广西
体重秤上数字不断上升
腰围也日益增粗
越来越多的成年人正被肥胖困扰
为了健康与理想身材
不少人投身“减重事业”
然而却遇到多重困难
与目标遥遥相望
一、夜间饥饿感增加
夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果：
1.随着夜幕降临，促进食欲的胃饥饿素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”。
2.白天累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素在夜晚达到高峰，驱使身体渴望高热量食物。
3.熬夜、失眠所引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步加剧了夜间加餐的冲动。
图片由AI生成
解饿小技巧：
1.优化晚餐结构：增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食物（如鸡胸肉、瘦里脊、嫩豆腐等），延缓胃排空速度，从而提供持久的饱腹感。
2.减少食盐的摄入：减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。
3.正确饮水：一次性喝50~100毫升，小口慢饮，有效减轻饥饿感。
另外，如果睡前饥饿感特别强，不妨补充一点健康小零食，比如1根小香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋，这些都能帮助我们稳定情绪，增加饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。
二、体重数值卡着不动
明明吃得很少了，可体重却还是纹丝不动？相信这是不少朋友减重时遇到的又一大困难。实际上，减重的过程并非一条直线持续下滑，而是会经历多个平台期。
当我们减少能量摄入一段时间后，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致体重减轻的步伐停滞。
要突破平台期，就要给予身体新的刺激，重启我们的代谢“引擎”，从而“撼动”稳定的体重：
1.告别极端减肥法，选择阶梯式科学减重法。
2.重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进行不同的运动方式。
图片由AI生成
三、体重易反弹
减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖患者在减重后2年内反弹下降体重的一半以上，在减重后5年内反弹超八成。我们形象地将这一现象称为“溜溜球效应”。
人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖记忆”。减重后的脂肪细胞虽然体积缩小但数量不变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。
此外，许多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。
图片由AI生成
在维持体重的阶段，养成以下10个好习惯能帮助我们有效破解体重反弹的“魔咒”：
1.每天量体重
2.计算食物能量
3.称量食物分量
4.提前规划三餐
5.少吃自助餐
6.抵制零食诱惑
7.多吃易饱腹食物
8.适当延长运动时间
9.锻炼肌肉
10.不忽略早餐
同时，常食用新鲜蔬菜水果、谷物、深海鱼类，采用健康烹饪方式，有助于调节肠道微生物、减少氧化应激，改善身体的炎症反应，从而稳固减重效果。
来源：国家卫生健康委网站、健康报、自治区卫生健康委
编辑：梁湘宇
审核：李勇军
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