不想长胖，如何自制无糖0卡电解质水？

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夏季训练期间，越来越多的跑者开始注重及时补充水分和电解质。虽然市面上电解质饮料的选择不少，但像我一样真正需要无糖电解质水的跑者也不在少数。

遗憾的是，很多所谓的“无糖”饮料，其实只是用代糖替代了蔗糖，仍然可能引发肠胃不适，甚至影响训练状态。因此，我一直在寻找一款真正无添加、无糖且电解质配比科学的运动饮料，既能满足身体需求，又不会给身体带来额外负担。

今天小慧借助慧跑运动实验室专家们的专业知识，给大家分享一份自制无糖电解质水的配方。从科学的角度为大家讲解电解质的重要性以及如何调配出最适合跑步训练的电解质水。接下来，请听小慧的专业分享吧！

电解质对于跑步训练，尤其是夏季训练来说至关重要。电解质主要包括钠、钾、镁、氯等矿物质，它们在维持身体的水分平衡、神经传导和肌肉收缩方面发挥着关键作用。如果电解质补充不足，可能会导致肌肉抽筋、疲劳甚至脱水等问题。

自制无糖电解质水不仅可以避免商业饮料中可能存在的添加剂，还能根据个人需求灵活调整成分。以下是一个按人体汗液电解质流失比例设计的科学配方及原料换算逻辑，大家可以在家轻松制作：

材料：

1、1000毫升凉开水（矿泉水也可替代）

2、1/4茶匙（约1克）食盐（补充钠离子），建议刚开始制作时用厨房电子秤来计量

3、1/8茶匙（约0.5克）小苏打（碳酸氢钠，补充缓冲剂，帮助维持酸碱平衡）

图例，仅供演示

4、1/16茶匙（约0.25克）氯化钾（食品级氯化钾）

图例，仅供演示

5、 2-3片鲜柠檬（补充钾和少量维生素C，同时增加风味）

制作步骤：

1、将1000毫升清水倒入一个干净的容器中。

2、依次加入食盐、小苏打、氯化钾，用搅拌棒充分搅拌至完全溶解。

3、加入柠檬片，搅拌均匀。

4、倒入运动水壶。

钠、钾浓度计算（不感兴趣的可以跳过）

一、钠浓度计算（来源：食盐 + 小苏打） 1、 食盐（氯化钠，1 克）中的钠

氯化钠（NaCl）中钠的质量占比：23（Na 原子量）÷ 58.5（NaCl 分子量）≈ 39.3%。

1克食盐中钠的质量：1g × 39.3% ≈ 0.393g =393mg

2、小苏打（碳酸氢钠，0.5 克）中的钠

碳酸氢钠（NaHCO₃）中钠的质量占比：23（Na 原子量）÷ 84（NaHCO₃分子量）≈ 27.4%

0.5 克小苏打中钠的质量：0.5g × 27.4% ≈ 0.137g =137mg

3、 总钠含量及浓度

总钠：393mg+137mg =530mg

换算为100ml：53.0mg/100ml

二、钾浓度计算（来源：氯化钾+鲜柠檬） 1、 氯化钾（0.25 克）中的钾

氯化钾（KCl）中钾的质量占比：39.1（K 原子量）÷ 74.6（KCl 分子量）≈ 52.4%

0.5 克氯化钾中钾的质量：0.25g × 52.4% ≈ 0.131g=131mg

2、鲜柠檬（2-3 片）中的钾

每100克柠檬果肉约含钾 200-250mg（取中间值 225mg）

2-3 片柠檬约20克果肉，含钾：225mg/100g × 20g =45mg

3、总钾含量及浓度

总钾：131mg+45mg=176mg

换算为100ml：17.6mg/100ml

三、最终结果

钠浓度：约 53.0mg/100ml

钾浓度：约17.6mg/100ml

符合运动饮料的国家标准

注意事项：

总量控制：本配方的总量是基于一般运动需求设计的，适用于中长距离训练。如果训练时间较长，可根据个人出汗量适当调整液体总量。

饮用时机：最好在运动前30分钟开始饮用，运动中每隔15-20分钟补充100-200毫升，运动后也可以继续饮用以帮助身体恢复。

个体差异：每个人的出汗量和电解质流失情况不同，建议在实际使用中根据自己的身体反应进行调整。

希望大家通过这个简单的配方，能够在夏季训练中更好地保持身体状态，享受跑步带来的快乐

-完-