这些流行的“健康饮食”，正在搞垮你的肠道

第500篇原创文章

你可能不知道，在我们身体最深处，隐藏了一个重达2公斤的“隐形器官”——肠道微生物群落。

它由100万亿微生物组成，数量是人体细胞的10倍，基因总量是人类基因组的150倍。这个被简称为“肠道菌群”的生态系统，分分秒秒影响我们的健康。多项科学研究已经证实，肠道菌群与下述疾病的发生发展密切相关：

• 消化系统疾病：肠易激综合征 (IBS)、炎症性肠病 (IBD)、结直肠癌

• 代谢性疾病：肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、非酒精性脂肪肝

• 神经系统疾病：抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病、帕金森病、自闭症谱系障碍

• 免疫相关疾病：过敏、哮喘、自身免疫病（如类风湿关节炎、多发性硬化症等）

• 心血管疾病：动脉粥样硬化、高血压

• 肝病：如肝硬化患者的肝性脑病

• 皮肤病：湿疹、银屑病

• 感染性疾病：如艰难梭菌感染

• 衰老相关疾病

有句话叫：人如其食。

我们中的很多人，只听说过肠道菌群这个概念，以及可能会购买补充一些益生菌制剂。却不知道：我们每天亲自吃下肚的每一口食物，都在决定我们体内这个肉眼看不见，但势能堪比核武器的隐形器官的命运。反过来，肠道微生物既可以产生对我们有益的物质，也可以产生有害代谢物。且恐怖的是：这些小东西对宿主（也就是你我）饮食模式的变化非常敏感……

如果把肠道菌群比作人体的维和部队，我们中的很多人，正在一口口灭掉这支部队，亲自给敌人打开城门、让他们随意向自己开炮！尤其是跟着各位网红博主，狂炫低碳水、高蛋白和/或高脂肪“健康餐”的盆友们。

西式饮食——灭绝菌群的元凶

早在1992年，科学家就在意大利孩子和非洲孩子们的肠道中发现惊人差异：非洲儿童肠道中富含普雷沃菌和木聚糖杆菌，能高效分解纤维产生对健康有益的短链脂肪酸；而吃惯汉堡薯条的欧洲孩子，肠道中厚壁菌门和变形菌门明显占优势地位——这二位，在催肥及促成糖尿病、炎性肠病、肠癌等健康问题方面很“能干”。而造成这种差异的根源，藏在每日膳食纤维含量里——非洲儿童日均纤维摄入量是欧洲儿童的近2倍。

高脂饮食：胖人+废人没商量

酷爱炸鸡、烤串、烤串的小伙伴，请准备好擦眼泪的小手绢……满嘴香溢的动物脂肪，在肥你和废你之间，选择了all in。

它们裹挟着胆汁酸涌入肠道后，会被特定菌群（如沃氏嗜胆菌）转化为有毒次级产物，并向肠壁伸出毒爪 → 撕裂紧密连接蛋白 → 让肠壁渗透性增加 → 给革兰氏阴性菌外膜的脂多糖（LPS）以可乘之机 → 点燃慢性炎症和胰岛素抵抗的火种。研究显示，4周的高脂餐，能让血里LPS的浓度飙升2-3倍。

高蛋白质饮食：硬币也有另一面

高蛋白饮食，是很多健身博士和减重爱好者的挚爱。大口炫肉，既能满足人类肉食物种的原始欲望，又能让自己嗖嗖嗖小两个尺码——如此“双赢”+既得利益，充分迎合了当代两足动物“短平快”的获利心理~

然而，临床上的高蛋白饮食减肥法，是有很多玄机且非长期的，是要对动物性食物摄入量与供能比做精心设计、而非狂炫的。因为，蛋白质的代谢产物——硫化氢、氨、酚类和吲哚类化合物等，会为腐败菌打造盛宴，让它们兴奋到尖叫：

• 变形菌门中的梭菌和大肠杆菌会极其开心地将动物肉的消化产物分解为三甲胺（TMA），再经肝脏加工成氧化三甲胺（TMAO）。血浆TMAO每增加1μmol/L，动脉粥样硬化风险上升7.6%。

• 含硫氨基酸的代谢产物：硫化氢和氨，稳准狠地增加肠道通透性（也就是很多人所谓的“肠漏”），促进坏东西脂多糖LPS入血，给全身慢性炎症进一步煽风点火。

长期充斥大量动物性食物的高蛋白饮食，会因为代谢产物氨的增加，升高肠道PH值，让嗜酸的有益菌（双歧杆菌、乳酸菌等）被“碱死”（就像地球不停变热后活不下去的你），同时给对咱们不友好的变形菌门（如大肠杆菌、克雷伯菌）等耐碱菌打造了吃喝玩乐疯狂繁衍的温床……

你肚子里的菌群多样性下降，怪谁？你的身体每天都在向慢性炎症的深渊坠落，怪谁？你补了那么多益生菌小药丸，也没见帮你多大忙，怪谁？

碳水缺席：雪上加霜

不论是狂饮快乐肥宅水式的高糖饮食，一口杂粮都不吃天天炫薯条薯片的精制碳水饮食，还是视碳水如洪水猛兽的长期低碳族。都在疯狂远离对肠道超超超级友好的一类物质——短链脂肪酸（SCFA）。

