健康 | 玉米最营养的部位，竟然是它！但很多人都浪费了

玉米，可以说是粗粮界最受欢迎的食材之一。方便食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食，更是很多上班族的早餐。

那么，如果每天吃1根玉米，我们的身体会有什么变化呢？

1根玉米有多少营养？

要说1根玉米的营养，并非只是简单补充碳水化合物。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。

一根小一点约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，是我们常吃的粳米的近5倍。

矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。

维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。

胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为22.64~227.8mg/100g。

玉米、粳米、小麦粉的营养对比

营养成分

玉米

（鲜）

粳米

（标一）

小麦粉

（标准粉）

热量（kcal/100g）

112

345

362

蛋白质（g/100g）

4

7.7

15.7

脂肪（g/100g）

1.2

0.6

2.5

碳水化合物（g/100g）

22.8

77.4

70.9

不溶性膳食纤维（g/100g）

2.9

0.6

维生素B1（mg/100g）

0.16

0.16

0.46

维生素B2（mg/100g）

0.11

0.08

0.05

（mg/100g）

238

97

190

每天一根玉米

身体会有什么变化？

有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。

有助于控制血压

玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。

有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。

保护眼睛

玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力，预防干眼症、夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

玉米品种那么多

到底该如何选择？

吃甜玉米还是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%。支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。

至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。

白、黄、紫玉米有啥区别？

白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。

即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。

啃玉米别浪费了它

很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒，它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。

不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

另外，也含有维生素E、钙、铁、锌等营养。

总结：相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。

来源：科普中国

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任