2025夏训：热适应与有氧能力提升

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前言

“苦夏来临”，作为一名跑者和跑步教练，我每年夏天都会听到无数次“我就是跑不好高温”之类的沮丧话语。

这种说法并非毫无根据；在高温下跑步在生理上非常复杂且极具挑战性。

然而，我们很幸运，因为我们的身体能够以惊人的速度适应周围环境，不仅能在各种极端环境中生存，还能茁壮成长。在今天的内容中，我们将探讨身体如何进行体温调节（身体自我调节温度的能力）、热适应（身体随着时间推移适应热量影响的能力），以及你可以使用的工具来为未来的高温跑步和比赛做准备。

在高温下锻炼非常费力，但好消息是热适应训练不仅能让你做好在高温下跑步的准备，还能让你在寒冷中跑得更好。完成有效热适应训练的方法不止一种，连续进行7到10天的适应训练，就可以提升热适应能力。

体温调节基础知识

人类是恒温动物（恒温动物）。这意味着我们是一种能够维持相对恒定体温的动物，我们主要通过代谢过程（吸热动物）自身产生热量来维持体温。说到体温调节，我们依靠身体内部的功能来维持理想的核心体温。即使有这些调节方式，来自环境的热应激和运动（会产生更多热量）的结合，也可能同时发生，不仅会损害运动表现，还可能导致严重的中暑 。

运动时，你的代谢产热（即身体产生的热量）会比正常静息状态高出3到12倍。然后，当你再加上环境热量时，身体承受的热压力会使你的耐力表现急剧下降。事实上，无论热适应与否，极端的热应激都会降低你运动时的最大摄氧量（VO₂max），使你无法以“最大有氧水平”跑步。最大摄氧量的下降通常与皮肤温度的升高成正比，我们知道最大摄氧量的下降在生理上意味着运动表现的下降。观察10到24摄氏度温度下的马拉松表现，顶尖选手的成绩平均下降了2%（2到3分钟），而3小时马拉松完赛的选手则下降了10%（18分钟）。

体温调节和热传递的物理学

要理解体温调节，尤其是它与热适应相关的作用，重要的是要了解我们的身体如何保存和散热，以及环境如何影响身体。在保存热量方面，我们的身体会通过颤抖来产生代谢能量，从而产生热量，并利用血管收缩将血液分流到我们的核心部位，从而保护我们的主要器官，并保持血液从心脏、肺部流向大脑。

说到散热，我们的血管可以做相反的事情，血管扩张，将更多的血液输送到皮肤表面，以便排出体外。此外，只要环境湿度足够低，我们就可以利用出汗和蒸发作用。这是因为，为了让汗水（或皮肤上的其他水分，想象一下在炎热天气的比赛中向参赛选手喷雾）蒸发，空气中的水分子浓度必须较低（湿度必须较低），才能接受皮肤上通过水蒸气转移的水分。有趣的是，通过汗液（或我们涂抹在皮肤表面的其他液体）蒸发散热是我们为身体降温的最有效方式之一，这就是为什么在炎热潮湿的环境中比赛和训练更具挑战性的原因。

影响体温调节的另一个因素是环境的影响。环境空气温度会受到跑步场地、阳光直射与非直射，甚至风向的极大影响。

影响体温调节的传热物理过程可分为四类：传导、对流、辐射和蒸发。

传导是指两个接触物体之间的直接能量传递，例如你的脚和滚烫的柏油路面。

对流是指水或空气在表面的运动，例如风吹动空气或雨水淋在你的皮肤上。

辐射是指另一个物体释放能量，例如太阳辐射到地面或其他植被。蒸发，即液体转化为气体，导致表面冷却，液体从表面蒸发。

所有这些因素共同作用，使你既发热又降温，并且这种变化是不断变化的，很大程度上取决于你和周围环境之间的温差。

热适应的基础知识

适应是指身体随着时间推移适应环境变化的过程，这能让身体在各种环境条件下保持良好的机能和表现。在热适应过程中，身体会发生内源性、内部的改变，以便在高温环境中更好地运作。长期、日常的热暴露会导致身体发生以下主要变化：出汗率增加、汗液电解质浓度降低、血浆容量增加、皮肤和核心温度降低、运动时心率降低、体液和心血管稳定性增强、以及工作（运动）的代谢成本降低 。这些因素相互结合，将提供强大的适应能力，即提高我们在运动中耐受高温的能力，并使我们在高温下感觉更舒适 。

出汗

出汗率和汗液成分的变化是热适应研究中最早注意到和探索的生理变化之一。你不仅会在皮肤和核心体温较低（这要归功于下丘脑）时更早开始出汗，而且出汗率也会增加（以升/小时为单位），而且由于身体每升汗液中钠和氯化物等电解质的流失减少，你的汗液会更稀薄。从外部来看，这些变化发生在汗腺层面，因为你的小汗腺可以更有效地出汗，而且出汗时间也更长。有趣的是，由于你每升汗液中流失的电解质更少，你实际上会更善于利用蒸发散热。这是因为溶液越稀蒸发得越快，这意味着你可以更快地从降温中受益。

