【王序】油不能不吃，但也不可多吃！——食用油的二三件事儿，你该了解的

作者：王序

中共党员，医学博士，注册营养师

广东省人民医院营养科医师，从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。

主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。

文章来源：粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

俗话说 “开门七件事，柴米油盐酱醋茶”， 食用油一直是每个家庭厨房中不可缺席的重要角色。而在过往的很长一段时间里，因受食品短缺等因素的影响，煮菜时想要多放些油都是一种奢侈。

随着改革开放后中国经济的腾飞，大家的生活条件越来越好了，吃油早已不再是难题， 但“敞开了吃”却给 国人带 来了严重的 健康问题。

国人油脂消费量激增！

1990~2019年国人膳食脂肪消费量变化趋势

[图片来源：参考文献2]

如上图所示，江南大学学者通过分析1990~2019年这30年间国人膳食脂肪的消费情况后发现，30年间植物油的人均年消费量从5.74千克猛增至25.84千克，每人每天消费约70.8克；动物脂肪人均年消费量也从8.27千克快速增至20.56千克，每人每天消费约56.3克。

与此同时，在总能量摄入持续降低的背景下，脂肪的供能比逆势上升（如下图所示），由1992年的22%攀升至2017年的34.6%！

1992~2017年中国居民三大营养素供能比与总能量摄入变迁 [图片来源：参考文献2]

一

油不能不吃，但也不可多吃

在中华饮食文化中，食用油一直是烹饪的不可或缺之物，它不仅能够增添食物的口感与风味，更是营养素摄入的重要来源，可提供能量和必需脂肪酸等。

2018~2019年度中国食用油年度消费量

最新的2022版《中国居民膳食指南》建议， 成人日常膳食的脂肪供能比控制在20%~30%更有利于维持正常的血脂水平 。而调查发现目前我国居民平均膳食脂肪供能比已接近 35% ，有一半以上居民的烹调用油摄入量高于每天30克的推荐值上限，这由此引发了诸多的健康问题。

长期过量摄入脂肪的危害

长期过量摄入脂肪（尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪）的危害相信大家都早有耳闻，其导致超重/肥胖，增加血脂异常、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性代谢性疾病发病风险的显著升高也绝不是危言耸听。并且需要警惕的是，上述慢病已经呈现出低龄化的发展态势。

此外，还有研究指出，过多摄入饱和脂肪会增加罹患肝癌、卵巢癌的风险，对乳腺癌、前列腺癌也有一定的影响。

二

少吃油、吃好油、吃对油

1. 少吃油：科学控油，先控总量

中国的一项研究表明，总膳食脂肪的摄入量与心血管病发病率和死亡率之间存在很强的正相关关系。而Circulation杂志发表的一项包含27项随机对照研究的Meta分析也指出，减少膳食脂肪的摄入尽管对全因死亡风险几乎没有影响，但可将心血管病发病率和死亡率分别降低16%和9%。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天的烹调油摄入量为25~30g（约2~3瓷勺）。

(图片来源：中国营养学会官网)

成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下，以不饱和脂肪为主，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。与此同时，饱和脂肪的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下，反式脂肪酸不超过1%（成人每日摄入量应不超过2克）。

因此，我们认为科学控油的第一步就是控制好每日食用油的总摄入量，并逐步减少动物性脂肪的使用数量和频次。优选蒸、煮、炖、焖、焯、拌等无油或少油的烹饪方法，少用煎、炒、炸.

