玉米最营养的部位原来是这里！很多人都浪费了

玉米方便食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食，更是很多上班族的早餐。如果每天吃一根玉米，身体会有什么变化？玉米营养价值最高的部位又是哪儿？

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一根玉米有多少营养？

玉米作为我国三大主要粮食作物之一，与水稻、小麦等传统粮食作物相比，除了能补充碳水化合物外，玉米的某些营养成分更为突出。

一根约200克的带棒玉米，可食用部分大约为100克，其中包含的营养物质有：

膳食纤维：玉米中的不溶性膳食纤维含量为2.9克/100克，几乎是粳米的五倍。

矿物质钾：玉米的钾含量为238毫克/100克，虽然不及荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但相较于精米白面，其钾含量仍显优越，分别是粳米和小麦粉的2.5倍和1.3倍。

维生素B2：玉米的维生素B2含量为0.11毫克/100克，分别是粳米和小麦粉的1.4倍和2.2倍。身体缺乏维生素B2可能导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还可能引发脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂分泌增多，出现轻度红斑和脂状黄色鳞片。

胡萝卜素：黄色玉米均含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，这些都是与视网膜健康密切相关的重要营养成分。

不同品种的玉米中，β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有所差异。有研究人员分析了21种玉米中这些胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13至817.27毫克/100克，叶黄素含量为15.47至854.4毫克/100克，玉米黄素含量为22.64至227.8毫克/100克。

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每天吃一根玉米

身体会有什么变化？

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有助于稳定血糖

一餐中如果富含膳食纤维，能增强饱腹感，促进肠胃蠕动，预防便秘，同时也有助于稳定餐后血糖。

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有助于调控血压

玉米中钾含量丰富，充足的钾摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞新陈代谢，对调控血压也有积极作用。

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有助于管理体重

相较于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米替代部分主食，能减少热量摄入，有助于减肥和体重管理。

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保护视力

玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A前体，可在体内转化为维生素A，有助于保护视力、预防干眼症和夜盲症等眼部疾病。

叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们能抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，具有抗氧化作用，有助于预防视网膜黄斑变性。

尽管玉米对身体有诸多益处，但最好别用玉米替代全天的主食，这可能导致全天蛋白质摄入不足。因为玉米的蛋白质含量较低，不及粳米和小麦粉的一半和四分之一。

建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面，如制作玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥等。

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玉米品种那么多

该如何选择？

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甜玉米还是糯玉米？

市场上的玉米有甜玉米和糯玉米之分，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯。这两种玉米除了口感差异外，还有哪些不同呢？

甜玉米：根据遗传特性，甜玉米可分为四种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。由于基因作用，甜玉米在生长过程中不能正常地将可溶性糖转化为淀粉储存起来，因此整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高。虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2至3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米：又称黏玉米，淀粉含量在70%左右，普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%至85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到100%。支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

如果喜欢软糯口感，可以选择糯玉米；如果需要减肥和调控血糖，则选择甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖也相对更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。

很多人喜爱的水果玉米就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，既可生食也可蒸煮。水果玉米在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量会损失过半，营养价值降低。因此，一次别买太多，买后最好尽快食用。

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白、黄、紫玉米有何区别？

白玉米、黄玉米、紫玉米的不同颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相较于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640毫克/100克，而鲜蓝莓花青素含量只有其四分之一左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42至354毫克/100克，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462毫克/100克。

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玉米最有营养的部位是它

很多人吃完玉米后，会在玉米棒上留下许多淡黄色的小粒，其实它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位，约占整个玉米颗粒重量的8%至12%。

不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%至55%的脂肪，其中85%以上为不饱和脂肪酸。油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

蛋白质：玉米胚芽中含有15%至17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%至9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

此外，还含有维生素E、钙、铁、锌等营养。

相较于精米白面，用玉米替代部分主食能为健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都是不错的选择。需要注意的是，无论怎么吃玉米，都得适当减少主食摄入。

资料 | 央视新闻

编辑 | 李玲

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