如前所述，蒸发散热是我们最主要的散热方式之一，这使得这种适应性显得尤为重要。长期以来，我一直认为这一切的发生是因为我们的身体必须更有效地捕获、保留或重新吸收所有这些电解质，而实际上，这些电解质或多或少是保持不变的，因为我们的出汗率（升/小时）会发生变化。

心血管稳定性（心率控制和有氧需求）

你可能会注意到，在一年中第一次在高温下跑步时，你的运动强度似乎过高。你会心想，跑步不应该这么难！你的心率比在凉爽的气温下以同样的配速或运动量跑步时更高。这很不舒服，但很正常。这是因为高温会增加心脏负担，在高温下跑步一周后，你的心率会开始恢复到更正常的值。

减轻心脏压力的因素有很多：血浆容量扩张、由于血容量重新分配改善而改善的皮肤冷却，以及静脉张力增加（扩张） 。随着你逐渐适应热环境，更多的血液从核心体温流向皮肤和四肢，你的身体就可以向周围环境散发更多热量。当气温低于你的核心体温时，这种情况尤其明显。

心血管稳定性的另一个关键因素是血浆容量扩张。血浆通常占血液容量的55%，它不仅有助于携带（悬浮状态的）红细胞，还有助于运输营养物质、激素和其他蛋白质。血浆容量（及其承载能力）的增加会导致心输出量增加，或者更确切地说，是心脏在一分钟内能够泵入循环系统的血液量增加。这在数学上很简单：心输出量 = 心率 × 每搏输出量。其结果是在任何给定的努力水平下，最大摄氧量都会更高。研究表明，经过7到10天的热适应，静息血浆容量可以增加4.5%到13% 。

体液平衡

热适应期间发生的另一种生理现象是体液平衡。具体来说，我们的身体会更好地（尽管只是略微地）平衡水分需求和口渴程度，产生更多稀释汗液，血容量也会再次增加。这可以说是一种生存机制，但随着你逐渐适应热环境，稍微调整一下你的补水需求是有益的，你的每小时出汗率可能会比基线（平均每小时0.7至1升）增加50%至100% 。

耐热性

热适应中的热耐受性成分并非表面看起来的那样。热耐受性是指细胞对原本可能致命的热暴露的适应。在细胞层面上，热休克蛋白（HSP）会被激活，在热应激和运动的情况下，激活的HSP会与变性、改变的蛋白质结合，从而保护您的身体免受极端高温、缺氧、病毒感染、酸中毒和缺血（供血不足）的影响 。我听说HSP被称为“分子伴侣”，因为它们保护并引导其他细胞蛋白质免于偏离或错误组装 。本质上，HSP有助于在我们的身体经历各种、有时甚至混乱的细胞适应过程以应对高温等环境压力时维持“秩序”。

针对热适应大鼠的研究表明，那些通过热适应（暴露6至10天）获得完全热耐受的大鼠比未适应的大鼠能够耐受多60%的热负荷（或热应激）。本质上，这种在热暴露过程中发生的微观变化是我们身体最强大的环境适应能力之一。学界才刚刚开始对HSP以及一系列其他遗传变量及其对人体的影响进行更深入的研究。

热舒适度

如果热耐受性并非字面意义上的“热耐受性”，那么热舒适性则恰恰相反。所有上述适应性变化的关键在于，感知上，人们开始对热量感到舒适，而不是像热那么热。如下图所示，热舒适性通常在热适应的第五天达到。热舒适性是一个完全主观的衡量标准。因此，假设你接触任何事物越多，你就越觉得舒适，选择接受它。

获得和失去热适应所需的时间

回顾整个过程，总而言之，完全适应需要 7 到 10 天的时间，其中 75% 的适应发生在热适应过程的前 4 到 6 天内 。

关于这些变化需要多长时间才能消失，或者研究人员称之为“热适应衰退”，也存在一些争议。这些建议包括：缓慢地，每远离高温五天就会损失一天的热适应时间；快速地，每远离高温两天就会损失一天的热适应时间。普遍的共识（尽管有些不可靠）是，在48小时没有接触高温后，此后每增加一天，适应性就会损失2.5%。

晓明哥一周热适应训练的效果

了解了以上关于耐力训练的热适应知识及方法后，还有哪些夏训关于高温高湿环境的疑惑，欢迎在留言区说出。

2025慧跑夏训有氧基础阶段第四周训练计划

以最大心率195为例

以最大心率185为例

以最大心率175为例

以最大心率165为例

以最大心率155为例

总结

在本次慧跑夏训有氧基础阶段第四周的训练中，我们深入探索了跑步热适应的奥秘。热适应让身体在高温下通过增强出汗、提升心血管稳定性、优化体液平衡等多方面的生理调整，获得更出色的运动表现与舒适度，这不仅是应对苦夏跑步挑战的关键，更是提升跑步能力的宝贵机遇。

我们为大家提供了不同最大心率示例情况下的训练计划，助力各位跑友科学训练，逐步提升自己的热适应能力。从专业的理论知识到实用的训练方案，我们全方位地剖析了热适应对于跑步的深远影响。通过合理的热适应训练，大家能够在日后的跑步中，无论面对何种温度环境，都能从容应对，发挥出最佳水平，尽情享受跑步带来的乐趣与成就。

夏训不辍，秋赛可期。关于高温训练的任何疑惑，欢迎在留言区与我们分享探讨！