美版精选｜为期19周的训练计划，助你全马突破3小时大关

作者｜Matt Fitzgerald

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体

我认识一个人，他在没有系统训练的情况下全马跑进了3小时。他曾是大学田径选手、后来转练冲浪，在一次打赌中临时参赛，仅凭他当时的体能就跑出了连续26个每英里6分51秒的配速（每英里6分51秒，全马成绩约2:59:28）。后来经过专业训练，他的全马成绩达到2小时28分。

虽然这种情况很罕见，但他的故事说明：对于志在破3的跑者而言，不存在放之四海皆准的训练方案。有些人稍作准备就能成功，有些人则需要全力以赴，还有些人无论多努力都难以企及。

不过， “ 典型”的潜在破三跑者是存在的。这类跑者通常完成过一场或多场马拉松，成绩接近3小时（差距在几分钟内）；或是尚未跑全马，但半马已突破90分钟。他们每周训练六天，高峰期能承受80-96公里的周跑量。如果你符合这些特征（或正向此发展），请继续往下看！

训练计划运作机制

本19周破三计划要求跑者当前保持规律训练，并能轻松完成16公里跑。每周安排三次高强度训练、三次轻松跑和一天全休日。训练负荷每周递增，但每三周安排减量恢复周，最后一周为调整周。

力量训练与柔韧训练未包含在计划内。建议每周完成两次全身功能性力量训练（理想时间：高强度/中等强度跑步训练后），并每天花10-15分钟进行柔韧训练。

计划中所有轻松跑和长距离跑均以里程计，而强度训练以时间计。这样做完全出于实用考虑，但可你可以按个人偏好转换训练单位（时间/距离）。术语缩写释义详见“训练计划说明”。

训练计划说明

5KP：5公里比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:03/英里配速，约3:45/公里）

10KP：10公里比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:16/英里配速，约3:54/公里）

加速跑：从常规轻松配速逐渐提升至较轻松的冲刺速度

CV：临界速度 - 可维持30分钟的最高配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:11/英里配速，约3:51/公里）

法特莱克：高低强度交替训练。例如"6×0:20高强度/2:40低强度"表示：20秒高强度跑后接2分40秒低强度跑，重复6组

HI：高强度间歇 - 选择无法维持超过6分钟的配速。较短高强度段落（如20秒）应比较长段落（如1分钟）稍快

HMP：半程马拉松比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:35/英里配速，约4:06/公里）

MI：中强度 - 选择能够维持1小时的运动强度

LI：低强度 - 选择能舒适交谈的配速

MiP：1英里比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为5:29/英里配速，约3:24/公里）

MP：马拉松比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:51/英里配速，约4:15/公里）

SSP：匀速跑（全马3小时跑者该项目标配速应为6:41/英里配速，约4:09/公里）

19马拉松破三训练计划

向左滑动即可查看完整课表

*备注：为保持课表严谨度和完整性，距离皆为英里表示

1英里=1.61公里

点击下图查看原文

【作者简介】

Matt Fitzgerald

屡获殊荣的耐力运动记者，

也是20多本关于跑步、铁人三项、健身和营养的

畅销书的作者，

更是一位经验丰富的跑步教练和认证的运动营养师，

他的训练计划帮助成千上万的人成功地到达终点。

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com