吃对三餐守护健康！郑州疾控专家走进社区传授科学饮食秘籍

在快节奏生活的当下，如何吃得营养健康成为大众关注的焦点。2025 年 5 月 23 日，郑州疾控公卫所专家走进福华北街社区卫生服务中心，为社区居民带来了一场干货满满的 “营养健康课”。

顶端新闻记者 李佳 通讯员 金路恒 黄福宁 文/图

平衡膳食谷类为主

“民以食为天，食以安为先，安以质为本，质以诚为根。”营养健康的基础，在于遵循科学的膳食准则。

“吃得杂，不如吃得巧。” 郑州市疾病预防控制中心主管医师朱慧丽表示，坚持谷类为主的平衡膳食模式是关键 —— 每天需摄入谷薯类、蔬菜水果、肉蛋奶豆等多类食物，实现 “平均每天 12 种以上食物，每周 25 种以上” 的丰富搭配。需要注意的是，全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆（如红豆、绿豆）应占主食的 1/3 以上，它们富含膳食纤维和 B 族维生素，有助于预防便秘和慢性病。水果则要 “天天吃，鲜果不可替”，一杯果汁虽方便，却远不及新鲜水果的膳食纤维和天然风味。

“与吃同步的就是动，也就是大家说的管住嘴，迈开腿。” 朱慧丽指出，食不过量、保持能量平衡是维持健康体重的核心。成年人每周应至少进行 5 天中等强度运动（如快走、太极拳），累计 150 分钟以上；每天主动身体活动 6000 步。对于久坐族，每小时起身活动 3-5 分钟（如拉伸、倒水），可显著降低心血管疾病风险。

65岁以上老人膳食巧搭配

针对讲座当天，老年听众占比较多的情况，朱慧丽特别添加了老人膳食指南这块内容。

对于65 岁以上的老年人，朱慧丽强调了 “食物细软、蛋白充足、关注体重” 三大原则。

同时她还结合实践讲解了一般老人膳食指南核心推荐：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

随着年龄的增大，很多人会面临牙齿缺失的现实，朱慧丽表示，对于牙口不佳的老人，可以采用将食材切小切碎的方式比如把肉类剁成肉末、蔬菜切细煮软，或采用打浆、蒸蛋等方式烹调，同时避免硬质不易消化的食物。

每日需摄入 120-150 克动物性食物（如鱼、禽、蛋）和 300～400ml 奶类，以预防肌肉衰减和贫血。

高龄老年人也就是80 岁以上的老人，要鼓励多种方式进食，选择能量和营养素密度高的食物，多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果，同时关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；适时合理补充营养；坚持健身与益智活动，促进身心健康。

“健康饮食不是‘清规戒律’，而是对自己和家人的温柔关怀。” 活动尾声，朱慧丽结合指南推荐食谱、中国居民平衡膳食宝塔和餐盘，向现场居民展示如何选择一日三餐的食物种类及其重量，将理论转化为实践。呼吁居民健康生活从日常三餐做起，合理饮食、适量运动、心理平衡，才是开启健康人生的 “金钥匙”。