河南
“俞医生，我以后再也不敢倒退着走了。”近日，69岁的丁阿姨(化姓)从宁波大学附属第一医院神经脊柱外科出院，她和俞武良主任医师说以后再也不会尝试倒走锻炼。
几天前，丁阿姨在倒走锻炼中摔倒，导致腰椎骨折。俞武良和同事每年都会接诊多例，因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。他希望提醒市民，尤其是老年市民尽量不要选择倒走这一锻炼方式。
想靠倒走来缓解腰痛
不慎摔成腰椎骨折
和很多中老年女性一样，丁阿姨也常有腰背酸痛的困扰。
丁阿姨认为，自己没有腰椎间盘的问题，腰酸背痛和腰背部肌肉力量不够有关。而且，随着年纪增大和钙质流失，骨密度也受到影响。
她想着通过日常锻炼来提升腰背部肌肉力量。一次，她刷手机短视频看到倒走锻炼的介绍，说倒走时，腰部肌肉可以得到运动和锻炼。加上身边也有不少邻居会在晚饭后倒走锻炼。于是，丁阿姨决定尝试。
可是，才锻炼了不到一个月，还没看到锻炼效果，丁阿姨就遭遇了意外。当天倒走锻炼时，她不知被什么绊了下，一屁股摔到地上。她勉强站起身，却疼痛难忍，无法再行走。
家人赶紧将其送到宁波大学附属第一医院。经检查，确诊为脊柱腰2椎体发生压缩性骨折。
丁阿姨的X片(左)、磁共振(右)，提示腰2椎体骨折
如果保守治疗的话，丁阿姨需要卧床2-3个月。她选择接受微创椎体成形手术。通俗地说，在受伤椎体注入“骨水泥”来加固和帮助恢复。
为此，丁阿姨懊悔不已。这并非个例，医院神经脊柱外科每年都会收治多例因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。
倒退走能缓解腰疼？
有一定作用，但不推荐
倒走锻炼，真能缓解腰背疼痛吗？这是很多人好奇的。
俞武良说，确实有一定作用。他分析，人在倒走时，核心肌群会不由自主地收紧，使平时得不到充分活动的腰背部和下肢后方肌肉受到锻炼，对提升腰椎稳定性和缓解腰背疼痛确实有一定作用。
“但是不提倡大家通过倒走来锻炼。”俞武良说，尤其是老年人，往往肌肉力量较弱和平衡感较差，倒走时无法看清路面情况，跌倒风险太高。
而且老年人普遍钙质流失多，不慎跌倒的话，更容易发生骨折等情况。
平时怎么做能缓解腰背疼痛呢？
俞武良建议，在身体条件允许的情况下，可以尝试小燕飞和五点支撑(臀桥)这两个项目，都能有效锻炼腰背部肌肉、缓解腰背疼痛，且风险远小于倒走。
卧姿小燕飞可以这样做：在硬床或垫子上，取俯卧位，脸部朝下，双臂抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，保持3-5秒后放松肌肉，四肢和头部回归原位，每天2-3组，每组10-15次。
五点支撑可以这样做：采用仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。臀部抬起时，上背部支撑地面；下落时，下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。每天2-3组，每组10-15次。
另外，俞武良提醒市民，平时提取重物时，要曲膝，而不要弯腰，尽量将物品靠近身体，以腿发力，保持腰部挺直。
他建议，如果腰背疼痛持续加重且影响正常生活的话，要考虑及时就医，接受规范诊治。同时中老年人需要注意补充钙质和维生素D，预防骨质疏松。
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