【科普营养】减脂增肌能多快？多长时间能看到增肌减脂的效果？

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公众号

已授权《临床营养网》转载

在前两周关于蛋白质摄入和肌肉增长的文章留言区中，有人提问"增肌多久才能看出来啊？“，这是一个很好的问题。

在现代的社会，快，是人们在生活中各个领域都追求的，希望当日买当日送达，希望吃了药立刻有效果，对于增肌减脂，快，也是所有人都想要的。大家都知道少吃多动可以减重，但是还会有很多是智商税的”短期减重法“成为爆款（因为注定会反弹或者减的不是脂肪）。

增肌和减重，都需要遵循人体的自然生理变化规律，速率往往不以我们的个人愿望为转移，也不与花费多少相关，即便今天花几千元购买私教课，也需要实际一节一节的上课和投入汗水才能转化成肌肉。

运动和营养科学可以帮我们把增肌时间从5周变成4周，但不能从5周变成4天！了解增肌减脂的科学时间线，可以让我们对身体的改变有合理的心理预期，避免智商税，并且可以安排我们的生活和工作。

今天就从减脂的时间线和增肌时间线两部分来聊聊减脂、增肌都能有多快。

减脂到底能多快？

01 减脂的两个阶段

大量临床研究表明，体重下降通常分为两个阶段：

※早期快速下降期（前4～6周）：体重降得快，但主要是水分、糖原和部分蛋白质。

※后期平稳下降期：体重下降变慢，但此时减掉的主要是脂肪。

早期节食减重中，50-60%的减重都来自非脂肪体重，包括水分减少，肌肉减少等；而到了后期，脂肪减少的比例才逐步上升。通过限制热量减重的研究显示，当进入热量限制第20周后，每减去1公斤才几乎全是脂肪。

上图改自Calerie研究The lancet. Diabetes & endocrinology, 7(9), 673–683

02 减脂最快能多快？

研究发现，即便采用极端的“超低热量饮食”（每天仅摄入800 kcal，正常人需要1500-2000kcal），体重每天最多下降700–800克，也就是约1斤多，其中1/3到1/2都是蛋白质流失。这种极端的减重方法当然是不可取和无法维持的。

现实中，安全且可持续的减脂速度是：

※每周减重0.5～1公斤（即每日500–1000 kcal热量差）

※ 对应脂肪下降速率约为每月2～4公斤

这才是健康、可长期维持的“真·减脂”。如果有人宣称“一个月减十斤纯脂肪”，那一定不科学。

而且需要注意的是，即使控制得再精确，减脂过程中也会同时丢失一部分肌肉。在热量限制25%的减重计划中，减掉的体重中约20–25%为非脂肪组织。这意味着，不加入肌肉力量训练的节食减脂，会让体重减轻，但是肌肉也下降，会“更轻但不紧致”。

增肌到底能多快？

相比减脂，增肌是一个更慢、更需要耐心的过程。增肌在开始规律力量训练之后，要4周左右才能感受到初步成效，而1-3个月才能看到肉眼可见的变化。

01 增肌的两个阶段

和减脂类似，增肌也分为两个阶段。即早期的功能增加期（4周内），和长期的肌肉肥大期这个过程可能需要数月。

在刚开始力量训练的4周之内，会有力量增长但不一定能看到肌肉块头增大。刚开始力量训练时，几乎每个人都能在前两周明显“变强”——但这并不是肌肉长大了，而是神经系统变聪明了。包括协调性提升；肌肉纤维的募集效率提高；力量动作的技术改进。

第二阶段，肌肉真正“变大”通常需要至少3–4周，有些研究在第2–4周已观察到轻微增长，但幅度较小。对于老年人或训练经验较少的人，这一过程往往更慢。例如有研究发现，老年女性在进行18次抗阻训练（约9周）后，才出现显著的肌肉横截面积增加。

在肌肉开始增长之后如果持续力量训练，会进入增肌的稳定期，这个时期大概从3个月左右开始可以持续很长时间，在这段时间将会见到肌肉逐渐明显的外形变化。

因此，在训练初期若只盯着“肌肉马上变粗”，容易沮丧和失去继续的动力。真正的肌肥大是训练、营养与恢复长期协同的结果，需要给身体足够时间进行适应与重塑。尤其是需要充足的蛋白质摄入、何时的训练强度和适当的睡眠与休息。

上图改自

European journal of applie

d physiology

118

(3), 485–500.

02 增肌的速率

肌肉的增长是一个缓慢但可持续的过程。对于刚开始认真进行力量训练的人来说，平均男性在训练的第一个月内大约可以增加 1公斤左右的肌肉，相当于每周约 0.25公斤。女性的增长速度通常约为男性的一半。

具体而言，不同个体之间的差异主要取决于遗传潜力、训练强度、营养状况和恢复质量：

※ 增肌圣体（比如海绵宝宝）：每周可增加约 1斤（0.5kg）左右的瘦体重，配合规律训练、优质营养；

※ 平均人群：每周约半斤（0.25kg）；

※ 老年人等增肌条件较弱的人：每周约 0.1公斤；

※ 由于激素的影响女性的增肌速率会较慢，在男性的60%左右。

这些估算基于多项力量训练研究的结果，在持续10–12周的系统训练后，瘦体重平均每周可以增加 0.3–0.6公斤。需要注意的是，这些结果大多建立在轻微热量盈余的饮食基础上，也就是说，为了增肌，你往往会伴随少量脂肪增加。如果同期需要减脂，那么每周的肌肉增长不能达到预估的最大值。

所以，增肌与减脂都是循序渐进的过程，需要训练、营养和恢复长期配合。耐心和持续性才是关键，切勿追求短期速成，也不能既要又要，需要付出汗水和时间才能收到回报。

《临床营养网》编辑部

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