平板支撑锻炼

平板支撑（Plank）是一种静力抗阻力核心锻炼动作，通过等长收缩激活强化腹横肌、腹直肌、竖脊肌等深层肌肉群，增强腰腹部肌肉力量，提升脊柱稳定性。首先应选择一个平坦且防滑的平面，如瑜伽垫或硬板床上，防止在锻炼过程中受伤。

一、它的核心价值

1、打造强大核心肌群：这是最核心的获益！它能深度激活并强化你的腹横肌（天然的束腰带）、腹直肌（六块腹肌）、腹斜肌（塑造腰部线条）、竖脊肌（保护脊柱）以及深层稳定肌群。

2、提升身体稳定性：强大的核心是身体动作的根基。它能显著改善你的站姿、坐姿，让你走路更挺拔，跑步更稳当，举重物更不容易受伤。

3、缓解腰背不适：强化核心相当于给脊柱穿上了一层肌肉护甲，能有效支撑腰椎，减轻因核心薄弱导致的代偿性腰背压力，预防和缓解常见的下背痛。

4、改善整体体态：强健的核心能帮助你维持更自然、更挺直的身体姿态，告别含胸驼背、骨盆前倾等问题。

5、提升运动表现：几乎所有运动（跑步、游泳、球类、举铁）都需要核心力量作为基础。平板支撑能为你其他运动的提升打下坚实基础。

二、动作要领

1、起始姿势：俯卧，双肘弯曲支撑在地面（肘在肩正下方），双脚并拢或与髋同宽，脚尖着地。

2、关键要点

（1）头颈：保持中立，眼睛自然看向地面前方一点，不要抬头或低头，想象脖子是脊柱的自然延伸。

（2）肩背：肩膀下沉，远离耳朵，不要耸肩。上背部保持平直甚至微微拱起（想象对抗重力），避免肩胛骨中间塌陷。

（3）核心：重中之重！主动收紧腹部（想象肚脐用力贴向脊柱），同时夹紧臀部（骨盆微微后倾）。整个躯干像一块钢板。

（4）腰臀：保持平直！这是最常见错误点。避免塌腰（腰椎过度下凹）或撅屁股（骨盆前倾）。想象身体从头顶到脚跟成一条直线。

（5）腿脚：双腿伸直并拢（或微开），大腿前侧肌肉用力收紧。脚后跟向后蹬，有助于保持身体张力。

（6）呼吸：保持自然、深长、均匀的呼吸，不要憋气！鼻吸口呼。

3、常见错误警示

（1）臀部抬得过高（像座小山）

（2）腰部严重下塌（像吊桥）

三、平板支撑进阶计划

别盲目追求时长！质量远胜于数量。从能保持正确姿势的时间开始，循序渐进。

1、初学者

（1）目标：找到正确发力感，打好基础。

（2）动作：标准平板支撑（肘撑）。

（3）方案：坚持 10-20秒，休息30-60秒，重复 3-4组。如果20秒也无法保持标准姿势，降到10秒甚至5秒开始。每天或隔天练习。

2、中级者

（1）目标：增加时长和稳定性。

（2）动作：标准平板支撑。

（3）方案：每次坚持 30-60秒，休息30-45秒，重复 3-4组。逐渐向60秒迈进。每周练习3-4次。

3、高级者

（1）目标：增加强度、不稳定性和动态控制。

（2）方案：标准平板支撑可尝试 60秒以上，甚至90-120秒（但确保高质量）。

四、安全第一：这些情况请务必小心！

1、手腕/肘部/肩部有伤：肘撑通常比手撑对腕关节压力小。若肘部或肩部有伤，需评估是否适合或寻求替代动作。

2、腰部疼痛（急性期）：在腰痛发作期间避免练习。慢性腰痛者务必确保姿势绝对正确（尤其不能塌腰），从短时间跪姿开始，或咨询物理治疗师。

3、高血压：静力性动作可能引起血压升高，练习时需密切注意身体反应，避免过度用力憋气。

4、孕妇：孕中晚期通常不建议进行平板支撑，腹部压力增加可能带来风险。孕早期也需在医生或专业教练指导下谨慎进行。

5、感觉不适立即停止：练习过程中出现任何部位（尤其腰、肩、腕）的疼痛、麻木或头晕，请立即停止。

来源：谈髋论膝

作者：孙中帅 查国春

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