时间延长约1小时，就能减少能量摄入，且在两周左右可多减重近1公斤。充足睡眠对高效减脂、维持肌肉量有显著帮助，是减重中不可忽视的因素。

执行要点

（1）规律+时长，两者都重要

既要保证充足的睡眠（8 小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。

（2）别睡太久

睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到 8.5 小时，取得了不错的“躺瘦”效果，大家可以参考。

（3）醒后食物要慎选

睡醒后入口的食物应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。

6

练完马上吃

练完就吃并非白费锻炼效果，反而益处颇多。一方面，运动后及时补充碳水和优质蛋白，能避免蛋白质流失，维持肌肉量与基础代谢率；另一方面可稳定食欲和血糖，预防低血糖及后续暴饮暴食。但需选对食物：碳水可选馒头、低脂面包等快速功能食材；蛋白可吃低盐鸡胸肉、虾肉、煮蛋或酸奶，助力肌肉修复。若想提升减重效果，可将快消化的馒头、饼干换成煮玉米、杂粮饭团，搭配更多蔬菜水果。

执行要点

（1）和正餐统筹规划，别忽略热量

运动后这一餐也应该和正餐统筹规划，别忽略这部分热量摄入。应该在其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。

（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快

运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。