改成“腹式呼吸”后，睡眠不自觉变好了

来源：人民日报微信公众号

仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏，还是肚子起伏？

大多数人都知道呼吸能提供氧气，维持生命，却不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、调节免疫等多个健康益处会不请自来。今天，一起了解如何通过呼吸调整为健康助力。

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胸式呼吸有几个弊端

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。

腹式呼吸，是以膈肌上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸，肚子起伏明显。

胸式呼吸的出现要从人类进化过程中面临危险时的本能反应说起。人在害怕时（高压状态），会改变呼吸速度，并启用后备呼吸肌（上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌），以此增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。但如果经常让自己处于这种高压状态，对健康可能是不利的。

身体会分泌更多应激激素

因为长期处于高压状态下，压力激素皮质醇会分泌过多。过多的皮质醇与睡眠不足、焦虑症等都有关。

身体分泌更多炎性物质

高压下，身体还会释放更多的炎症化学物质，例如组胺，组胺水平高，一个明显的感觉就是皮肤瘙痒。

换气量小，机体容易缺氧

不仅如此，胸式呼吸每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，容易使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

身体启用后备呼吸肌，引起连锁反应

如果大脑感受到机体存在慢性缺氧，会命令肩颈肌肉上提发力协助呼吸。这时，我们的肩颈容易紧绷酸痛，甚至其他肌群也会出现代偿性改变。

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改成腹式呼吸，好处不请自来

现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，甚至仅用胸式呼吸，或两种呼吸方式一起参与但以胸式呼吸为主。

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统（控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。

有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”，也叫横膈膜呼吸，可以收获以下好处：

1. 提高肺活量、氧气吸收及供应效率；

2. 减少压力荷尔蒙的产生；

3. 降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；

4. 改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；

5. 基于以上，有助增强免疫功能。

当然，这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。

尤其很多失眠的人，睡前脑子里就像“放电影”一样，这时就很适合进行腹式呼吸。

将全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。

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腹式呼吸第一步：找到你的横膈膜

不难发现，腹式呼吸中，横膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。

横膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界线，也是我们身体里最大、最重要的呼吸肌。

横膈膜是怎样工作的？

吸气时，横膈膜主动收缩下压，空气因此自然地充盈肺部；

呼气时，横膈膜放松上升、回到原位。

了解横膈膜的作用，可以帮我们更好地进行腹式呼吸练习，其基本步骤如下：

吸气

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

呼气

通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

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学一套“进阶版腹式呼吸”

以上是腹式呼吸的基础版本，熟练掌握之后，还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。

压力大时进行该练习，有助镇静神经并提高专注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿进行。

鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。

屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。

第三步

通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。

第四步

屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

总之，不少人都忽视了呼吸的潜在功效，有意识地培养腹式呼吸的习惯，不仅可以放松紧绷的神经，改善睡眠，还可以增强心肺功能，带来意想不到的健康益处。

来源：人民日报微信、生命时报微信，受访专家：美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模，哈尔滨医科大学附属第四医院呼吸科主任 金寿德