哪种饮食方式最“护心”

近年来，关于健康饮食的讨论越来越多，其中，地中海饮食、低碳饮食和生酮饮食成为非常受欢迎的3种饮食方式。少吃碳水化合物就能“护心”吗？高脂肪饮食会不会让血管堵塞？为了弄清楚这些问题，我们今天一起来看看这3种饮食方式的特点。

3种饮食模式一览

地中海饮食是来源于地中海沿岸国家的传统饮食方式。橄榄油、鱼类、坚果、全谷物、蔬菜和水果，是它的主要组成部分。这种饮食方式强调优质脂肪和植物性食物的摄入。研究表明，它可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低心血管疾病的发生风险，同时还能提供丰富的抗氧化物质，保护血管健康。

低碳饮食的核心在于减少碳水化合物的摄入，比如减少米饭、面包和糖类的摄入比例，同时增加瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品的摄入比例。从短期看，这种饮食方式可以帮助控制血糖，减少胰岛素水平波动，对糖尿病前期人群可能有益。但是，长期低碳饮食是否安全，仍然存在争议，过度限制碳水化合物的摄入，可能带来代谢相关问题。

相比之下，生酮饮食是一种更为极端的低碳饮食模式，它要求每日碳水化合物的摄入量低于总能量的10%，同时大幅增加脂肪摄入，占比超过总能量的70%，通过“逼迫”身体进入“生酮状态”来燃烧脂肪。这种方法可以快速减重，改善糖尿病患者的血糖控制情况，但同时也可能提高胆固醇水平，增加心血管疾病的发生风险。

地中海饮食最“护心”

研究显示，长期坚持地中海饮食的人，心血管疾病的发生率降低了30%。相关研究表明，过度减少碳水化合物摄入（低于总能量的30%）的人，早亡风险增加了32%。而2021年《美国心脏病学会杂志》上的一项研究显示，长期坚持生酮饮食，可能会提高低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而增加动脉硬化的发生风险。

低碳饮食可以适当尝试，但不应走极端。真正对健康有害的并不是碳水化合物本身，而是高度精制的碳水化合物，比如白面包、糖果和含糖饮料。相比完全“禁碳”，减少精制碳水化合物的摄入，选择全谷物，才是关键。

至于生酮饮食，短期尝试或许有效，比如糖尿病患者用来控制血糖或肥胖者想要快速减重，但从长期来看，生酮饮食并不适合用来管理心血管健康。真正被公认最“护心”的，还是地中海饮食。它的优势在于均衡营养、不走极端，同时提供了足够的抗氧化物质和健康脂肪。

适合国人的“健康餐”

根据地中海饮食的核心原则，结合国人的日常饮食习惯，大家可以试试以下健康食谱。

早餐：杂粮粥配水煮鸡蛋，再来一杯无糖豆浆，或者燕麦加坚果、低脂酸奶。

午餐：清蒸鲈鱼配糙米饭，搭配清炒西蓝花和紫菜鸡蛋汤，或者红烧豆腐配红薯、西红柿炒鸡蛋和海带汤。

晚餐：炖黄鳝配南瓜小米饭，搭配清炒秋葵和山药木耳汤，也可以试试番茄鸡蛋汤加蒜蓉菠菜、杂粮馒头和豆腐炖海带。

总而言之，我们只需要遵循少油、少盐、优质蛋白、适量全谷物的原则，就能吃得好、吃得健康。

编辑 ▎郑 晓

来源 ▎老年健康报微信公众平台

运营 ▎济宁市兖州区中医医院宣传科

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