2. 吃好油：接续混用更健康

不同种类食用油其营养物质组成不同，多个国家的营养指南和专家共识均建议， 不同种类的植物油混合食用健康益处更大。

需要说明的是，上面所说的“混合食用”不是指几种食用油同时混合在一起食用，而是指我们选购食用油的时候，不要只盯着一个品种或品牌，要接续换着吃。

笔者：食用油并非越贵越好，即使油好也不要常吃不换。我们建议根据个人和家庭成员的身体状况，并结合日常的饮食习惯来科学选择和搭配。

例如，针对“三高人群”，可以优先选择橄榄油、茶籽油、玉米油、稻米油、亚麻籽油这几种油轮换着吃，这一类食用油中含有丰富的单不饱和脂肪酸、α-亚麻酸以及谷维素、植物甾醇、橄榄多酚、角鲨烯等多种微量营养素，对预防心脑血管疾病有一定的益处。此外，罹患高脂血症、脂肪肝或有超重/肥胖的患者应少吃或避免食用猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂。

而对于日常饮食没有偏好的健康人群来说，选购大豆油、葵花籽油、花生油轮换着吃，是既经济实惠又营养健康的选择。

3. 吃对油：油烹技法有讲究

选好油后，怎样使用食用油烹调菜肴也有一定的讲究。我们首先要给大家引入 “烟点” 这个概念，即食用油发烟点，它是指在加热的过程中，食用油开始冒烟的温度。

常见食用油的脂肪成分、适合的烹饪方式及烟点

不同的脂肪酸有不同的烟点：富含饱和脂肪酸的食用油烟点偏高、稳定性较好、耐热性强，适合短时间的煎炸烤或爆炒等；而富含不饱和脂肪酸的食用油烟点偏低、不耐热，更适合轻炒/快炒、蒸煮、凉拌等。

切记不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。

另外，不要食用经长时间高温烹调或反复煎炸的油。因为烹饪过程中冒烟或长时间高温煎炸等，食用油会发生裂解，产生大量有毒有害物质，例如苯并[a]芘、反式脂肪酸、杂环胺、醛类物质等。

三

日常用油小贴士

1. 尽量少去餐馆、少点外卖，多在家做饭，推荐参考平衡膳食模式（较为优秀的代表为“江南膳食模式”和“岭南膳食模式”）进行膳食搭配。

家庭烹饪时建议定量用油，控油壶上的刻度可以很好地帮助大家控制食用油的使用量。三口之家一天的食用油总量为75克，应将其合理地分配在一日三餐中。

2. 食用油开封后易氧化，建议选购1~1.5升的小包装油，打开后一个月内吃完。需要分装使用时，最好选择深色玻璃材质或者瓷质的油壶，可有效阻隔紫外线，并保证有一定的密闭性；油壶应存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子；另外，油壶内的油一定要全都用完后再倒入新的油，且倒入新油之前建议先彻底清洗，因为旧油和新油混合后会加速新油的氧化。

3. 推荐给大家“水油焖炒”的烹调方法，这种方法使用沸水混合少量油来代替大量的炒菜用油；在烹饪过程中，食材被放在一小碗油水混合物中，通过在沸腾的油水混合物中快速“翻炒”食材，利用蒸汽穿透食材，加速成熟速度，既避免了水溶性营养素的损失，又通过蔬菜纤维吸收油脂而改善口感。

此外，茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃油”过多，可以先蒸制一下，或锅中先不放油小火干炒一下减少茄子含水量，再加油烹调。部分肉类烹调前可提前腌制一会儿，再用“焯水”代替“过油”，焯水后食材表面有一层水，可以隔绝油的渗入。炒好的菜不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来后再装盘。

4. 烹饪菜肴时有一部分油脂会留在菜汁中，建议日常就餐时不要喝菜汁或用菜汤汁泡饭，养成健康的饮食习惯。

5. 长期吃素的人和营养欠佳的老年人，可以适当增加一些饱和脂肪酸的摄入。

6. 选择正规工厂生产的食用油，避免购买小作坊的土榨油或选用家庭自榨油。

7. 面包、香肠、蛋糕、巧克力、方便面等加工食品常含有较多的油脂，容易让人在不经意间就摄入了过多的脂肪。因此在购买预包装食品时，建议学会阅读食品包装上的配料表和营养标签，合理挑选。

封面图片来自微信公众平台公共图片库

【参考文献】

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022) . 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4214.

[3] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jun 15.

[4] 孙长颢等. 营养与食品卫生学(第8版). 北京:人民卫生出版社, 2017.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 北京:人民卫生出版社, 2023.

《临床营养网》编辑部

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