反式脂肪酸你该不该担心？先看看这道题

后台经常收到留言：

「超市里含氢化植物油的能不能买？」

「植脂末、代可可脂、起酥油，这些就是反式脂肪酸吗？」

今天咱们先来玩个快问快答，看看你需不需要操心反式脂肪酸：

完全氢化植物油

VS

部分氢化植物油

谁的反式脂肪酸更多？

估计很多人会说：氢化植物油就是反式脂肪酸，那当然「完全氢化植物油」比「部分氢化植物油」反式脂肪酸高！

如果你也这样认为，那你真的不用操心反式脂肪酸了！

因为这方面的知识不足，越操心只会越焦虑，而且是瞎操心！

答案揭晓：

完全氢化植物油 =0 反式脂肪酸

部分氢化植物油=含反式脂肪酸

（惊不惊喜？意不意外？）

《目录》

「READING」

反式脂肪酸的「变形记」

「0反式」标注，是真的没有吗？

中国人需要担心反式脂肪酸吗？

别让焦虑蒙蔽双眼

一、反式脂肪酸的「变形记」

先科普个知识：

植物油的氢化，其实是通过加氢，把植物油里不稳定的不饱和脂肪酸，「变形」成更稳定的饱和脂肪酸，变成固态或半固态，就像给脂肪 「打石膏定型」。

但问题出在氢化可能不完全——

就会产生 「反式共轭双键」，也就是传说中的反式脂肪酸。

简单来说：

✅ 完全氢化 = 变形彻底 = 没有反式脂肪酸

❌ 部分氢化 = 半吊子变形 = 反式脂肪酸诞生

工艺进步：从「谈氢色变」到「0 反式」
植脂末、代可可脂、人造奶油、起酥油等等，都属于氢化植物油。

以前技术不够发达，工艺很难做到完全氢化，所以反式脂肪酸一度泛滥。

但随着反式脂肪酸的危害被广泛认知（比如升高坏胆固醇、降低好胆固醇，增加心血管疾病风险），食品工业开始 「卷」 起来了！

如今，通过改进工艺，可以做到 「完全氢化」，反式脂肪酸含量大幅降低，甚至没有。

二、「0反式」标注，是真的没有吗？

0.3%以下，就可以标注为「0」

从2013年开始（GB28050截图），我国使用氢化植物油的食品，就必须标注反式脂肪酸含量。

你可以看到，很多食品虽然用了植脂末、代可可脂、人造奶油、起酥油这些氢化植物油，反式脂肪酸含量都标0。

但是，根据《GB 5009.257-2016》检测标准，当反式脂肪酸含量低于0.3g/100g时，就可以标注为「0」。

那到底还有多少？它们有没有造假呢？相信很多朋友都有疑惑。

实测验证

为了验证，我们买了 5 款家喻户晓的饼干、面包和薯片，进行实测。

1️⃣ L事

2️⃣ 好丽Y

3️⃣ 奥L奥

4️⃣ 达L园

5️⃣ H多鱼

结果反式脂肪酸全部 「无检出」！

这次检测的检出限是「万分之 2.4」，无检出就是低于万分之2.4，比标准规定0标注的0.3%，又低了100多倍，确实很低很低了。

查看测评文章：奥利奥、乐事、达利园、好多鱼、好丽友，含反式脂肪酸吗？

这说明什么？

✅食品标签上的 「0反式」 并不一定是造假。
✅ 正规厂家的氢化植物油产品，反式脂肪酸含量不止能低于0.3%，而是可以低到忽略不计。

三、中国人需要担心反式脂肪酸吗？

「反式脂肪酸供能比」是指：人摄入的反式脂肪酸获得的能量，占摄入总能量的比例。它标志着反式脂肪酸危害的严重程度，和当地的饮食习惯关系很大。

反式脂肪酸不是一点都不能吃，世卫组织对「反式脂肪酸供能比」的安全建议值是：低于1%！

根据国家食品安全风险评估委员会的数据：
✅中国城市人口反式脂肪酸供能比：仅为 0.16%（一线城市 0.34%），农村更低。

✅美国人因为炸鸡、薯片、面包吃得太多，人均反式脂肪酸供能比高达 2.82%，远超世卫组织的建议值1%。

这意味着：
欧美人担心、控制反式脂肪酸，很有必要。

1️⃣丹麦 2004 年立法禁止反式脂肪超过 2% 的油脂

2️⃣美国 2018 年全面禁止部分氢化油

但中国人并不需要过分担心，反式脂肪酸的人均摄入量，只是美国人的 1/17，不到世卫组织安全线（1%）的 1/6！

即便是饮食更西化的一线城市，反式脂肪酸供能比离安全线也还差着一大半！

四、别让焦虑蒙蔽双眼

不必看到配料表里的「氢化植物油」、「人造奶油」、「植脂末」、「代可可脂」 就避之不及。

现代科学已经能够控制反式脂肪酸。

需要避免的是这两件事：

1、油冒烟再炒菜：用植物油炒菜，尽量热锅冷油。把油烧到冒烟，植物油里好好的不饱和脂肪酸，就会产生反式脂肪酸。

2、反复油炸食品：比如街头油条、炸鸡，高温反复加热会产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸不是洪水猛兽，中国人的饮食结构里，日常摄入很难超标。

与其焦虑 「0 反式」，不如多关注少糖、少盐、少油。

（偷偷说

：奶茶里的反式脂肪酸，可能还没你喝进去的糖分危害大呢！）

本文数据来源：

1.国家食品安全风险评估委员会《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》

2.国家市场监督管理总局《科学认识反式脂肪酸》（2024）

3.世界卫生组织《REPLACE 行动计划》（2018）

4.《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）