这种运动，可能比跑步还伤膝！

炎炎夏日，很多人喜欢到山里，既避暑，又能通过爬山锻炼身体。但爬山并不适合作为日常锻炼方式，如果姿势不当还会损伤膝盖。此外，还有哪些行为会伤膝盖？如何正确护膝？一起了解

01

这3种行为真的很伤膝

▼频繁登高爬山

在攀登山峰时，上山阶段，膝盖需要承受自身重量大约3倍的压力；而到了下山的时候，膝盖除了要承受身体重量，还要承受落地时产生的冲击力，这无疑会进一步加剧膝盖的磨损程度。

✅ 正确举措：

上山过程中，将身体重心稍微向前移；下山时，把重心略微向后靠；

可以手扶着栏杆，或者借助登山杖来辅助行走；
特别提醒：体型肥胖或者膝关节存在问题的中老年人，一定要慎重选择爬山这项运动，一周内爬山的次数尽量不要超过1次。

▼突然暴走

对于那些平时没有养成运动习惯的人而言，腿部肌肉力量往往比较薄弱。要是突然进行长时间、长距离的暴走，很容易致使膝关节失去稳定性。

✅ 正确举措：

尽量挑选舒适、合脚的运动鞋来穿；

在必要时，戴上护膝和护踝，以此降低足底筋膜受损以及膝关节磨损的可能性，但要注意，不宜长期依赖护膝，不然可能会造成关节肌肉萎缩；

每天行走的步数最好别超过1万步，在出行过程中，如果出现膝盖疼痛、足底反复疼痛的情况，应及时前往医院就医；

长时间行走后要注意适当休息，回到住处后，要注意放松双腿和脚部，比如用热水泡泡脚。

▼长时间久坐不动

久坐会使关节以及周围肌肉的活动量减少，导致关节内的滑液分泌不足，软骨之间的摩擦加剧，时间一长，关节就会出现退化现象，增加患上关节炎等疾病的风险。其次，久坐还会削弱肌肉力量，使得关节的支撑能力下降。此外，久坐会使关节变得僵硬，血液循环也会受到阻碍。

✅ 正确举措：

每隔30～40分钟就起身活动一下身体。

02

跑步也伤膝盖吗？

所谓“跑步伤膝”的说法，其实是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，例如：

跑步前不进行热身运动；

跑步姿势不恰当，比如跑步时步伐迈得过大，或者膝盖没有适当弯曲，缓冲效果不佳；

在自身肌肉力量不足、运动能力较弱的情况下，贸然进行大运动量、高强度的跑步活动。

实际上，科学、合理的跑步方式，不仅不会对膝盖造成损伤，反而有利于膝关节的健康。医生介绍，如果半月板周围的关节软骨出现磨损，就会引发膝关节疼痛。跑步时运用髋部发力，带动下肢摆动，这种跑步姿势既能锻炼肌肉，又能预防下肢关节和肌肉受伤。

03

保护膝盖可以这样做

为了更好地保护膝关节，我们可以采取以下办法：

1

合理膳食

日常饮食中应包含充足的蛋白质、维生素和矿物质，特别是钙、维生素D和胶原蛋白等营养成分，这些有助于维持骨骼和关节的健康状态。

2

适度运动

适量的有氧运动能够增强心肺功能，提升关节的灵活性和稳定性。同时，要避免过度运动，尤其是那些对膝关节压力较大的运动项目。

3

养成良好生活习惯

戒烟并限制饮酒量，防止不良生活习惯对身体健康产生负面影响。吸烟和过量饮酒都可能影响骨骼和关节的健康。

4

定期进行体检

定期让专科医生进行身体检查，特别是对于那些有膝关节疾病风险的人群，能够早期发现问题，并及时采取相应的治疗措施。

5

挑选合适的鞋子

穿着合适的鞋子可以为身体提供良好的支撑和缓冲作用，减少对膝关节的冲击力。应选择鞋底柔软、支撑性良好的鞋子，避免穿高跟鞋和鞋底过硬的鞋子。

资料 | 央视新闻

编辑 | 李玲

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