长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？

长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？近日，一项基于我国老年健康调查发现：爱吃这种主食的人心血管病风险更高！结果出乎很多人的意料。

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长期吃米和长期吃面的人，

谁的心血管更健康？

米饭搭配炒菜是众多人的心头所爱，而包子、油泼面同样也是不少人的心头至爱。2025年5月，我国科研人员在《营养前沿》期刊上发表的一项调查研究揭示：吃米饭还是吃面食，在心血管疾病风险方面确实存在显著差异。与偏爱食用大米的人相比，以小麦等面食作为主食的人，患心血管疾病的风险会提升40.8%。

该研究共招募了超过1.6万名65岁及以上的老年人作为研究对象，他们均为健康个体，未曾患有心血管疾病。研究人员通过调查他们的日常主食偏好，并进行了长达7.38年的追踪随访，期间共有1757人罹患心血管疾病。

分析结果显示，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人患心血管疾病的风险增加40.8%，而粗粮与心血管疾病之间则未发现明显的关联。进一步深入分析表明，在65至79岁、男性以及无高血压病史的老年人群体中，面食与心血管疾病之间的关联更为紧密，风险增加幅度高达89.1%。

不过，研究也发现，小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险之间呈现出u型曲线关系，即当每天摄入375克熟制小麦面食时，心血管疾病风险处于最低水平，这一摄入量与饮食指南的推荐相吻合。

研究截图

研究人员解释称，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量更低，且不含胆固醇，升糖指数也相对较低，这有助于减少人体内的氧化应激反应和胰岛素抵抗现象。

此外，与大米相比，小麦在加工过程中需要研磨成粉，加工精细程度更高，从而导致营养流失更为严重。同时，这可能还与大米和小麦的烹饪方式有关，小麦制品往往搭配更多的红肉、油脂等食材，例如：肉包子、油泼面、油饼/油条等。

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吃对了主食，抗衰老又健康

2025年5月，一项刊登于《美国医学会杂志》的研究表明，多摄入全谷物、豆类、蔬菜以及水果等优质碳水化合物，对身体健康和延缓衰老有益处。而那些经过深度加工、去除了麸皮、胚芽以及膳食纤维的精制碳水化合物，过量食用可能对健康和抗衰老产生不利影响。

2025年1月，《营养学杂志》发表的一项研究揭示，合理摄入碳水化合物竟能助力延缓衰老！那些每日摄入充足优质碳水化合物的人群，外貌看起来比同龄人平均年轻1.2岁！

这主要归因于优质碳水化合物具备以下三个显著的健康优势：

1、富含膳食纤维：能够减缓消化进程，增强饱腹感，进而减少热量摄取。

2、升糖指数较低：可使血糖波动幅度减小，减少脂肪堆积，降低罹患糖尿病的风险。

3、营养丰度较高：能够提供维生素、矿物质以及抗氧化物质，具有抗炎功效。

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高质量碳水优先选择这5类

优质碳水也被称为“健康碳水”，指的是那些富含膳食纤维、维生素、矿物质以及抗氧化成分，同时升糖指数（gi）较低、饱腹感较强的天然食物。根据世界卫生组织（who）及多项研究建议，健康主食可优先选择以下5类优质碳水：

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全谷物类：如糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：这类食物保留了麸皮、胚芽等完整结构，富含b族维生素、矿物质（如镁、锌）以及膳食纤维，升糖指数较低。建议每日摄入50~150克（占主食总量的1/3以上），以替代精米白面。

■ 推荐食物：

糙米：其膳食纤维含量是白米的3倍，镁含量较高，有助于稳定血糖。

燕麦：含有β-葡聚糖，可降低胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，且含有全部必需氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，具有护眼和抗氧化作用。

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薯类及根茎类蔬菜：如红薯、山药等

健康优势：这类食物的热量低于米饭，富含钾、维生素c及β-胡萝卜素，膳食纤维有助于延缓血糖上升。

■ 推荐食物：

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高，具有护眼和抗氧化作用，维生素c含量超过苹果。

山药、芋头：含有黏液蛋白，可保护胃黏膜，升糖指数仅约50。

莲藕、荸荠：含有多糖类物质，能增强免疫力，维生素c含量丰富。

食用建议：采用蒸煮方式，避免油炸，每餐食用量约为拳头大小（约100克）。

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豆类：如红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：这类食物蛋白质含量较高，可补充谷物中缺乏的赖氨酸，升糖指数低且富含钙、镁。与大米混合煮饭（如红豆饭），可提高蛋白质利用率。

■ 推荐食物：

红豆、绿豆：膳食纤维有助于促进肠道健康，花青素具有抗氧化作用。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量较高，特别适合女性及素食者。

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低糖型水果：如蓝莓、苹果等

健康优势：这类水果的果糖与膳食纤维组合可缓释能量，富含维生素c及多酚类抗氧化剂。建议每日摄入200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），避免榨成果汁。

■ 推荐食物：

浆果类（如蓝莓、草莓）：花青素具有抗衰老作用，gi值约为30~40。

柑橘类（如橙子、柚子）：柠檬酸可促进铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶可调节肠道菌群，餐前食用可降低餐后血糖。

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深色蔬菜：如南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。建议每日摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

■ 推荐食物：

南瓜（如贝贝南瓜）：淀粉含量较高，可作为主食替代，胡萝卜素含量是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（如菠菜、西兰花）：钙和维生素k有助于促进骨骼健康，虽然碳水化合物含量较低，但营养价值极高。

资料 | 健康时报

编辑 | 李玲

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