SCFA已经被很多研究确定：是肠道的好盆友，能够改善代谢、促进减肥、改善血糖、降低肠道疾病及癌症发生风险。它们是肠道益生菌最爱的食物，能让益生菌产量暴增。再通过壮大后的益生菌，向人体的各个器官系统“打电话”，安排我们的脑、肺、皮肤、生殖系统等好好表现、维持身体的全面健康和平！

可以这么说：SCFA是肠道有益菌的“主食”。

SCFA从哪里来呢？——富含膳食纤维的植物性食物，包括全谷物、豆类、各种蔬菜水果。

如果拟杆菌属、双歧杆菌、乳酸菌等有益菌因为“主食”不足而数量暴跌，会让SCFA产量同步暴跌 → 缺了SCFA，结肠细胞的线粒体能量代谢受阻 → 肠屏障功能下降 → 肠道从“堡垒”退化成“筛网”。

此刻，一定有聪明的小脑瓜想要杠一杠：我低碳≠我纤维不足！我吃蔬菜，吃好多好多好多高纤维的草！

别杠！杠就是你对！虽然只对了一半 ：

• 全谷类进肚后制造的SCFA主要是乙酸和丙酸，蔬菜水果负责丙酸和丁酸（当然，也有点儿乙酸）。乙丙丁仨兄弟负责喂养不同的菌。因此，全谷类有助于拟杆菌属的壮大，且肠道工作时间长，能长时间维持肠道健康，就像长期小时工；蔬果促进双歧和乳酸菌的繁殖，给有益菌快速提供饲料，有点儿像闪送外卖。它们各司其职，不可或缺~

• 除此之外，别忘了：低碳饮食，意味着必定存在蛋白质和/或脂肪摄入的过量。请自行回看复习上文有关它俩与肠菌的“互动”~

生酮饮食：灭菌核弹

从上述拆解，已经不难看出生酮饮食会给肠道有益菌制造怎样的寒冬。2018年，加州大学团队在《细胞》上发表震撼发现：小鼠试验中，生酮饮食虽能抑制促炎Th17细胞，却付出了惨痛代价——知识肠道中保护性双歧杆菌减少87%，而阿克曼菌异常增殖。这种改变源于生酮标志物β-羟基丁酸，它能穿透细菌细胞膜、破坏质子梯度、无差别杀伤微生物。

是个狠手！！！

当肠道内的维稳部队被减员，肠道的免疫功能也就面临逐步瓦解。哈佛医学院的追踪发现，长期生酮饮食者面临三重危机：肠漏、代谢紊乱、神经毒性。还有临床研究警示：生酮饮食超过3个月者，肾结石风险增加4.5倍，非酒精性脂肪肝发生率提升28%。

那么，究竟怎样的饮食结构更有利于肠道内这2公斤重的“微生物器官”呢？

偏植物性饮食：菌群的黄金时代

要想养好肠道盟友，核心就一句话：以充足且多样化的植物性食物为基础、适量摄入动物性食物。

至于饮食模式，经典且全球公认的地中海饮食；或者，将终止高血压饮食（DASH）结合我国的膳食指南来安排一日三餐（膳食指南如下图，DASH饮食可以参考旧文：），都是真正yyds的选择。

在这个大基础上，可以适当增加一些肠道友好明星食材的出镜率，比如：有助于拟杆菌门细菌增殖的、含β-葡聚糖的燕麦，含抗性淀粉的老玉米和半熟香蕉，心血管超级友好的橄榄油，含益生菌友好成分——多酚及黄酮类化合物的蔬菜水果，如：蓝莓、蔓越莓、葡萄、豆类、坚果及种子等。

你们看，说了这么多，其实最终还是回归到了最传统的饮食模式。而那些看上去吸睛的流行饮食，最终没能经得住各方考证。现代人更多应该思考的，不是在各种花里胡哨的饮食模式之间横跳，也不是忽视基础营养玩命琢磨补充剂。而是：如何吃得更天然一些、少深加工一些、总能量控制，以及避免高脂高糖的自杀式行为……

人类基因组用了30万年适应环境，而肠道菌群只需24小时就能重组——这是进化留给我们的快速自救通道。

当糖尿病、肥胖症、炎症性肠病成为时代流行病，或许，我们应该重新审视盘中之物：不是我们在吃饭，是那些肉眼不见的微生物在借人类之口，延续亿万年共生的契约。善待它们，便是善待我们自己。

最后，多念叨一句：对“植物性食物到底有多重要”这件事依旧不了解的朋友，请你一定回顾一下这篇文章：。对减糖一知半解甚至南辕北辙的，建议你认真读一读我的《减糖真相》，各平台均已上架。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

好好吃饭本来挺简单一事儿……

参考文献：

Ashley Beam, Elizabeth Clinger, Lei Hao. Effect of Diet and Dietary Components on the Composition of the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Aug 15;13(8):2795. doi: 10.3390/nu13082795

Zhaoxi Liu, et al. A review of the interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on associated disease. ournal of Future Foods 4-3 (2024) 221-232. https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.07.004

Valentin Partula, et al. Associations between usual diet and gut microbiota composition: results from the Milieu Intérieur cross-sectional study. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1472-1483. doi: 10.1093/ajcn/nqz029.

S. BIBBÒ, et al. The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016; 20: 4742-4749