信“心”心理问答｜如何排除那些2小时后、8公里外的烦恼

作者 韩明丽

读者来信：

我最近感觉自己好像被“焦虑”缠上了。每天刷手机时，看到工作群里@明天要交的方案，刷朋友圈时看到同事晒的自驾游照片，甚至听到幼儿园老师说孩子今天午睡哭闹，我的思绪就会不受控制地飘远。比如：想到2小时后要交方案，我会反复纠结“PPT配色会不会被领导批评”“万一电脑死机怎么办”；看到孩子的动态，脑补“他会不会被同学排挤”“我要不要换离家近的幼儿园”；甚至周末计划和朋友聚餐，都要提前3天担心“要是下雨怎么办”“餐厅太远会不会大家会嫌弃不方便”。

这些担忧让我很难专注当下：工作时总在焦虑未来，陪孩子时忍不住看手机回消息，晚上躺下又后悔白天没珍惜时间。我知道这样不对，但好像陷入了一个怪圈——越焦虑，越无法行动；越拖延，越焦虑。怎么才能打破这种循环吗，从焦虑中走出来呢？

——被困在“时空焦虑”中的小角色

回复如下：

你的来信让我想起一个心理学实验：实验者让两组人分别想象“1小时后要上台演讲”和“此刻正在喝一杯热茶”。结果发现，前一组的实验者心跳加速、手心出汗的比例是后一组的3倍。这种对未来的过度预演，正悄悄偷走我们感受当下的能力。

人的大脑天生存在一种“负面偏好”机制。从人类漫长的进化历程来看，这种特性其实是生存的“保护伞”。在远古的丛林社会中，那些对潜在危险、不确定因素更敏感，更善于谋划、计划和躲避风险的个体，往往更容易在残酷的环境中存活下来。然而，在现代社会，虽然我们不再面临野兽侵袭、食物短缺等致命威胁，却被无数不致命却琐碎的焦虑所包围。工作群里未读的@消息、朋友圈他人光鲜的生活、孩子成长过程中的小状况……这些细小的“焦虑因子”随时可能触发我们的焦虑反应，让大脑陷入永不停歇的“高速运转”状态。就像你说的，哪怕安静地坐着休息，脑海中也不断上演着未来的“灾难故事”，心理始终处于防御状态。表面上是在休息，实际上身心都被无形的焦虑拉扯着，无法获得真正的放松。

想要改变这种状况，最重要的是学会区分自己的事、别人的事和老天爷的事，这本质上也是区分我们能控制和不可控制的事情。老天爷的事，比如天气变化、自然灾害，我们无力干涉；别人的事，像同事的生活选择、孩子与同伴的相处细节，我们也难以完全掌控；而我们真正能够把握的，只有自己的事情。

我们可以一起梳理下，如何在生活中精准划分这些可控与不可控的事情。

你提到的“PPT配色会不会被领导批评”“孩子幼儿园午睡哭闹”等困扰，其实都混合了两种烦恼：一部分是不可控的外界变量，例如领导的主观评价、天气变化、孩子难以预测的情绪；另一部分则是我们的应对方式，这部分才是我们可控的部分，这部分才是“我们自己的事。”

我们可以把这些焦虑的事情列出来，仔细分析其中不可控的部分，在心里给它们贴上“暂停标签”，告诉自己“这部分暂时交给时间”，然后将精力聚焦到那些我们能够采取的具体行动上。比如面对方案被批评的担忧，虽然领导的评价无法控制，但我们可以提前模拟汇报流程、准备详细的问答清单；担心孩子适应幼儿园，虽然同伴互动难以干预，但可以设计温馨的“分离仪式”，或是准备孩子喜欢的安抚物。

你描述的状态，本质是大脑在用“灾难化想象”逃避行动。当烦躁情绪涌来时，我们可以试着先问自己：“我现在最害怕的具体是什么？”比如不是笼统地“怕堵车”，而是明确“怕迟到影响重要会议” 。接着，把这些大问题拆解成一个个5分钟内能完成的小任务，就像把“应对堵车风险”拆分为查实时路况、发消息协调时间、下载离线地图。最后，立刻着手做一件与焦虑相关的小事，要是担心孩子适应幼儿园，那今晚就和孩子一起画一张“幼儿园奇妙冒险”的绘本。心理学研究表明，行动会激活前额叶皮层，抑制杏仁核的过度反应。哪怕是微小的行动，也能帮我们重建对生活的掌控感，打破焦虑 - 拖延的恶性循环。

科技的发展让我们仿佛活在“24小时待命”的错觉中，随时接收着来自四面八方的信息，这无疑加重了我们的焦虑感。但真正的心理韧性，来自“有边界地回应世界”。我们可以给自己设定“信息静默时段”，比如晚上8点后就关闭工作群通知，让自己从信息洪流中抽离出来；随身带一件能触发美好回忆的物品，像带有孩子手印的钥匙扣，当焦虑时触摸它，把注意力拉回当下；还可以改变语言习惯，将“我不得不焦虑”换成“我选择为这件事分配10分钟注意力”，这种主动掌控的表达，能增强我们的自我效能感。

大脑就像一块吸满水的海绵，过度吸收外界信息就会失去弹性。每天不妨给自己10分钟“拧干海绵”的时间，关掉屏幕，找个安静的角落坐下或躺下，闭上眼睛，专注感受自己的呼吸，觉察空气在鼻腔中的进出，体会身体与座椅或床铺的接触，全身心沉浸在当下这一刻。你会发现，那些曾让你辗转反侧的“8公里外烦恼”，其实像天边的云，聚散皆有定时，无需过分忧虑。

愿你在与焦虑的共处中，找到安住当下的勇气，重新拥抱轻松自在的生活。

免责声明：本文观点仅代表作者本人，供参考、交流，不构成任何建议。