今日高考开始，提醒“3少吃，2多吃”，减少瞌睡，精神百倍进考场

高考，是无数学子寒窗苦读多年的重要时刻，今天一年一度的高考拉开帷幕。对考生来说，这是一次全力以赴的挑战，而除了日常的复习备考、心理调节之外，饮食也悄无声息地扮演着“幕后推手”的角色。

很多家长会在高考期间为孩子准备“大补”的饭菜，试图通过营养让孩子更有劲儿。但其实，如果饮食搭配不科学，不仅不能提神醒脑，反而会导致孩子在考场上精神涣散、甚至出现头晕、犯困、肠胃不适等状况。

在这个关键阶段，合理的饮食策略才是帮助考生发挥最佳状态的“隐形利器”。在此提醒各位家长和考生：高考期间，一定要注意“3少吃，2多吃”，科学饮食，助力冲刺！

少吃第一类：油腻食物，容易让大脑“打瞌睡”

很多家庭为了让孩子“吃好一点”，常会准备红烧肉、炸鸡、排骨、肉饼这类高油高脂的食物。但你知道吗？油腻食物虽然香气扑鼻，却极易加重胃肠负担。吃下去后，身体需要调动更多能量去帮助消化，结果大脑的供血就会相对减少，从而引发昏昏欲睡、注意力不集中的问题。

尤其是在午餐或晚餐过后，如果食物太油腻，孩子更容易感到疲惫，甚至可能在午后学习或考试过程中出现“断电式”困意。因此，高考期间，饮食要以清淡为主，烹饪方式尽量以蒸、煮、炖为主，少炒、少炸，减轻肠胃负担，维持精神稳定。

少吃第二类：高糖零食，让精力“过山车”式起伏

不少学生喜欢在复习间隙吃一些糖果、巧克力、蛋糕、奶茶等甜食，认为能“补充能量”“提神醒脑”。但其实，这些高糖食物带来的能量提升是短暂而虚浮的。它们会迅速提高血糖，但随之而来的却是更迅猛的血糖下降，容易引起疲乏、心悸甚至情绪波动。

长时间摄入高糖零食（包含米粥、过多的米面主食），还可能让孩子陷入反复的“兴奋—疲劳”循环中，严重影响睡眠质量和第二天的考试状态。如果需要能量补充，不妨选择低糖水果（如苹果、橙子、蓝莓）或全谷物类食物，它们能提供更加稳定持久的能量支持。

少吃第三类：刺激性食物，看似提神实则扰乱节奏

为了防止犯困，不少学生会在备考期间喝浓茶、咖啡，甚至用能量饮料来“续命”。短时间内的确可能感到提神，但其实，这些饮品中的咖啡因和其他刺激性成分会加速心跳、提高焦虑感，打乱生物钟，甚至引起失眠。到了真正考试时，反而因前一晚睡不好而精神恍惚。

此外，一些辛辣的零食（如辣条、泡椒制品）也容易刺激胃部，造成肠胃不适。高考期间，饮食应以稳定、温和、易消化为原则，避免任何可能引发身体不适的“刺激行为”。

多吃第一类：优质蛋白，让大脑保持“高效运转”

高考是脑力劳动密集的过程，大脑高速运转离不开优质蛋白的支持。鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、豆腐、黄豆等富含优质蛋白质，能够为大脑提供充足的营养，提高记忆力和反应能力。

比如，一顿营养合理的早餐可以包括：一个煮鸡蛋、一杯温牛奶、一份杂粮面包或粥类，再搭配一小份水果。这样的组合不仅饱腹而不油腻，还能帮助学生在考试期间保持清醒的头脑和稳定的能量。

中餐和晚餐中也应适当搭配瘦肉类和豆制品，补充必需氨基酸，增强体力，提高免疫力，防止考前“掉链子”。

多吃第二类：富含维生素B族的食物，缓解疲劳、提升精神

维生素B族，特别是维生素B1和B6，在大脑代谢和神经传导中发挥着至关重要的作用。它们有助于提高注意力、改善记忆、缓解情绪波动和疲劳感。

常见富含B族维生素的食物包括燕麦、玉米、胡萝卜、绿叶蔬菜、坚果类（如核桃、杏仁、腰果）以及粗粮类的全麦面包等。这些食物搭配蛋白质一起摄入，可以形成良好的营养互补，更有助于大脑效率提升。

考前几天，家长可以在孩子的餐桌上多加入一些五谷杂粮、红薯、杂粮粥等食物，既调理肠胃，也提供“慢能量”，避免高峰期“电量耗尽”。

小贴士：别忽视饮水和作息

除了吃得科学，喝水和睡眠也尤为关键。考试期间大脑活动频繁，需要充足水分帮助代谢废物，建议白天定时喝温水，少喝含糖饮料和咖啡因饮品。

晚上尽量不要熬夜“突击”，保持平时的作息节奏即可。睡前可以适量吃一些温热的易消化食物，如香蕉、燕麦片、温牛奶，有助于放松神经，保证一夜好眠。

——老井说——

高考是一场全面的考验，不只是知识和能力的较量，更是身体与精神状态的博弈。一个清醒的大脑、一个稳定的肠胃，往往比多做十套试卷更能决定最终的得分。

所以，请家长们务必从现在开始，给孩子准备合理、科学、清淡但营养充足的三餐。牢记“3少吃，2多吃”，帮助他们在最重要的几天里，远离疲惫，充满活力，精神百倍地走进考场，迎接属于他们的高光时刻！

祝所有考生高考顺利，金榜题名！

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新社会新闻，分享市井生活和美食，关注我，不迷路。