如何摆脱“脑雾”，重获专注力？

你有没有这种感觉：刷了半天短视频，脑子却像被塞满棉花，啥也记不住？或者打开社交媒体，十分钟后发现自己啥也没干，脑子里只剩一堆乱七八糟的梗？这就是“Brain rot”——一种现代人越来越常见的“脑雾”状态，指被低质量信息、无意义的娱乐和碎片化内容淹没，导致注意力涣散、思考能力退化。

“Brain rot”不是医学名词，但它精准描述了信息过载时代的一种现象。我们的注意力被社交媒体和短视频平台上上光怪陆离、应接不暇的内容劫持，大脑沉浸在即时性的欢愉和满足中，随波逐流地做出反应，手指机械地做出重复下滑的动作这些便利、奖赏和数字干扰就像是大脑的糖果，劫持了大脑的奖赏系统。

即使我们认识到这一点并希望改变，但这些习惯是很难打破的。人在脑雾状态下待得太久，大脑选择了习惯性反应，我们可能就再也无法做出专注且有目的的行为了，因为大脑会修剪掉使用较少的突触，而这些突触恰恰是能让大脑开展复杂、有创意和刺激性的思维的关键所在。

哈佛大学医学院与麻省理工学院双聘教授杰夫·卡普在其新书《觉照》中，通过前沿的神经科学研究，结合大自然智慧与个人成长经验，提炼出一套涵盖12种具体行为模式的觉照方法，教导我们以科学的方式主动激活大脑能量，点燃潜伏在大脑深处的创造力、专注力与行动力。

《觉照：内观自我与世界的智慧》，[美]杰夫·卡普 著，高天羽 译，中信出版集团出版

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该困扰时就困扰

如何在使你困惑、烦恼或惊讶的事情上找到动力？

要留心自己对变化的渴望，即你的困扰意识。你的痛点就在那里。想要揭示你的动机之源，不妨试试以下这些步骤。

•环顾四周。串联线索。有了意识就会识别。你的大脑时刻在开展模式识别。在低能态模式下，我们的思想会默认采取从前使用的熟悉反应。你可以把它从无意识的反应转变为有意识的选择，从而为大脑引入一个新的反应，创造一个觉照时刻。

•带着意向投入。认识生活中那些会立刻使你行动起来的刺激，要明白你是有选择的。要随时停下来思考你的选择：你是希望死守旧习惯，还是希望养成新的习惯来支持你的新意向？

•连通你自身的力量。要明白钥匙在你自己手上，你就是掌管者。重新连通你的痛点或是动机，由此让能量激增。感受这一连通能赋予你力量。

•保持透明。当你一心想把生活中的某样事物改造成正面的，不妨试着在改造中保持开放透明。你的改变或许会影响别人的思考或动机。这是一点火星，有了它，就会将变化的可能也向别人开放。

•向前传递。鼓励并支持其他人走自己的路。觉照行动中的能量传输是很有力的。你在改变外物时，也在将自己变得更好。这会对你自己和周围的人造成涟漪效应。

做一个主动的机会主义者

要将无限的潜能视作现实，要明白高能态的大脑是没有边界的。要拥抱知识、灼见、创意和专长，也不要忘记能量和热情，要用这些来激发新颖的思考，加速善的实现。主动的机会主义者既会深挖，又会换地方挖。下面是一些引入主动机会主义的觉照策略。

•敞开大门，让机会不必叩问。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。结交知识结构与你不同的人。我每次坐优步时总和司机闲聊，往往下了车还因他们说的话陷入思考。

•主动发现你的个人经历在什么地方有所局限。它可能形成了哪些盲点或无意识的偏见。通过有意向地多看、多学和积极参与，这些盲点和偏见是可以消除的。

•保持好奇心，不要拒绝意外。

•要认清周围的人有什么你欠缺的技能。绝不要因此觉得羞耻或自我批判，你只是开展了一次单纯的自我评估，并做出了找到具有某项技能或特质的人并向他们学习的选择。要向对方请教他们的技能。研究他们的行事方法。寻找你可以学习的那些技能。

•要主动。追随你的兴趣，或是倾听别人最急切的需求并主动帮忙。这是为社会做贡献的好法子，能让目标充实你的生活。

对你的脑子掐一把

在大自然中，每当有趣的东西吸引我的目光时，它就像是掐了我一把似的——捏住我的注意力，把其他念头都挤掉了。不仅如此，它给人的感觉，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多动障碍大脑中产生的效果。那一掐不会增加我心中的混乱，只会让我感到专注和宁静，同时又令我振奋。那感觉真好。当心灵处于宁静而振奋的状态时，我便能将注意力转向任何事物，内心的能量也自然会朝那里涌动。

我也开始有意地试验掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就会感到宁静和警觉，并能专注于我想要专注的对象。

作为试验，不妨试试下面三个掐自己一把的步骤，再用第四步得到一些额外的东西。

•先将注意力聚焦在某个激发你好奇的事物上。要么是某个困扰你或者使你平静的事物：窗外你中意的一幅景观、一张照片、你珍藏的一件私人物品或者你的猫猫狗狗。同时留意你注意力中的能量变化。

•用这充满能量的注意力一掐来更深地接通你关注的对象：拆开那个唤起好奇心的念头，对关切的事物进行反思，凑近端详窗外的风景或是你手中的照片，怀着额外的感激关注你的动物伴侣。

•体味这个知觉敏感的时刻来加深体验。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者将视野转到更大的风景。

•追随心流。我发现，如果我能在大约5分钟内抵制分心，专注于我选中的事物，这套组合动作就能将我带入心流。

迷上运动

你可以加大生活中的运动量，或者以简单的方式尝试新的动作，尤其是，你或许可以自创一个难题或奖赏来提升动机，由此降低开始运动所需的启动能量。一旦动了起来，势能和积极的反馈回路就会推着你持续向前，并将你自行开启的运动铭刻进记忆。将来需要的时候，你可以回想这股势能升起的感觉，以此在活动中断或静息之后，重新将它点燃。不妨试试下面这些方法。

•制造一点摩擦力、一点针对性的逆境。走一条坎坷的路可以创造积极的挑战欲望，还能培养出坚毅的品格，让你坚持走下去。逆境会逼着所有人前进。它每天以更高的标准测验我们的技能，提醒我们拥有多少力量、哪里可以改进，并为我们将来的成长指明方向。

•为能量而动。要留意锻炼带来的向内和向外的能量转变。往往在锻炼之后，你的能量会马上提升，能用来维持你的进步。要留意能量如何改变了你的动机和乐观精神，并由此改善你的情绪和警觉状态、你和他人的互动，以及你在各方面的表现。

•早点动起来，如果这对你有用。一早就开始运动，这很可能激发你的动机，使你在接下来的一天中做出更健康的选择，更不用说还能减少分心了。就算只是在煮咖啡或者用微波炉加热燕麦粥的时候做十个深蹲或者伸展也好——只要动起来就行。

•将会议和休息移到人行道上，促进创造性思维。要更有意向地开展发散性思维，将集思广益会移出会议室，搬到广阔天地中。

原标题：《如何摆脱“脑雾”，重获专注力？》

栏目主编：朱自奋 文字编辑：蒋楚婷

来源：作者：[美]杰夫·卡普